Манго
1 плод манго средних размеров.Инжир 6 сушеных плодов инжира.
Ломтики перца с начинкой На ломтики красного сладкого перца (1 ст.) положить 1/4 ст. черной фасоли и 1 ст. л. гуакамоле.
Печеный картофель с сыром и сальсой На 1 небольшую печеную картофелину положить смесь сальсы и 1 ст. л. нежирного сыра чеддер.
Сладкий арбуз Арбуз, нарезанный кубиками (1,5 ст).
Нежнейший тунец 1 банка тунца: слить жидкость, приправить по вкусу.
Фруктовые батончики 2 замороженных фруктовых батончика.
Пельмешки 4 китайских пельменя с 2 ст. л. соевого соуса (с пониженным содержанием натрия).
Цветная капуста
3/4 обжаренной цветной капусты с щепоткой морской соли.
Красный виноград
25 замороженных красных виноградин без косточек.Фруктовый пирожок 1 пирожок с фруктовой начинкой.
Сладкий сэндвич Половинка сэндвича с арахисовой пастой и джемом.
Жареный нут 1/2 ст. нута смешать с 2 ст. л. оливкового масла, слегка посолить. Разложить на противне, поставить в духовку и запекать 12–15 мин при температуре 180 °C.
Кукурузные чипсы 12 кукурузных чипсов с 1/2 ст. соуса сальса.
Миндальные орешки Необжаренные миндальные орешки (21 шт).
Фаршированные помидоры Смешать 1/4 ст. нежирного сыра рикотта и 1 ст. л. нарезанных кубиками черных оливок. Добавить щепотку черного перца. Разрезать 10 помидоров черри пополам и наполнить их смесью.
Яблочное пюре с орехами 1/2 ст. яблочного пюре без сахара смешать с 10 половинками ореха пекан.
Крекер с хумусом 2 ст. л. хумуса намазать на 4 крекера.
Миндально-медовый батончик мюсли
Волокнистый сыр 1,5 палочки волокнистого сыра низкой жирности.
Творог с ананасом Полстакана свежего, нарезанного кубиками, ананаса с 1/2 ст. нежирного творога.
Овсянка с фруктами Сварить 1 пакет овсянки быстрого приготовления. Посыпать сверху нарезанный кусочками свежий фрукт.
Тыквенные семечки 1/2 ст. обжаренных, слегка подсоленных тыквенных семечек.
Курага Чуть больше 1/4 ст. кураги.
Фисташки 1/2 ст. фисташек в скорлупе.
Шербет 2 шарика шербета.
Орешки в шоколаде
9 миндальных орешков в шоколаде.
Замороженные ломтики банана
Порежьте крупный банан ломтиками и заморозьте.Хлебные палочки с шоколадным дип-соусом 3 медовые хлебные палочки обмакнуть в расплавленные в микроволновке полусладкие шоколадные хлопья. Поместить в морозильник до застывания шоколада.
Шоколадный пудинг 1 небольшой шоколадный пудинг.
Печенье с шоколадной крошкой Печенье (4 шт.) посыпать шоколадной крошкой размером чуть больше покерных фишек.
Крекер 50 мелких крекеров в форме рыбок.
Сладкий крекер 9 тонких сладких крекеров.
Cоленый крекер 12 тонких соленых крекеров.
Сэндвич из крекеров Возьмите 8 соленых крекеров, положите на четыре из них джем без сахара и накройте другими четырьмя.
Сладкий крекер с арахисовой пастой 5 сладких крекеров, слегка смазанных арахисовой пастой.
Черри 1 ст. помидоров черри.
Черничный маффин 1/2 черничного маффина.
Шоколадный пудинг с клубникой 1 шоколадный пудинг без сахара и 5 нарезанных кусочками ягод клубники с 1 ст. л. взбитых сливок.
Попкорн с пармезаном 2 ст. воздушного попкорна посыпать пармезаном.
Виноград 1,5 ст. замороженного винограда поместите в морозильник и ешьте после заморозки.
Средиземноморский салат Порежьте кубиками 1 помидор, 1 огурец среднего размера, половинку красной луковицы. Посыпьте все 2 ст. л. нежирного сыра «Фета».
Арбузное лакомство 1 ст. нарезанного кубиками арбуза посыпать 2 ст. л. раскрошенного сыра «Фета».
Яблоко с корицей Порежьте одно крупное яблоко и посыпьте корицей.
Вкусный перец Порежьте сладкий перец ломтиками и замаринуйте в 1 ст. л. бальзамического уксуса с солью и перцем.
Маринованные огурчики 2 дольки маринованных огурчиков с укропом.
Салат с тунцом 1 банку тунца в собственном соку смешать с 1 ст. л. майонеза и 1 сладким маринованным огурчиком, нарезанным кубиками.
Хлопья к завтраку 1 ст. хлопьев к завтраку.
Батончики 2 батончика с фруктовым соком или 1 батончик мюсли с арахисовой пастой и шоколадной крошкой.
Мороженое 1 палочка мороженого сниженной жирности, или 1/2 ст. легкого ванильного мороженого, или 2 палочки фруктового мороженого.
Кекс 1/8 большого «легкого» кекса с изюмом или 1/8 «легкого» шоколадного кекса.
Шоколадный десерт 2 легких шоколадных замороженных десерта.
Перекусы на 100 ккал
Банан в шоколаде
1/2 замороженного банана полить двумя расплавленными квадратиками темного шоколада.
Йогурт с медом 1/2 ст. нежирного греческого йогурта с щепоткой корицы и 1 ч. л. меда.
Ананас на гриле Кружки ананаса (общей высотой около 6 см) обжарить на гриле или сковороде.
Ягоды со сливками 1 ст. черники с 2 ст. л. взбитых сливок.
Инжир с начинкой 2 небольших сушеных плода инжира нафаршировать 1 ст. л. сыра рикотта сниженной жирности. Посыпать корицей.
Фруктовый салат 1 ст. ягод (малина, клубника, черника и ежевика) полить 1 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока.
Крекеры Два квадратных крекера из муки грубого помола намазать 1 ч. л. арахисовой пасты, посыпать корицей.
Морковь с хумусом 10 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса.
Помидоры с сыром и хлебом 2 обжаренных сливовидных помидора порезать ломтиками. Добавить 2 ст. л. хлебных крошек и немного пармезана.
Чипсы из капусты кале 1/2 ст. свежей капусты кале (без черешков) обжарить с 1 ч. л. оливкового масла при температуре 200 °C до хрустящего состояния.
Сэндвичи с огурцом На половинку английского маффина положить 2 ст. л. творога и 2 ломтика огурца.
Горох с японским хреном васаби Около 1/3 стакана.
Салат с огурцом 1 крупный огурец (нарезать ломтиками) смешать с 2 ст. л. нарезанного красного лука. Полить 2 ст. л. яблочного уксуса.
Салат с нутом Смешать 1/4 ст. нута, 1 ст. л. нарезанного зеленого лука и 1/4 ст. помидора, нарезанного кубиками. Выжать в смесь немного лимонного сока.
Крендельки со сливочным сыром 15 мини-крендельков и 2 ст. л. обезжиренного сливочного сыра.
Пряная фасоль К 1/4 ст. черной фасоли добавить 1 ст. л. соуса сальса и 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта.
40 мелких крекеров в форме рыбок.
Яблоко с сыром 1 палочка нежирного сыра моцарелла с половинкой небольшого яблока (любого сорта).
Абрикосы, фаршированные голубым сыром 3 сушеных абрикоса фаршировать 1 ст. л. раскрошенного сыра с благородной плесенью (например, «рокфор»).
Тропический творог Смешать 1/2 ст. обезжиренного творога с 1/2 ст. нарубленных манго и ананаса.
Салат с клубникой
1 ст. свежего шпината смешать с 1/2 ст. нарезанной клубники. Заправить 1 ст. л. бальзамического уксуса.
Рулетики из индейки
4 ломтика копченой индейки скатать в рулетики и намазать 2 ч. л. медовой горчицы.Помидоры по-гречески 1 помидор среднего размера мелко порезать и смешать с 1 ст. л. сыра «Фета»; выжать на помидор с сыром немного лимонного сока.
Мюсли нежирные, 1/4 ст.
Овсяные хлопья обжаренные, 1/2 ст.
Воздушный рис, 1,5 ст.
Отруби с изюмом, 1/2 ст.
7 крекеров (в форме животных).
1,5 крекера из муки грубого помола.
Маца, 1/2 листа.
Мелкие подсоленные пшеничные крекеры, 25 шт.
Морковь отварная, 3/4.
Морковь свежая крупная, 1 шт.
Свежие черешки сельдерея, 2 шт.
Свежий огурец среднего размера.
Салат-латук свежий 1 стакан латука полить 2 ст. л. нежирной заправки.
Картофель печеный, 1 клубень (примерно 60 г).
Картофельное пюре с молоком и сливочным маслом, 1/2 ст.
Свежий помидор среднего размера с щепоткой соли.
Съедобные моллюски, 6 шт. крупных.
Треска отварная, 90 г.
Мясо краба Отварное 90 г. Или консервированное, 1/2 ст.
Палтус атлантический отварной, 50 г.
Омар отварной, 60 г.
Мидии отварные, 60 г.
Лосось атлантический отварной, 60 г.
Лосось копченый, 60 г.
Морские гребешки Отварные мелкие (60 г) или отварные крупные (4 шт.).
Тунец Желтоперый отварной (60 г) или консервированный в собственном соку (90 г).
Миндальные орехи, 14 шт.
Льняная мука или льняная каша, 2 ст. л.
Арахис Обжаренный на сухой сковородке (25 шт.) или обжаренный на масле (24 шт.).
Орехи пекан, 17 шт.
Маковое семя, 2 ст. л.
Тыквенные семечки, 2 ст. л.
Подсолнечные семечки, 2 ст. л.
6 сушеных абрикосов.
Мороженое с наполнителем Положить в чашку 1 шарик мороженого, добавить 25 ягод вишни. Сверху положить 1 порцию фруктового желе без сахара.
Батончик мюсли с шоколадной крошкой.
1 ст. томатного супа-пюре.
3 крекера, слегка намазанные арахисовой пастой.
3 хлебные палочки среднего размера с хумусом.
1 яйцо вкрутую, соль и перец по вкусу.
2 небольших персика.
1 ст. клубники.
Печеный картофель, 1 небольшой клубень.
1 среднего размера початок кукурузы с приправой.
Тост с яблочным пюре 1 цельнопшеничный тост разрезать на 4 полоски. Макать в яблочное пюре (1/2 ст.) без сахара.
120– 180 г нежирного или обезжиренного йогурта.
3 кольца ананаса в собственном соку.
3 четвертинки клубня картофеля, запеченных в духовке.