1 ст. воды с ароматизатором;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Физкультура День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это приятный способ незаметно сжигать калории.
ШРЕД. Неделя 4. День 4
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.
– 1 ст. малины, нарезанной клубники, черники или ежевики.
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль.
– 1/2 ст. свежвыжатого сока (для сока можно использовать грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, грушу, томат и т. д.).
Перекус 1 – Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор:
3 порции овощей (размером с кулак каждая);
1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);
1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);
1 белковый коктейль (не более 200 ккал);
1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Прекрасно подходит: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!
– Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует также съесть 1 порцию овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– Блюдо на выбор:
1 кусок (150 г) постной говядины;
1 кусок (150 г) курицы;
1 кусок (150 г) рыбы;
1 кусок (150 г) индейки
(все это без кожи и поджаристой корочки; 150 г – кусок размером примерно с полторы колоды карт);
1 чашка спагетти с фрикадельками.
– 1 порция овощей.
– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и каких бы то ни было других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 чашки риса (лучше коричневого, но можно и белого).
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 смузи из овощей.
– Напиток на выбор (ваш выбор должен отличаться от выбора к трапезе 3):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов на нужное время (постарайтесь для себя!):
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин занятий на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
15 мин интервальной тренировки на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.ШРЕД. Неделя 4. День 5
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.
– Блюдо на выбор (не больше 200 ккал и без добавления сахара; по возможности не ешьте одно и то же на завтрак каждый день):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль.
Перекус 1 – Не более 150 ккал.
Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор:
2 куриные палочки;
стир-фрай из курицы (1 ст.);
Кусочек рыбы (нежареной, 150 г);
6 крупных креветок (плюс коктейльный соус);
1 чашка макарон (без сливочных соусов);
3 порции овощей.
– 1 порция овощей, если вы не выбрали из вышеперечисленного овощи.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– Что-нибудь одно на выбор (не выше 200 ккал и без сахара):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль.
– 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (по возможности не то, что вы пили за трапезой 2):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 150 ккал.Трапеза 4
– Что-нибудь одно на выбор:
1 кусочек постной говядины (нежареной, 150 г);
1 кусочек курицы без кожи (нежареной, 150 г);
1 кусочек рыбы без кожи (нежареной, 150 г);
1 кусочек индейки без кожи (нежареной, 150 г);
1 чашка спагетти с фрикадельками.
(150 г – это кусочек размером 1,5 карточной колоды).
– 1 порция овощей.
– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и любых других добавок; можно добавить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 чашки риса (лучше коричневого, но, если хотите, можно и белого).
– Напиток на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 4 – Не более 100 ккал.
Физкультура
– Длительность занятия минимум 45 мин. Если хотите больше, еще лучше! Работайте в полную силу!
Выберите комбинацию из нескольких приведенных ниже вариантов, чтобы набрать нужное время:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин интервальной тренировки на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.ШРЕД. Неделя 4. День 6
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.
– 1 фрукт.
– Что-нибудь одно на выбор:
1 небольшая чашка овсянки;
2 яичных белка;
1 омлет из двух яичных белков с овощами;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;
1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе.
– 1 ст. свежевыжатого сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, помидоры и т. п.).
Перекус 1 – Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Блюдо на выбор (не более 200 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль;
1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отлично подойдут: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.
Не злоупотребляйте солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 100 ккал.
Трапеза 3
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; желательно не то, что пили за трапезой 2):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля, без сливочной заправки, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.
Осторожнее с солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапезы 2):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);