– К любому из этих блюд можно добавить 1/2 ст. коричневого риса и 1 порцию овощей.
Группа Б — можно взять оба блюда одновременно.
1 порция лазаньи (с мясом или без) размером 10 × 5 × 2,5 см;
1 порция овощей.
– Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапезы 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Блюдо на выбор (не более 200 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Физкультура
– Длительность занятия минимум 40 мин. Разделите занятие на 2 части. Первую часть следует провести до 12:00, вторую – после 14:00. Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!
– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:
Бег трусцой на открытом воздухе
Ходьба или бег на «бегущей дорожке»
Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка – бег/ходьба на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.Глава 6 Неделя 4. Восхождение
УРА! Поздравляю, впечатляющий результат!
Вы добрались до четвертого этапа нашего путешествия. И не просто добрались, а одолели ТРАНСФОРМАЦИЮ – самую сложную неделю цикла! После этих семи дней вам по плечу абсолютно все. А теперь очень важно воочию представить себе, чем вы будете заниматься на этой неделе. Представьте себе три последние недели как спуск в холодную, темную, влажную расселину. С каждой неделей вы спускались все ниже и ниже и в конце третьей недели наконец добрались до дна. Это значит, что настало время для ВОСХОЖДЕНИЯ и возвращения к свету.
Любой альпинист или скалолаз скажет вам, что для успешного восхождения необходимы две вещи – физическая и душевная стойкость. За последние недели вы развили в себе то и другое и, возможно, сами того не заметили. Во время восхождения вам встретятся как легкие и приятные, так и утомительные и даже опасные моменты. Восхождение призвано собрать воедино все, что вы узнали за эти три недели, и при помощи этих знаний выйти назад, к свету. Всего за семь дней вы одолеете путь наверх из темной пустой расселины и вновь окажетесь на твердой земле, где сможете дышать свежим воздухом и наслаждаться всем, что вокруг. Вы уже ветеран ШРЕД-диеты, и для вас нет ничего невозможного.
ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ!! РАДУЙТЕСЬ!!!
ШРЕД. Неделя 4. Общие указания
Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.
Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше. Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день заранее, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.
Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели – пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.
Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством рыбы или овощей.
На этой неделе калорийность всех коктейлей и смузи по-прежнему не превышает 200 ккал . Следите за тем, чтобы в купленных вами готовых продуктах по возможности не было сахара.
При приготовлении или покупке супа убедитесь, что в нем не больше 200 ккал и мало натрия (соли); это означает, что на этикетке в строке «натрий» или Na+ должно быть указано не более 480 мг на порцию. Попробуйте солить морской солью; по вкусу она не хуже, а натрия в ней содержится меньше.
К супу, если захочется, можно брать по два соленых крекера или что-нибудь аналогичное.
Во время трапезы, предусматривающей жидкое блюдо, следует съедать также 1 фрукт или 1 порцию овощей.
Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды. И столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию разрешается пить газированную воду.
Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.
Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.
Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.
Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных продуктов, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.
Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.
Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.
Специи можно применять без ограничений.
Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.
Консервированные и замороженные овощи допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.
Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:
– откажитесь от сладкой газировки;
– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;
– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал;
– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.
– Алкоголь:
– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;
ИЛИ
– 3 кружки легкого пива в неделю;
ИЛИ
– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.
ШРЕД. Неделя 4. День 1
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте хорошенько и пейте.
– 1 фрукт. Это может быть банан, яблоко, груша и т. п. Или ягоды: 1/2 ст. малины, черники, ежевики или клубники.
– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:
1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);
2 яичных белка;
1 омлет из двух белков и нарезанных кубиками овощей;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.
– 1/2 ст. свежевыжатого сока (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного, грушевого, томатного и т. п.).
Перекус 1 – Не больше 100 ккал.
Трапеза 2
– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, помидор, ломтик сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию.
– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков – просто салат).
– Напиток на выбор, что-нибудь одно:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 100 ккал.
Трапеза 3
– Выберите что-нибудь одно (не более 200 ккал; постарайтесь не повторять предыдущий выбор. Это не обязательно, но желательно):
1 молочный коктейль;
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, по вашему желанию);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок); Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– Напиток на выбор (что-нибудь одно, но не то, что пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;