1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Трапеза 4 Выберите что-нибудь одно из Группы А и что-нибудь одно из Группы Б.
Группа А
1 небольшая чашка макарон с соусом «маринара» (никаких сливочных соусов!);
2 кусочка пиццы от небольшого до среднего (кусочки треугольные, 10 × 15 см);
1 чизбургер или гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.
Не злоупотребляйте солью!
1 кусок (150 г) индейки, без кожи и поджаристой корочки;
1 кусок (150 г) курицы, без кожи и поджаристой корочки;
1 кусок (150 г) рыбы, без кожи и поджаристой корочки.Группа Б
1 порция картофеля фри (примерно 12 маленьких или 6 крупных ломтиков);
1 порция овощей;
Небольшой зеленый салат.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Физкультура
– Длительность занятия минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
Цель занятий – заставить себя выложиться полностью за небольшой отрезок времени. 30 минут – это то время, которое вы должны непосредственно заниматься, а не просто присутствовать в тренажерном зале. Многие люди проводят в тренажерных залах слишком много времени, но при этом не работают, а болтают или делают множество других вещей, не имеющих отношения к цели посещения спортзала.
Помните! Часы запускаются только в тот момент, когда вы реально начинаете двигаться, и останавливаются вместе с вами . Чтобы добиться максимального результата за минимальное время, важно сосредоточиться и включиться в занятие. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью.
Чтобы упражнения были эффективны и сказывались на скорости сжигания калорий и обмена веществ, вам обязательно нужно поднять частоту сердечных сокращений. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Вообще, можно замечательно позаниматься дома или во дворе. Постарайтесь выбрать род занятий, который отличался бы от того, чем вы занимались в прошлый раз. Ниже вы найдете список интервальных 15-минутных занятий, которые я рекомендую вам попробовать. Если программа предусматривает 45-минутное занятие, вы можете 15 минут побегать на бегущей дорожке, 15 минут покрутить педали велосипеда и 15 минут пошагать на степпере.
Вам решать, как лучше организовать занятие, но помните, что гораздо полезнее менять упражнения во время занятий, чем все время занятия посвящать одному упражнению.
Выберите для себя комбинацию различных упражнений и составьте план занятия нужной продолжительности:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на бегущей дорожке;
15 мин занятий на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин интервальной тренировки на бегущей дорожке;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других кардиоупражнений высокой интенсивности.ШРЕД. Неделя 4. День 2
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):
1 молочный коктейль (из молока низкой жирности или обезжиренного);
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (овощи любые, какие захочется).
– 1 фрукт.
Перекус 1 – Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Блюдо на выбор:
3 порции овощей (одна порция по объему примерно соответствует кулаку среднего человека);
1 большой зеленый салат (без сухариков, без бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);
1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);
1 белковый коктейль (не более 200 ккал).
– Напиток на выбор:
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 2
– Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– Блюдо на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):
3 порции овощей;
1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);
1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);
1 белковый коктейль (не более 200 ккал).
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2).
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Блюдо на выбор (не повторяйте выбор трапезы 3):
3 порции овощей;
1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);
1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);
1 белковый коктейль (не более 200 ккал);
1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.
– Напиток на выбор (должен отличаться от выбора к трапезам 2 и 3):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов, чтобы получить требуемую длительность занятия:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин занятий на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин интервальной тренировки на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.ШРЕД. Неделя 4. День 3
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.
– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малины, черники, ежевики или клубники).
– Блюдо на выбор (порция должна соответствовать примерно одному стакану):
1 небольшая чашка овсянки;
1 небольшая чашка манной каши;
1 небольшая чашка каши из крупы грубого помола.
– 1 ст. свежевыжатого сока (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного, грушевого, томатного и т. д.).
Перекус 1 – Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; пусть ваш выбор отличается от того, что было выбрано во время трапезы 2. Это не обязательно, но постарайтесь):
1 молочный коктейль;
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на ваш выбор);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.Трапеза 4 – Выберите что-нибудь одно из группы А или Б, но не из обеих одновременно.
Группа А
– Что-нибудь одно на выбор:
1 кусочек (150 г) курицы, без кожи и поджаристой корочки;
1 кусочек (150 г) рыбы, отварной или на пару;
1 кусочек (150 г) индейки, без кожи и поджаристой корочки.
– На гарнир можно добавить половинку порции коричневого риса или 1 порцию овощей.Группа Б
– Можно выбрать оба блюда.
1 порция лазаньи (с мясом или без мяса, размером 10 × 5 × 2,5 см);
1 порция овощей.
– Напиток на выбор (не то, что пили за трапезами 3 и 4):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);