ами асаны представляют собой детальное выстраивание данной оси от основания пальцев стоп до макушки. В этой и подобной ей практиках, как и в моторном онтогенезе, происходит постепенное уменьшение площади опоры с сохранением стабильной оси и симметрии, с контролем центра тяжести и оптимальным распределением нагрузки для балансирования. Конечно, этот метод предполагает значительно большее, чем в моторном онтогенезе, уменьшение площади опоры. Но для восстановления нормальной подвижности позвоночника и изменения стереотипа не нужно выходить за пределы своих возможностей – достаточно самых простых позиций и правильного исполнения рекомендаций.
Ярким примером нарушения двигательного стереотипа становится то, что в финале выстраивания асаны новички не могут совершить ротационный поворот головы без поддержки оси. Потеря осевого вытяжения позвоночника может быть незаметна до столкновения со стрессовым фактором, таким как постоянное ношение тяжестей, сидячая работа без какой-либо физической активности (рис. 56–57).
Рис. 56. Поза треугольника. В момент натяжения мышечных цепей пружина позвоночника не растягивается, а сгибается, и поворот головы вызывает сильное напряжение грудинно-ключично-сосцевидных и трапециевидных мышц и потерю симметрии в работе мышц шеи и плечевого пояса
Рис. 57. Поза треугольника. Если осевое вытяжение сохраняется, то при натяжении мышечных цепей позвоночник остается прямым, поэтому повернуть голову и направить взгляд вверх получается легко
В моторном онтогенезе движение «поворот головы при стабильной оси» является одним из первых индикаторов нормы. Начиная с 1,5-месячного возраста малыш легко поворачивает голову в сторону поверхности, когда его разворачивают набок.
Для того чтобы из положения на животе перейти в трехопорную стойку, а затем в позу на четвереньках, ребенку нужно приподнять тело на руках и удержаться на четырех точках опоры. Малышу не приходится думать, что подправить и улучшить, он просто принимает ту позу, в которой ему комфортно, подбирает положение стоп. В конечном счете он останавливается на варианте, который используют взрослые, чтобы включить все элементы постуры и повысить выносливость. Взрослому в этой позе приходится труднее, чем ребенку: его живот стремится провалиться вниз, туловище провисает на плечевых суставах, а голова опускается или уходит в плечи (рис. 58).
Рис. 58. Взрослому человеку, чтобы удерживать планку в течение хотя бы 15 секунд, требуется хорошая физическая подготовка. Ему также необходимо контролировать положение тела в нескольких точках одновременно
В процессе развития на первом году жизни здоровый малыш самостоятельно познает и регулирует взаимодействие цепей. Отсутствие ошибочного вмешательства в этот период гарантирует формирование физиологичных стереотипов движения у ребенка. В дальнейшем, по мере взросления, физиологичные стереотипы подвергаются испытанию сидячим образом жизни и отсутствием физической нагрузки. Не каждый физиологичный стереотип выдержит натиск внешних факторов и останется неизменным; многое здесь зависит от образа жизни, занятий спортом и общей активности человека. Однако своевременное вовлечение ребенка в двигательную активность очень быстро приносит результат. Я рекомендую подобрать для ребенка, которому исполнилось 3 года, тот тип физической активности, который вызывает у него интерес. Это могут быть занятия в гимнастической группе или восточные единоборства. Оптимальный ритм тренировок – два раза в неделю.
Взрослым, у которых закрепился какой-либо патологический двигательный стереотип, недостаточно просто заниматься спортом пару раз в неделю, потому что при простом укреплении отдельных мышц система в целом не укрепляется. Скорректировать двигательный стереотип и восстановить пружину позвоночника можно с помощью принятия поз стоя с контролем в ключевых зонах «стопы-таз-ось-голова». Именно одномоментное выстраивание цепи позволяет восстановить оптимальное натяжение мышц на всех участках анатомического поезда (определение Т. Майерса) и вовлечь в этот процесс пружину позвоночника в состоянии вытяжения.
Мы часто ищем разные способы исправить текущую ситуацию, но иногда достаточно просто вернуться к изначальному состоянию в первый год жизни, к тем движениям, которые составили основу нашей антигравитации.
В этой главе много было сказано о малышах, о том, какие позы для них полезны, на каких этапах развития они актуальны. Но есть также кое-что полезное и для родителей: детальный анализ позы треугольника. Попробуйте выполнить это упражнение, и вы ощутите взаимодействие цепей, прочувствуете пружину своего позвоночника[5].
P. S. Мне иногда кажется, что йоги подсмотрели свои асаны у малышей.
P. P. S. А Мария из последней истории – это я.
Часть 4. От теории к практике
Мяч: за и против
Мяч любят все. Малышей он привлекает яркостью и упругостью. А какие интересные упражнения с его помощью выполняют специалисты! «А нам так можно?..» – спрашивают родители.
Мяч, или фитбол, – это хорошее подспорье, если использовать его правильно, не забывая уделять внимание стабильности оси. Занятия на мяче позволяют включить в работу значительно большее количество мышц, чем привычные упражнения; так, во время выполнения упражнений на фитболе задействованными оказываются даже глубокие осевые мышцы. Кроме того, малышу приходится постоянно улавливать равновесие на подвижной опоре, а это непросто. Если занятия дополнить игрой, они станут прекрасным вариантом совместного времяпрепровождения для мамы и малыша.
Что можно и нужно?
• Использовать слегка сдутый мяч.
• Во время выполнения упражнений на мяче класть ребенка на спину, формировать позу эмбриона, при этом голова и туловище малыша должны находиться на мяче (это актуально для детей в возрасте от 0 до 3 месяцев) (рис. 59).
Рис. 59. Кладем ребенка таким образом, чтобы малыш был как бы «окутан» мячом
• Ребенка старше 3 месяцев следует класть на живот и наклонять мяч в стороны с большой амплитудой. При этом фиксируем малыша, прижимая его таз к мячу (можно достаточно сильно, мяч компенсирует это усилие).
• Использовать упражнения, во время выполнения которых голова ребенка оказывается ниже уровня тела.
• Во время выполнения упражнения с детьми старше 2,5–3 месяцев следует использовать позу на боку с фиксацией таза, при этом нужно контролировать положение его нижней руки, менять положение мяча, стимулировать балансирование.
• Выполнять все упражнения плавно и осторожно.
Чего нельзя?
• Использовать туго надутый мяч, особенно для упражнений с малышами в возрасте до 3 месяцев.
• Использовать пеленку, т. к. она мешает фиксации ребенка.
• Выполнять упражнения на животе с детьми, у которых высокий тонус мышц-разгибателей. Такие дети обычно принимают позу ласточки: голова запрокинута, спина прогнута, таз приподнят от напряжения мышц-разгибателей (это особенно актуально для детей младше 3 месяцев).
• Допускать раскачивание головы ребенка, лежащего на животе, из стороны в сторону.
• Выполнять упражнения на спине с малышами, у которых снижен мышечный тонус, поскольку в этом положении происходит перерастяжение мышц передней поверхности тела (в первую очередь мышц брюшного пресса).
• Тянуть ребенка за руки или ноги, совершать резкие движения.
Соблюдение этих простых правил позволит избежать ошибок при выполнении упражнений. Отдельно следует отметить, что за счет колебаний мяча можно простимулировать самые глубокие мышцы, в том числе осевые[6].
Упражнения для стимуляции двигательных навыков ребенка от 0 до года
Многие из этих упражнений я так или иначе уже упоминала в предыдущих главах. Описанные здесь позиции характерны для естественного двигательного развития человека. Каждая из них – это ступень для перехода на следующий уровень к постепенному уменьшению площади опоры и вертикализации. Некоторым малышам эти позы даются быстро, другим необходимо помочь на каком-то из этапов: поставить ребенка в предстартовое положение, задать верную траекторию движений. И малыш с легкостью последует по этому пути к своему первому самостоятельному шагу.
Представленные упражнения-позиции можно использовать при ежедневном общении и играх с ребенком. Сроки для их выполнения указаны приблизительно; помните, что ориентироваться в первую очередь следует на то, какие навыки ребенок уже освоил.
1. Берем на руки правильно
Использование правильных поз для ношения ребенка – это одно из основных упражнений, которые необходимо применять с самого рождения малыша. Позы для ношения детей разного возраста проанализируем чуть далее, а о том, как правильно брать ребенка на руки, мы рассказывали в предыдущих главах.
Помним главные правила: ось «голова-позвоночник-таз» должна находиться на одной линии и оставаться стабильной; голова не отклоняется назад. Не следует хватать малыша за руки или ноги.
Возраст 0–7 месяцев
Исходное положение: малыш лежит на спине. Кладем свою руку на его грудную клетку таким образом, чтобы большой палец располагался посередине (на грудине). Второй рукой поворачиваем ребенка на бок (начиная с плеч), а затем полностью перекладываем на ту руку, которая находилась на грудной клетке. Поднимаем ребенка из этого положения и прижимаем за грудную клетку, повернув его к себе спиной.
Медленное выполнение этого упражнения позволяет ребенку сначала удержать голову на весу в положении на боку, а затем совершить поворот головы к поверхности стола.
Это упражнение следует делать с самого рождения ребенка до тех пор, пока получается носить малыша в положении спиной к себе.
2. Повороты головы на коленях у мамы
Возраст 0 до 3 месяцев
Исходное положение: мама сидит на полу, малыш лежит у нее на коленях. Ось «голова-позвоночник-таз» проходит на одной линии, таз младенца прижат к лобковому симфизу мамы. Его ноги приподняты к животу, стопа к стопе (рис. 60–62).
Рис. 60. Ноги мамы расположены симметрично
Рис. 61. Одно колено мамы опускается, и малыш, не теряя опоры, мягко поворачивает голову. Повторять это упражнение следует медленно, по 2–3 раза для каждой стороны
Рис. 62. Возвращаем малыша в симметричное положение, работаем со стопами: обращаем одну к другой, раскрываем пальцы. Мама поочередно опускает колени, стимулируя поворот головы ребенка и ее удержание
3. Раскрывание кисти малыша
Сразу после рождения ребенка следует начать раскрывать его кисти и отводить большой палец на 90 градусов. Отведение большого пальца начинается с середины ладони: оттуда, с небольшим нажимом, прямо по подушечке большого пальца ребенка ведем своим пальцем наружу и на несколько секунд оставляем большой палец малыша отведенным на 90 градусов (рис. 63). Остальные пальцы кисти также должны быть раскрыты, потому что ладонная фасция – это соединительнотканная структура, которая покрывает ладонную поверхность целиком, и оптимальное натяжение фасции возникает при единовременном воздействии на всю ее поверхность.
Рис. 63. Раскрываем кисть малыша
4. Устойчивое положение на боку
Возраст 3–8 месяцев
Исходное положение: на боку. Во время выполнения этого упражнения обращаем внимание на положение головы малыша: она должна находиться на одной линии с позвоночником и не должна запрокидываться назад. Фиксируем ребенка в этой позе на короткое время, от 15 секунд до 1 минуты, затем завершаем переворот малыша на живот (рис. 64–67).
Рис. 64. «Таз на бочок»
Рис. 65. Фиксируем таз в положении на боку, нижнюю руку ребенка выводим перпендикулярно туловищу
Рис. 66. В положении на боку малыш группируется и отрывает голову от поверхности
a
б
Рис. 67. После того как малыш некоторое время проведет в позе на боку, следует его перевернуть (а). Таз ребенка должен находиться в горизонтальной плоскости, а предплечья должны быть расположены таким образом, чтобы локтевые суставы находились прямо под плечевыми. Кисти рук малыша нужно раскрыть. В этом положении задержитесь на несколько секунд (б)
Если после непродолжительного пребывания на боку ребенок начинает запрокидывать голову назад, не нужно его держать: необходимо поменять положение тела, вернуть малыша в позу на спине, выровнять ось «голова-позвоночник-таз». Затем, удерживая младенца в этой позиции, нужно поднять его стопы к пупку, причем таз должен оторваться от поверхности на несколько сантиметров (рис. 68). После непродолжительного, около 30–40 секунд, пребывания в этой позе повторите фиксацию таза на боку.
Рис. 68. Сводим стопы ребенка и поднимаем таз над поверхностью; положение головы остается симметричным
Подъем таза с симметричным положением оси также используем для знакомства малыша со своими ногами, начиная с 3–4 месяцев.
5. «Змейка» через бедро
Возраст 6–7 месяцев
Оптимальный возраст для начала выполнения этого упражнения зависит от пропорций малыша. Крупным детям с объемными бедрами может быть некомфортно в этой позиции в 6, а иногда и в 7 месяцев, тогда необходимо немного подождать.
Исходное положение: ребенок на боку, таз зафиксирован, плотно прижат к маминому тазу. Выводим нижнюю ногу к животу, пятка нижней ноги направлена к тазу (рис. 69).
Рис. 69. «Змейка» через бедро
Первоначально фиксация в позе «змейка» производится через мамино бедро. Через 2–3 недели постепенно сокращаем площадь опоры, выполняем упражнение без поддержки на бедре.
Фиксируем ребенка в этом положении на 3–5 минут 1–3 раза в день. После этого следует изменить положение таза ребенка: из вертикальной плоскости он переместится в горизонтальную. Это будет переход в трехопорную стойку (рис. 70).
Рис. 70. Постепенно сокращаем площадь опоры, выводим таз в горизонтальное положение
6. Трехопорная стойка
Возраст 6–9 месяцев
Исходное положение: «змейка» через бедро. Нижняя нога прижата к животу. Переводим таз ребенка из вертикальной плоскости в горизонтальную таким образом, чтобы бедро нижней ноги прилегало к животу, а пятка оказалась прижатой к лобковому сочленению; прямая нога направлена коленом в пол. Таз параллелен полу, ноги не выступают за пространство туловища в горизонтальной плоскости (рис. 71–73).
Рис. 71. Трехопорная стойка через бедро
Рис. 72. Удерживаем ребенка в каждой позиции по 3–5 минут. Упражнение повторяется для каждой стороны; выполнять его следует 1–2 раза в день до начала самостоятельного ползания
Рис. 73. Трехопорная стойка без опоры на бедро. Спустя некоторое время после начала выполнения упражнений с поддержкой вы можете начать фиксировать только таз ребенка, постепенно отказываясь от опоры на бедро
Фиксация за таз позволяет малышу самому ощутить вес корпуса при опоре на руки (рис. 74). Будучи зафиксированным в этом положении, он учится удерживать точку опоры, сохранять ось стабильной при движениях конечностями. Если предложить ребенку игрушки, он будет еще сильнее сокращать площадь опоры, что, в свою очередь, обеспечит работу длинных диагоналей (правая рука-левая нога, левая рука – правая нога).
Рис. 74. Трехопорная стойка, фиксация за таз
Шести вышеперечисленных позиций достаточно для начала ползания на четвереньках. Помните о том, что, если малыш пополз, значит, с его двигательным развитием все хорошо. Он уже начал самостоятельно координировать работу мышечных цепей и скоро обязательно поднимется у опоры, а потом сделает свой первый шаг. Помощь в этом здоровому малышу не требуется.