1 большой зеленый салат (без сухариков и без бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);
1 чашка коричневого риса или кинвы плюс 1/2 ст. бобов.
– Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3 – 1 ст. чая каркаде (его можно пить горячим или холодным).
– Блюдо на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):
1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);
1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);
1 белковый коктейль (не более 200 ккал).
– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 3
– Что-нибудь одно на выбор:
1 яблоко;
1 груша;
чипсы из капусты кале (см. рецепт в главе 9);
1,5 ст. овощного сока (не из концентрата);
4 несоленых рисовых крекера без глютена и 3 ст. л. гуакамоле.Трапеза 4
– Блюдо на выбор (не повторяйте выбор трапезы 3):
3 порции овощей;
1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);
1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);
1 чашка супа (не более 200 ккал, без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
Если выбрали суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.
– Напиток на выбор:
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов, чтобы получить требуемую длительность занятия:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин занятий на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.ШРЕД. Неделя 5. День 3
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.
– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малины, черники, ежевики или клубники).
– Блюдо на выбор (объем порции – примерно один стакан):
1 небольшая чашка овсянки;
1 небольшая чашка манной каши;
1 небольшая чашка каши из крупы грубого помола.
– 1 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного или морковного).
Перекус 1
– Выберите что-нибудь одно из списка:
необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);
2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);
1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);
3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;
1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);
1 ст. неподслащенного яблочного пюре;
10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);
8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;
2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;
1 фрукт среднего размера;
1 небольшой салат из свеклы;
1 ст. свекольного сока.Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 2
– Что-нибудь одно на выбор:
необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);
2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);
1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);
3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;
1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);
1 ст. неподслащенного яблочного пюре;
10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (миндальных или грецких);
8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;
2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;
1 фрукт среднего размера;
1 небольшой салат из свеклы;
1 ст. свекольного сока.Трапеза 3
– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал; пусть ваш выбор отличается от того, что было выбрано во время трапезы 2. Это не обязательно, но постарайтесь):
1 молочный коктейль;
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на ваш выбор);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.
Не злоупотребляйте солью!
– Напиток на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 3
– Выберите что-нибудь из списка:
необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);
2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);
1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);
3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;
1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);
1 ст. неподслащенного яблочного пюре;
10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);
8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;
2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;
1 фрукт среднего размера;
1 небольшой салат из свеклы;
1 ст. свекольного сока.Трапеза 4 – Выберите что-нибудь одно из группы А или Б, но не из обеих одновременно.
Группа А
Что-нибудь одно на выбор:
1 кусочек курицы без кожи, нежареной (150 г);
1 кусочек рыбы без кожи, нежареной (150 г);
1 кусочек индейки без кожи, нежареной (150 г).
К любому из блюд можно добавить 1/2 порции коричневого риса или 1 порцию овощей.Группа Б
Можно взять и то, и другое одновременно.
1 порция лазаньи (с мясом или без мяса) размером 10 × 5 × 2,5 см;
1 порция овощей.
– Напиток на выбор (не то, что пили за трапезами 3 и 4):
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Физкультура День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это приятный способ незаметно и приятно сжигать калории.
ШРЕД. Неделя 5. День 4
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.
– 1 ст. малины, клубники, черники или ежевики.
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль.
Перекус 1
– Выберите что-нибудь одно из списка:
необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);
2 финика (без косточек) с миндалем (2–3 шт.);
1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);
3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;
1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);
1 ст. неподслащенного яблочного пюре;
10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);
8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;
2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;
1 фрукт среднего размера;
1 небольшой салат из свеклы;
1 ст. свекольного сока;
20 миндальных орешков;
небольшая чашка нарезанных фруктов;
8 половинок сушеных абрикосов;