1 ст. холодного чая без сахара.
Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– Выберите что-нибудь одно (не более 200 ккал; пусть ваш выбор отличается от выбора к трапезе 2):
1 молочный коктейль;
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, по вашему желанию);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– Напиток на выбор (что-нибудь не то, что пили за трапезой 2):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Трапеза 4 – Выберите что-нибудь из Группы А или Группы Б, но не из обеих сразу.
Группа А
– Выберите что-нибудь одно из списка:
кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджарки);
кусочек (150 г) рыбы (без поджарки);
кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджарки).
– К любому варианту полагается 1/2 ст. коричневого риса и 1 порция овощей.Группа Б
– Вы можете взять оба блюда.
1 порция лазаньи (с мясом или без мяса) размером 10 × 5 × 2,5 см.
1 порция овощей.
– Напиток на выбор (выберите не то, что было к трапезам 3 и 4):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Занимайтесь в полную силу!
Выберите комбинацию из нескольких вариантов, чтобы получить нужную длительность занятия:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин интервальной тренировки бег/ходьба на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.Глава 9 Перекусы ШРЕД-диеты
Эта глава не менее важна для программы ШРЕД, чем остальные, ведь от перекусов в значительной степени зависит успех этого плана. Многие люди вообще не понимают сути перекусов. Программа ШРЕД выправляет ситуацию и показывает, как перекусы скорее помогают вам сбрасывать лишний вес, нежели мешают. Чтобы получить от перекусов максимум возможного, главное понять, что перекус – это не трапеза; перекус – это мостик между трапезами. Многие люди съедают в перекус не меньше калорий, чем в настоящую трапезу, и получается, что они просто съедают на одну трапезу больше.
В успешном избавлении от жира задействовано множество различных факторов, но главный из них – калорийность. Для конечного успеха принципиально, чтобы вы не позволяли себе лишнего с калориями. И чаще всего ошибаются с калорийностью именно в перекусах. Излишняя калорийность перекуса лишь увеличивает общую суточную калорийность, а это неизбежно приводит к набору веса и неудаче программы. В принципе, в программе ШРЕД перекусы не обязательны, но очень рекомендуются, поскольку способны подавить голод и не дать вам съесть за следующей трапезой слишком много.
Перекусы полезны также в связи с концепцией, которую я называю «распределением калорийности». Я на примере покажу вам, что это означает. Возьмем двух женщин, пусть их зовут Клара и Анна. Каждая из них съедает в день по 2000 ккал, но делают они это по-разному. Клара получает большую часть калорий в первой половине дня, а Анна – во второй.
Клара
8:00–15:00 1200 ккал
15:00–22:00 800 ккал
Анна
8:00–15:00 800 ккал
15:00–22:00 1200 ккал
Кроме того, Клара иначе распределяет калорийность. Она съедает в день четыре трапезы и три перекуса. Анна ест три раза в день и дважды перекусывает.
Клара
Трапеза 1
450 ккал
Перекус 1
100 ккалТрапеза 2 450 ккал
Перекус 2 150 ккал
Трапеза 3 400 ккал
Трапеза 4 350 ккал
Перекус 3 100 ккал
Анна
Трапеза 1 300 ккал
Перекус 1 300 ккал
Трапеза 2 500 ккал
Перекус 2 300 ккал
Трапеза 3 600 ккал
В приведенном примере обе женщины получают равное число калорий, но исследования показали, что распределение калорийности на большее число трапез и перекусов полезно в плане стабилизации гормональных уровней. Так что важно не только то, что и сколько вы едите, но и как и когда вы это делаете. Не важно, будете ли вы выбирать перекусы из вариантов, рекомендованных в этой главе, или возьмете совершенно другие рецепты; важно, чтобы их калорийность не выходила за названные пределы. Перекус – это здорово, но не стоит забывать, что это все же не трапеза, а лишь мостик между трапезами. Это средство успокоить голод до следующего приема пищи. Не излишествуйте, делайте стратегически верный выбор, и перекусы помогут вам достичь цели.
Перекусы на 150 ккал
Виноград и арахис
Вымойте и обсушите 20 виноградин. Положите в пакетик вместе с 15 орешками арахиса (94 ккал).
Сыр и крекеры
Положите в пакетик одну палочку сыра моцарелла и 7 мелких крекеров с медом и кунжутом.
Яблочное пюре с хлопьями
Выложите в чашку пакетик яблочного пюре и добавьте полстакана любого сухого завтрака.Хумус с огурцами Порежьте половинку крупного огурца и добавьте к нему 2 ст. л. хумуса.
Киви и овсяные хлопья Порежьте киви ломтиками и положите в контейнер вместе с 1/2 стакана овсяных хлопьев. Ешьте ложкой.
Банан и вафельные хлебцы Нарезанный ломтиками банан и три вафельных цельнопшеничных хлебца.
Эдамаме 3/4 ст. отваренных на пару зеленых соевых бобов (эдамаме).
Арбуз на шпажках Возьмите 6 зубочисток и на каждую наколите кубик арбуза, небольшой кубик сыра «Фета» и ломтик огурца.
Шоколадно-клубничное удовольствие Ягоды клубники (1 стакан) полить 1 ст. л. расплавленных полусладких шоколадных чипсов.
Фруктовый батончик
(на 100 ккал или меньше).
45 фисташковых орешковЯблоко среднего размера с 1 ст. л. натуральной арахисовой пасты.
Сыр и крекер 8 тонких пшеничных крекеров с 1 долькой легкого сыра в фольге.
Сладкий горох (1 ст.) с 3 ст. л. хумуса.
Груша среднего размера с 1 ст. обезжиренного молока или молока низкой жирности.
Клубника в темном шоколаде 3/4 ст. клубники (5–6 ягод среднего размера) залить расплавленным темным шоколадом (30 г).
Сыр и крекеры 3 рисовых или тонких пшеничных крекера с 2 ст. л. легкого плавленого (бутербродного) сыра.
Мини-буррито Кукурузная мексиканская лепешка диаметром 15 см с 2 ст. л. бобов и 2 ст. л. соуса сальса.
Арахисовая паста с яблоками 1 ст. л. арахисовой пасты с 1 яблоком среднего размера.
Суп «минестроне»
1/2 банки минестроне с 2 ст. л. тертого пармезана.
Творог с ананасом
1/4 ст. нежирного творога с 1/4 ст. свежего ананаса.Овсянка Каша из пакетика для мгновенного приготовления с небольшим количеством сахара.
Обжаренные тыквенные семечки 1/2 ст. тыквенных семечек (в кожуре).
Фаршированные оливки 7 оливок, фаршированных голубым сыром.
Суши 5 суши из коричневого риса с овощами.
Крендельки Крендельки (30 г) с 1 ч. л. французской медовой горчицы.
Крекер с молоком 2 крекера из непросеянной пшеничной муки и 240 мл обезжиренного молока.
Индейка с яблоком Индейка (4 ломтика) с одним яблоком среднего размера (яблоко нарезать ломтиками).
Авокадо
Авокадо с морской солью: половинку плода средних размеров посолить щепоткой морской соли.
Картофель
Печеный картофель (один небольшой клубень) с соусом сальса.Парфе 1 ст. парфе из йогурта (не больше 1 ст. л. мюсли).
Кешью 15 орехов кешью, обжаренных и подсоленных.
Сэндвич «Фантазия» 1 сэндвич и молочное мороженое.
Пудинг 1 небольшая коробочка пудинга с тапиокой.
Папайя и лайм 1 плод папайи среднего размера полить соком половинки лайма.
Кукурузные чипсы 15 кукурузных чипсов и 2 ст. л. бобового дип-соуса.
Цельнозерновой маффин На половинку цельнозернового маффина положить 1 ст. л. арахисовой пасты и желе без сахара.
Фруктово-ореховый перекус 10 половинок грецкого ореха и 1 киви, нарезанный ломтиками.
Пицца из маффина
На цельнопшеничный маффин положить 1 ст. л. томатного соуса, 1 ст. л. нежирного сыра (на выбор) и 1 ст. л. пармезана – и обжарить.
Салат с яйцом
1 вареное яйцо с 1/2 ч. л. нежирного майонеза и обжаренная половинка цельнозернового рогалика, посыпанная специями.Творог и миндальная паста 1/2 ст. несоленого 1 %-ного творога смешать с 1 ст. л. миндальной пасты.
Финики с миндалем 5 фиников без косточек и 5 цельных миндальных орешков.
Фруктовый шербет с черникой 1/2 ст. фруктового шербета и 1/2 ст. черники.
Мини-перекус 10 мини-морковок макать в 2 ст. л. легкой салатной заправки.
Сэндвич-рулет с индейкой 2 ломтика подкопченной грудки индейки, цельнозерновая пресная лепешка, ломтики помидоров и огурцов, листья салата.
Овсяный батончик мюсли к завтраку.
4 имбирных печенья.
Половинка авокадо.
Клубника со сливками
3/4 ст. клубники, разрезанной пополам, с 3 ст. л. легких растительных взбитых сливок.