1 рисовый хлебец с 1 ст. л. гуакамоле. 1 ст. редиса, порезанного ломтиками или порубленного.
4 ломтика болонской копченой колбасы без жира.
Замороженный обезжиренный йогурт без сахара.
1 ст. нарезанного ломтиками цукини с приправой по вкусу.
1 ст. куриной лапши.
1/2 ст. густой похлебки с морепродуктами.
3/4 супа минестроне.
1 нектарин.
1,5 ст. сахарного горошка.
2 ломтика копченой грудки индейки без кожи.
Салат из помидора с сыром 1 помидор среднего размера порезать, добавить немного сыра «фета» и оливкового масла.
8 небольших креветок с 3 ст л. коктейльного соуса.
1 ст. л. арахиса и 2 ст. л. сушеной клюквы.
1 ст. малины и 2 ст. л. натурального йогурта. Оливки, 20 шт.
1 ст. супа мисо.
3 черешка сельдерея с творогом.
Фаршированные шампиньоны 1 крупный шампньон фаршировать жареными овощами. Посыпать 1 ст. л. раскрошенного нежирного сыра.
Грейпфрут средний с 1/2 ч. л. сахара.
Инжир, 6 шт.
1 фруктовый салат, 200 г.
4 финика.
1 небольшой печеный клубень сладкого картофеля.
1 стакан 100 %-ного овощного сока с низким содержанием соли.
1 свежий гранат.
3 ст. воздушного попкорна.
2 ст. брокколи.
1 крупный огурец, нарезанный ломтиками. 1 полоска нежирного волокнистого сыра.
Сальса с черной фасолью на трех ломтиках баклажана.
60 г постной говядины.
1 семизерновой вафельный хлебец.
4 рисовых мини-хлебца с 2 ст. л. нежирного творога.
1 пакетик соленых крендельков с молочным шоколадом на 100 ккал.
1 шоколадный пудинг.
Глава 10 Рецепты смузи от программы ШРЕД
Смузи – это красиво. Смузи – это удобный и вкусный способ есть фрукты и овощи, причем их калорийность можно жестко контролировать. На протяжении всей программы ШРЕД вам предлагалось множество смузи в качестве той или иной трапезы. Приготовить смузи несложно, для этого достаточно недорогого блендера.
Большинство блюд по приведенным ниже рецептам можно приготовить не более чем за пять минут. Позаботьтесь, чтобы калорийность смузи не превышала рекомендованной. Это важно.
Когда вы сами готовите смузи, не забывайте о том, сколько вам нужно порций. Некоторые рецепты рассчитаны на две порции, некоторые – на одну. Вам на трапезу полагается только одна порция, так что если вы приготовили согласно рецепту больше, остальное следует переложить в контейнер и заморозить для другого раза.
Следуйте рецепту как можно точнее. Возможно, вам захочется добавить сахара, но лучше этого не делать. Если без этого никак не обойтись, добавляйте в рецепты на 2 и более порций не более чайной ложки сахара. Некоторые рецепты предусматривают добавление сахара – в этом случае все в порядке. Главное, пробуйте различные варианты, экспериментируйте с различными фруктами и сочетанием вкусов и ароматов. Самостоятельное приготовление смузи позволяет добиться невероятных результатов.
Во всех рецептах, где используется молоко, можно брать обезжиренное, нежирное, соевое, миндальное или козье.
Можно использовать замороженные фрукты, если они не содержат сахара.
Клубнично-персиковый смузи
Время приготовления: 10 мин
Порций: 1
Не более 200 ккал
Необходимые продукты:
1/4 ст. ванильного соевого или нежирного молока, 1 шарик ( 1/2 ст.) нежирного ванильного мороженого, 1/2 ст. замороженной клубники.
2-й вариант:
1/2 ст. свежей клубники, 4 кубика льда, 1 небольшой свежий персик (очистить от кожицы).
Налейте молоко в блендер. Добавьте мороженое, замороженную клубнику и кусочки персика. Смешайте до однородного состояния.
Cмузи «Фруктовая сила»Время приготовления: 5 мин
Порций: 4
Не более 200 ккал
Необходимые продукты:
1 ст. клубники, 1/2 ст. черники,1/2 ст. апельсинового сока не из концентрата, 1 киви (очистить и порезать), 1 коробочка (240 г) персикового йогурта, 1 банан (очистить и порезать), 1 ст. льда кубиками.
Смешайте в блендере киви, банан, чернику, клубнику, лед, апельсиновый сок и йогурт до однородного состояния.
Вкусный и полезный смузиВремя приготовления: 10 мин
Порций: 1
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
1/2 замороженного банана (очистить и порезать), 1,5 ст. л. льняной муки или каши, 1/2 ст. обезжиренного натурального йогурта, 1/2 ст. обезжиренного молока, 1 ч. л. меда, 1/2 ст. замороженной клубники.
Смешайте в блендере все ингредиенты до однородного состояния.
Клубнично-ананасный смузиВремя приготовления: 5 мин
Порций: 2
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
1 ст. замороженной клубники, 3/4 ст. ананасового сока (не из концентрата), 2 / 4 ст. молока, 1 ст. л. сахара, 1/2 ст. ванильного йогурта, 6 кубиков льда.
Смешайте в блендере все ингредиенты до однородного состояния.
Лимонно-ягодный смузиВремя приготовления: 5 мин
Порций: 4
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
1 ст. свежей черники, 1 ст. свежей клубники, 1/2 лимона, 1 коробочка (240 г) обезжиренного черничного йогурта, 1,5 ст. обезжиренного молока, 1 ст. льда кубиками.
Поместите в блендер йогурт, молоко, кубики льда, чернику и клубнику. Выжмите сверху лимонный сок. Смешайте до однородного состояния.
Ягодное лакомствоВремя приготовления: 5 мин
Порций: 4
Не более 200 ккалНеобходимые продукты: 2 ст. замороженной смеси ягод, 1 средний банан (нарезать ломтиками), 1 ст. молока, 1 ст. клубничного йогурта, 1/2 ч. л. сахара (по желанию).
Поместите в блендер ягоды, клубничный йогурт, банан, молоко и сахар. Смешайте до однородного состояния. Сладкий смузи с ежевикой
Время приготовления: 5 мин
Порций:
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
1/2 ст. ежевики (свежей или замороженной), 1/2 банана, 1/2 ст. йогурта, 1/2 ст. льда кубиками, 1 ст. л. сахара (по желанию).
Смешайте в блендере лед с бананом и йогуртом до однородного состояния. Затем добавьте ежевику и сахар и снова смешайте на малой скорости до однородного состояния.
Малиновый смузиВремя приготовления: 5 мин
Порций: 3
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
1 ст. свежей или замороженной малины, 1/2 ст. яблочного сока не из концентрата, 1 ст. молока, 1/2 ст. малинового йогурта, 1 небольшой спелый банан (порезать на несколько частей).
Поместите все ингредиенты в блендер. Смешайте до однородного состояния.
Смузи из манго без хлопотВремя приготовления: 5 мин
Порций: 1
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
1/2 ст. замороженного манго (нарезанного кубиками), 3 ст. л. нежирного натурального йогурта, 2/3 ст. обезжиренного молока, 1/2 ч. л. сахара или меда (по вкусу), 4 кубика льда.
Поместите в блендер замороженное манго, йогурт, молоко и сахар. Смешайте до однородного состояния.
Классический чернично-манговый смузиВремя приготовления: 5 мин
Порций: 2
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
1 ст. замороженной или свежей черники, 1 ст. кусочков манго, 1/4 ст. ванильного соевого или миндального молока, обезжиренного молока или воды, 1 ст. натурального йогурта, 1/4 ст. ледяной крошки (по желанию).
Смешайте в блендере все ингредиенты до однородного состояния. Если вы взяли свежую чернику, то смузи может получиться комнатной температуры. Охладите до желаемой температуры в холодильнике. Если вы хотите пить смузи сразу после приготовления, добавьте к ингредиентам 1/4 ст. колотого льда.
Яблочно-ягодный смузиВремя приготовления: 5 мин
Порций: 2
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
1/2 ст. рубленой клубники (можно замороженной), 1/2 ст. черники, 1/4 ст. натурального нежирного йогурта, 3/4 ст. яблочного сока не из концентрата, 2 ст. колотого льда.
Пометите в блендер все ингредиенты и смешайте на малой скорости до однородного состояния.
Экстравагантный яблочно-ягодный смузиВремя приготовления: 5 мин
Порций: 4
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
1,5 ст. черники, 1,5 ст. малины, 2 яблока (очистить, удалить сердцевину и нарубить), 3 ст. л. сахара (по желанию), 1,5 ст. льда.
Поместите в блендер все ингредиенты, Смешайте до однородного состояния.
Апельсиново-ягодный смузиВремя приготовления: 5 мин
Порций: 2
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
2 апельсина, 1 ст. свежей или замороженной малины, 1 ст. свежей или замороженной черники, 1/2 ст. натурального йогурта, 1/2 ст. льда.
Апельсины очистить от кожуры, удалить семена, порезать на куски. Поместить в блендер все ингредиенты. Смешать до однородного состояния.
Сладкий очищающий смузиВремя приготовления: 5 мин
Порций: 2
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
2 ст. замороженной ягодной смеси, 1 груша, 1 ст. гранатового сока без сахара, 1 ст. льда.
Грушу очистить от кожицы, удалить сердцевину и нарезать ломтиками. Поместить в блендер все ингредиенты и смешать до однородного состояния.
Зеленый энергетикВремя приготовления: 5 мин
Порций: 2
Не более 200 ккалНеобходимые продукты:
1/2 ст. нарезанного яблока, 4 нарезанных листа капусты кале, 1/2 ст. нарезанного манго, 6 нарезанных листьев салата ромэн, 1/4 ст. нарезанных свежих побегов петрушки, 2,5 см свежего корня имбиря (очистить от кожицы и порубить), 1 ст. воды.