Спорт в небольшом количестве всегда присутствовал в жизни Марии. В школе были волейбол два раза в неделю, периодически бег по утрам, а также борьба с лишним весом, кардионагрузка, упражнения для основных групп мышц на каждый день.
Когда в 20 лет Мария увидела свою осанку со стороны (играла с друзьями в волейбол, ее и сфотографировали), она обомлела: голова выдвинута вперед, плечи сведены и приподняты. Ничего общего с тем образом, который представлялся ей прежде.
Рис. 52. Так бывает: вес в норме, мышцы подтянуты, а осанки нет
Как исправить осанку? Ответ нашелся не сразу: завертелась жизнь, встретилась любовь, наступила долгожданная беременность. Марии исполнилось 25 лет. На поздних сроках беременности появилась боль в спине, в пояснично-крестцовой области. «Упражнений для вас нет, сейчас ничего нельзя сделать, потерпите», – сказал ей невролог. Потом родился малыш, который «жил на маме»: его беспокоили колики, спал он только на руках. Еще и коляску купили неудачную, не для зимы, с маленькими колесами. Плечи, руки и поясница у матери болели нестерпимо.
Малыш подрос, пошел в детский сад, и Мария вернулась на работу. Коллега посоветовала ей специальные позы стоя, чтобы разгрузить спину. Мария попробовала, почувствовала, как это непросто, но поняла, что это может помочь. Она купила абонемент в зал, в начальную группу. Занималась раз в неделю. Первое время все мышцы болели; потом мышечная боль после занятий локализовалась только где-то глубоко, между лопаток, в области позвоночника. А когда Мария забеременела во второй раз, она уже знала, что делать, если спина заболит. Но – сюрприз! – боли больше не было.
Рис. 53. Теперь у Марии хорошая осанка. Пока не идеальная, но смотреть самой приятно. И ничего не болит
Что же помогло Марии? Что это за волшебные позы? И всего раз в неделю? Разве такое возможно?
Все дело в основе. Двигательные стереотипы не формируются за один день, и последствия ошибок, совершенных на первом году жизни ребенка, не всегда сразу очевидны. Чаще всего ребенок вырастает как и все остальные, постепенно включаясь во все социальные процессы, сидя сначала за школьной партой, а потом на рабочем месте. Иногда очень трудно бывает соотнести раннее вождение за руки с последующим появлением сутулости. Ошибки могут быть и менее грубыми, но в дальнейшем их наслоение на малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к потере позвоночником осевого вытяжения и к изменению двигательного стереотипа: смещается центр тяжести, напряжение мышц становится асимметричным. Наиболее интенсивно это происходит в стрессовые периоды или при резком повышении нагрузки. Для женщин это могут быть беременность, роды и постоянное ношение малыша на руках, а для мужчины – перенос тяжестей и сидячая работа. После этого возникает боль.
Проблема боли в спине существует не одну тысячу лет, и люди всегда искали способы от нее избавиться. Конечно, существуют определенные методы решения этой проблемы. Некоторые из них известны человечеству уже давно; информация об этих практиках подчас передается из поколения в поколение. Сейчас мы можем не только приоткрыть завесу тайны и узнать, на чем базируются многие учения, но и ощутить их работу на себе. Если попытаться рассмотреть йогу и многие другие практики под другим углом, можно заметить, что для них характерна одна особенность: в рамках этих учений человеческий организм воспринимается как единая система.
Мы уже сталкивались с таким целостным восприятием, когда изучали переход ребенка к четверенькам и ползанию. Тогда же мы рассматривали костный скелет и мышечно-фасциальную систему как единый механизм. Давайте дополним наше представление о мышечно-костном взаимодействии в организме человека.
Для начала вернемся к сравнению с зонтиком. Спицы – это костный скелет, а натянутый купол – это мышцы в своих фасциальных мешках. Это единство целостной системы. Если страдает один элемент, костный или мышечный, в процесс вовлекается вся структура. Вспомните: когда вы подворачивали ногу и хромали какое-то время, начинали болеть плечо или шея, но боль проходила, когда нога восстанавливалась. Это объяснимо: происходит непрерывное взаимодействие всех элементов структуры. Укорочение звена на любом участке меняет положение всех элементов. В результате на другом участке происходит удлинение звена.
Описанную структуру, которая «сохраняет стабильность за счет поддержания равновесия между силами постоянного натяжения, действующими на структуру в целом», дизайнер Бакминстер Фуллер назвал «Тенсегрити» (tension (англ.) – натяжение; integrity – стойкость, взаимодействие, прочность) (рис. 54). Это модель, в которой реализуется взаимодействие «сжатие-натяжение» (рис. 55). Изменение на любом участке цепи приводит к изменению структуры в целом.
Рис. 54. «Тенсегрити». Структура «сжатие-натяжение»
Рис. 55. Биотенсегрити – представление структуры тела человека как биомеханической модели «сжатие-натяжение»: кости работают на сжатие, миофасция – на растяжение
Так, наклон таза при сидении (или сед на крестце) меняет натяжение осевой мускулатуры: для облегчения балансирования в этой позе в работу вовлекаются мышцы передней поверхности грудной клетки (грудные мышцы). Если рассматривать этот процесс с точки зрения анатомических цепей, происходит укорочение передней фронтальной линии и растяжение участка поверхностной задней линии. Взаимодействие не оптимальное. В вертикальной позиции эта биомодель уже не будет функционировать должным образом, так как произойдет смещение центра тяжести. Линия плеч уйдет вперед, сместится от проекции центра тяжести, и нагрузка на поясничный отдел позвоночника возрастет. Для того чтобы компенсировать давление на поясничный отдел, в работу включаются сопряженные мышцы. Напряжение в них начнет постепенно увеличиваться, и подвижность позвонков в этом случае будет ограничена. Как результат – малоподвижный позвоночник, напряженные и уставшие мышцы, нарастающее нарушение антигравитационных свойств единой системы. Организм еще сильнее пытается компенсировать нарушенное равновесие. В результате мышечное напряжение нарастает, возникает боль.
Или, например, мы ставим ребенка на ноги в возрасте 5–7 месяцев. В процессе такой преждевременной навязанной вертикализации включаются мышцы – стабилизаторы ходьбы, в том числе большие ягодичные. Мышцы активно сокращаются, их натяжение меняется. В итоге к 9 месяцам, ко времени первой самостоятельной вертикализации, растяжимость ягодичных мышц снижается, и ребенок зачастую начинает ходить, минуя ползание, так как объем движения нижних конечностей и растяжимость мышц задней поверхности бедра для ползания уже не оптимальны. Необходимо преодолеть небольшое сопротивление напряженных мышц, но ребенок этого не делает, ведь он уже может идти. Дети выберут самый простой путь, если им его предложить. Ведут за руки? Зачем тогда ползать, если так и кругозор шире, и рука свободна?
Одним из звеньев, которые вовлекаются в процесс вертикализации, является стопа, и у детей первого года жизни это почти такой же орган осязания, как рука. Они манипулируют стопой так же легко и активно, как кистью, щупают предметы, осязают поверхность. До года у детей сохраняется нижний хватательный рефлекс: при стимуляции передней части стопы ребенок сгибает пальцы ног. У малыша, раньше времени поставленного на ноги, этот рефлекс активируется: ребенок начинает делать «захват» стопой, поджимать пальцы, и это действие усиливается осевой нагрузкой. При частой стимуляции (играете в попрыгушки на коленях?) подошвенная фасция укорачивается. Обратного движения, направленного на растяжение фасции, нет. Обычно ребенок в этом возрасте еще не сидит и не ползает, не меняет положение на полу, не отталкивается стопой. Однако именно в этих простых движениях – в движениях без осевой нагрузки, в самомассаже стопы – скрывается подготовка ее к вертикализации. Итогом раннего принятия положения стоя для ребенка может стать опора на стопу с поджатыми пальцами, недостаток физиологичных движений и затруднение подъема на носочки, который является важным элементом будущей ходьбы.
Другой пример: вы встречали детей, которые не могут стоять на месте? Им нужно бежать, как только встали на ноги. И, если присмотреться к ним, можно увидеть, что они шагают, наклоняя туловище вперед, а когда останавливаются, сразу падают плашмя. У этих детей выставленная нога является опорой для туловища; стабильный центр тяжести отсутствует. Такое происходит, если малыша, который только встал на ноги, сразу настойчиво водят за руки. Он еще не научился стоять и приседать у опоры, но уже пошел.
С точки зрения биомеханики, вертикализация – одна из самых удивительных способностей человека. Скелет человека имеет очень маленькое основание, высоко расположенный центр тяжести, кроме того, он расширяется кверху. Венчает эту конструкцию крупная голова. Отношение пропорций головы к величине всего тела у человека выше, чем у любого другого существа. Организм человека, будучи живой системой, стремится к минимальному расходу энергии. С этой точки зрения оптимальным для него является положение, в котором центр тяжести в позиции стоя проецируется между пяток. Смещение вперед энергозатратно для организма. К тому же в подобной позе сложнее стоять, и нагрузка по всей системе распределяется неравномерно. Подобное происходит, если не дать системе отрегулировать себя самостоятельно в процессе приседаний и подъемов, если начать водить ребенка за руки, как только он встал.
Последовательность моторного онтогенеза направлена на постепенное уменьшение площади опоры с поочередным включением в работу мышц и цепей, необходимых для противостояния гравитации.
Т. Майерс (о его теории мышечных цепей мы говорили во второй части книги) описывает техники восстановления единства системы. Один из примеров идеального взаимодействия цепей – их работа в единицу времени в асанах (позах) йоги Айенгара. Основу здесь, как и в моторном онтогенезе, составляет ось «голова-позвоночник-таз», а с