– Блюдо на выбор:
Кусочек (150 г) курицы;
Кусочек (150 г) рыбы;
Кусочек (150 г) индейки.
Все вышеперечисленное без кожи и поджаристой корочки. По объему 150 г примерно соответствуют полутора колодам игральных карт.
– 1 порция овощей.
– 1/2 ст. коричневого или белого риса.Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Разделите занятие на 2 части. Первую из них следует провести до 12:00, вторую – после 14:00. Если вам хочется заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
Выберите комбинацию из нескольких вариантов, чтобы получить нужную длительность занятия:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин занятий на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.ШРЕД. Неделя 6. День 3
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль.
– 1 фрукт.
Перекус 1 – Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор:
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.
Не злоупотребляйте солью!Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3 – Выберите что-нибудь одно из группы А или Б, но не из обеих одновременно.
Группа А
– Что-нибудь одно на выбор:
кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджаристой корочки);
кусочек (150 г) рыбы (лучше отварная);
кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджаристой корочки).
– Ко всему вышеперечисленному можно добавить 1/2 ст. коричневого риса и 1 порцию овощей.Группа Б
– Можно взять то и другое одновременно.
1 порция лазаньи (с мясом или без мяса) размером 10 × 5 × 2,5 см.
1 порция овощей.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!Физкультура День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это прекрасный способ незаметно и приятно сжигать калории.
ШРЕД. Неделя 6. День 4
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.
– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малина, черника, ежевика или клубника).
– Что-нибудь одно на выбор:
1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);
2 яичных белка;
1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;
1 небольшая чашка готовых хлопьев без сахара с нежирным, обезжиренным или 1 %-ным молоком.
– 1/2 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного или морковного).
Перекус 1
– Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; салат, помидор, ломтик сыра и по желанию 1 ч. л. горчицы или майонеза.
– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков, просто салат).
– Напиток на выбор:
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 100 ккал.
Трапеза 3
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; не то, что вы брали в трапезе 2):
1 молочный коктейль;
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на выбор);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Удачный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. д. Не злоупотребляйте солью!
– Напиток на выбор (не то, что было выбрано к трапезе 2):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Трапеза 4 Выберите что-нибудь одно из Группы А и что-нибудь одно из Группы Б.
Группа А
1 небольшая чашка макарон с соусом «маринара» (никаких сливочных соусов!);
2 кусочка пиццы (размером 10 см по корочке и 15 см в длину);
1 чизбургер или гамбургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью;
кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджаристой корочки);
кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджаристой корочки);
кусочек (150 г) рыбы (без поджаристой корочки).Группа Б
Картофель-фри (примерно 12 небольших ломтиков или 6 покрупнее);
1 порция овощей;
Небольшой зеленый салат.
– Напиток на выбор (выберете то, что отличается от выбора к трапезам 2 и 3):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Физкультура
– Длительность занятия минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов на нужную длительность занятия:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин занятий на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 занятий на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин чередования ходьбы и бега на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.ШРЕД. Неделя 6. День 5
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.
– 1 ст. малины, нарезанной кусочками клубники, черники или ежевики.
– Блюдо на выбор (не больше 200 ккал и без добавления сахара):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль.
Перекус 1
– Выберите что-нибудь одно из списка:
дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);
2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);
1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);
3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;
1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);
1 ст. яблочного пюре без сахара;
10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);
8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;
2 хлебные палочки плюс 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;
1 фрукт среднего размера;
1 небольшой салат из свеклы;
1 ст. свекольного сока;
20 миндальных орешков;
небольшая чашка нарезанных фруктов;
8 половинок сушеных абрикосов;
2 ст. л. подсолнечных семечек;
4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.Трапеза 2
– 1 ст. чая каркаде (холодного или горячего).
– Что-нибудь одно на выбор:
3 порции овощей (размером с кулак каждая);
1 большой зеленый салат (без сухариков, без бекона, не более 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);
1 белковый коктейль (не более 200 ккал);
1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.
– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2
– Выберите что-нибудь одно из списка:
дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);
2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);
1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);