Я не говорю о том, что Люпе не должна утверждать свои потребности и просить Мишель перестать есть ее йогурты. Это разумный подход к решению проблемы, и в пятой главе вы узнаете, как выражать такие просьбы с помощью уверенных (ассертивных) навыков общения. Здесь суть заключается в том, что, позволяя другим решать, можем ли мы удовлетворять свои потребности, мы отказываемся от своей власти. Зачастую перемены в себе — это приемлемый вариант. Легче всего они даются, когда мы меняем мысль «мне придется…» на «я выбираю…» [Rosenberg, 2003]. Когда Люпе думает «я выбираю съесть яблоко» вместо «мне придется есть яблоко, потому что Мишель постоянно съедает мои йогурты», она чувствует себя хозяйкой положения, а не жертвой.
Предполагая, что ничего не изменится, как вы сами можете закрыть свои неудовлетворенные потребности? Как вы можете вызвать у себя чувства, которые хотите испытать? Подсказка: если вы застопорились, то вернитесь к списку своих идей, в особенности к тем, которые находятся под вашим контролем.
Пример. Я могу перестать проводить время с Рэйчел; видеться с ней реже; встречаться, только когда у меня полно свободного времени; не посещать с ней мероприятия с фиксированным временем начала; просить Рэйчел приезжать на тридцать минут раньше начала мероприятия; приезжать позже самой; уходить, если она опаздывает больше чем на пятнадцать минут; начинать без нее и придерживаться времени завершения встречи или ничего не делать и смириться с тем, что она опаздывает.
Что может изменить в своем поведении другой человек, чтобы удовлетворить ваши потребности и вызвать у вас те чувства, которые вы хотите испытать?
Пример. Если Рэйчел придет вовремя, я почувствую спокойствие, уважение к себе и буду знать, что она меня ценит.
__________
Если принять во внимание все найденные вами варианты, какие границы кажутся вам наиболее разумными? Помните, это всего лишь отправная точка: границы можно смещать и изменять, если они неэффективно удовлетворяют ваши потребности.
Пример. Я буду планировать встречи с Рэйчел, только когда мне не нужно никуда спешить и у меня есть много времени, чтобы ее дождаться. Я не буду с ней посещать мероприятия с четкими временными рамками, например ходить в кино.
__________
Почему вы выбрали этот вариант?
Пример. Эти изменения находятся в сфере моего контроля. Я уже говорила с Рэйчел о ее опозданиях несколько раз, но безрезультатно.
__________
Определив, какие границы позволят вам удовлетворить свои потребности и вызвать позитивные чувства, вы будете готовы приступать к делу.
ШАГ 3. РЕАЛИЗУЙТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ
Ответьте на следующие вопросы, чтобы решить, как и когда вы сформируете свои новые границы. Некоторые пункты вашего плана могут оказаться трудными или неприятными, поэтому вы осознанно или неосознанно попытаетесь их избежать. Разработав конкретный план с временными рамками, вы более ответственно подойдете к делу и с большей вероятностью доведете его до конца.
Что вы сделаете, чтобы провести выбранную границу? Опишите действия, которые вы предпримете, и слова, которые скажете, чтобы указать на нее другим людям. Постарайтесь написать как можно подробнее.
Пример. Если Рэйчел предложит встретиться, когда у меня мало времени, или позовет на мероприятие с фиксированным временем начала, я скажу: «К сожалению, этот день (или занятие) мне не подходит. Что, если мы встретимся в _____ (другой день) и займемся _____ (другое занятие)?»
__________
Когда вы сделаете это? (Если возможно, укажите конкретную дату и время.)
__________
О чем вы должны попросить другого человека (что он должен сделать и как измениться), если это необходимо? Подсказка: обязательно воспользуйтесь стратегиями из пятой главы для формирования эффективных запросов.
__________
Когда вы огласите эту просьбу?
Что вы сделаете, если остальные начнут сопротивляться, игнорировать ваши границы или реагировать на них со злостью? Как всегда, постарайтесь записать как можно больше подробностей и добавьте, что, как и когда вы скажете или сделаете. Кроме того, в пятой главе и шестой главе вы найдете больше информации о том, как работать с сопротивлением и нарушением границ.
__________
Пример. Если Рэйчел станет настаивать на походах в кино, я скажу: «Кажется, это очень интересная картина, но обычно в подобных случаях мне очень досадно из-за твоих опозданий, и к тому же мы пропускаем начало фильма, поэтому я думаю, что ходить в кино — не лучшее занятие для нас. Может, сходим в поход? Или посмотрим что-нибудь у меня дома?»
__________
Как вы узнаете, эффективно ли работают ваши границы? Подсказка: перечитайте, какой желаемый результат вы записали во время выполнения шага 1.
Пример. Если мои границы работают эффективно, я не буду чувствовать неуважение к себе и досаду. Я буду чувствовать себя с Рэйчел непринужденно и понимать, что она меня ценит.
__________
Когда вы поймете, что ваши границы эффективно вас защищают?
__________
Какие препятствия вы предвидите (если они есть)?
__________
Кто или что может помочь вам преодолеть эти препятствия?
__________
Когда вы выполните план, шаг 4 поможет скорректировать и укрепить личные границы.
ШАГ 4. ПОДСТРОЙТЕ ВАШИ ГРАНИЦЫ
Формирование границ — это непрекращающаяся работа. У нас редко получается построить их идеально с первой попытки, поэтому не разочаровывайтесь, если не достигли того, на что рассчитывали, сразу или если у вас на пути появились непредвиденные препятствия. Регулярно возвращаться к корректировке границ — это нормально. С опытом вам станет легче определять свои потребности и формировать границы, которые помогают их удовлетворить. Но даже тогда вам покажется, что это больше похоже на искусство, чем на точную науку, — и большинство границ требуется подстраивать.
Добились ли вы успеха?
Как вы узнаете, успешно ли установили границы? Обычно для формирования границ их нужно очерчивать снова и снова, пока желаемый результат не будет достигнут, поэтому, прежде чем приступать к корректировке, необходимо взглянуть на все, что сработало и что нет. Успех не измеряется понятием «все или ничего». Даже если вы не полностью достигли желаемого результата, все равно уделяйте внимание маленьким шажкам в нужном направлении. Это поможет вам сохранить мотивацию и своевременно оценить, по правильному ли пути вы идете.
Какую границу вы пытались установить?
__________
Что удалось с этой границей?
__________
Что не удалось с этой границей?
__________
Какие потребности вы пытались удовлетворить с помощью этой границы?
__________
Ваши потребности удовлетворены? Оцените, насколько вы получили удовлетворение, по шкале от 1 до 10.
Какие позитивные чувства вы рассчитывали получить в результате создания этой границы?
__________
Помогла ли проведенная вами граница их вызвать? По шкале от 1 до 10 оцените насколько ярко вы испытали желаемые чувства. Напомню, что вы оцениваете не свое состояние на момент формирования границы, а то, как чувствовали себя в той же ситуации или с тем же человеком после установки границ.
В целом чувствуете ли вы удовлетворение от этой границы? Достаточно ли она утолила ваши потребности, достаточно ли вызвала желаемых эмоций?
__________
Если да, каков ваш план по продолжению выстраивания этой границы? Добавьте больше подробностей и опишите, когда и как вы его реализуете.
__________
Если вы не удовлетворены установленной границей или если она не смогла удовлетворить все ваши потребности, то продолжайте чтение. Оставшаяся часть главы поможет вам сделать ваши личные границы более эффективными.
Личные границы и подводные камни
Наши усилия по формированию границ могут не увенчаться успехом по разным причинам. Давайте рассмотрим самые распространенные подводные камни: вы не следуете своему плану, вы неправильно определили свои потребности и чувства, другой человек отказывается с вами сотрудничать, вы слишком быстро сдаетесь.
Вы не следуете плану. Как и в остальных занятиях, если не следовать плану, желаемый результат не будет достигнут. Поэтому первый вопрос, который нужно себе задать: полностью ли приведен в действие мой план? Если нет, вы должны понять, что вам помешало найти способ преодолеть это препятствие.
Что вы сделали, чтобы установить границу?
__________
Какую часть плана вы не реализовали полностью?
__________
Что вам помешало? Это был страх или ошибочная установка относительно личных границ? Или причиной стало недостаточное планирование и неудовлетворительная реакция другого человека?
__________
Вы неправильно определили свои потребности и чувства. Еще одно распространенное препятствие — это ошибочное определение потребностей и чувств. Когда это случается, мы не удовлетворены результатом, но не понимаем почему. Мы придерживаемся плана, добиваемся сотрудничества, устанавливаем границу несколько раз, но результаты все равно нас разочаровывают. Поскольку цель создания границ — удовлетворить определенные потребности, граница не поможет нам достичь желаемого, если мы определили потребности неправильно или выбрали всего одну из нескольких.
Давайте вернемся к примеру с моей подругой Рэйчел, которая хронически опаздывает. Изначально я определила свою потребность в уважении, что кажется разумным, потому что я чувствую неуважение и досаду, когда она заставляет себя ждать. Однако у меня могли быть и другие неудовлетворенные потребности, например близкое душевное общение и понимание. И если я удовлетворю свою потребность в уважении, проводя с Рэйчел меньше времени, то не смогу удовлетворить потребности в душевном общении и понимании. В этом случае мне потребуется другой план формирования границ.