У вас есть другие или дополнительные неудовлетворенные потребности, которые вы не замечали раньше?
__________
Другой человек отказывается с вами сотрудничать. Вам потребуется скорректировать свои границы, если вы попросили другого человека измениться, а он ответил отказом или согласился, но все равно не стал меняться. На этом этапе вам нужно решить, стоит ли просить еще раз или лучше попробовать удовлетворить эту потребность самостоятельно.
Прежде всего убедитесь, что вы сообщили о своей потребности или своем желании четко и уважительно и другой человек вас понял. Если вам это не удалось, то разумнее всего будет пересмотреть свой подход и попробовать снова.
Ваша просьба прозвучала конкретно и четко? Вы обращались к человеку уважительно и спокойно? Если нет, как вы можете улучшить свою просьбу?
__________
Если вы ясно огласили свою просьбу и собеседник отнесся к ней неуважительно, вернитесь к списку идей и подумайте, можно ли разработать новый план внедрения границ, который будет находиться под вашим контролем. Например, я говорю Рэйчел, что чувствую неуважение с ее стороны, когда она опаздывает, и прошу ее приходить вовремя, но она не меняет свое поведение. В этом случае я бы сформировала новую границу, начав приходить на встречи с Рэйчел реже (это находится под моим контролем и станет естественным последствием ее постоянных опозданий).
Существует ли возможность удовлетворить свои потребности самостоятельно? Как?
__________
Вы слишком быстро сдаетесь. Иногда мы не получаем тех результатов, на которые рассчитывали, потому что слишком быстро опускаем руки. Редко получается за один раз установить границу, получить необходимые результаты и больше никогда не возвращаться к проблеме. Формирование границ — это постоянный процесс. В зависимости от характера и длительности проблемы, а также участия других людей нам может потребоваться проводить одни и те же границы несколько раз.
Огорчение и желание все бросить вполне понятны, когда не получается достичь результата, поэтому крайне важно иметь реалистичные представления о том, сколько времени и энергии нужно потратить на перемены в поведении. Также нужно правильно оценивать свою способность влиять на поведение других и то, насколько они готовы к переменам и сами хотят их. В большинстве случаев мы недооцениваем, как тяжело бывает измениться самому, и переоцениваем способность влиять на других.
Хотя работа и требует постоянства, не нужно пытаться установить определенную границу способом, который не сработал. Это тоже вызывает огорчение. К сожалению, не существует готовой формулы, чтобы узнать, сколько раз нужно очерчивать границу, чтобы понять, что действия неэффективны и необходимо попробовать что-то другое. Однако следующие вопросы могут навести вас на верную мысль.
Сколько раз вы пробовали обозначать границу, следуя шагам 1–3?
__________
Как долго тянется проблемная ситуация, которую вы пытаетесь решить? (Обычно чем дольше присутствует проблема, тем больше уходит времени на ее устранение.)
__________
Вы заметили какие-нибудь улучшения? Изменения нельзя оценивать по принципу «все или ничего». В некоторых ситуациях даже незначительные перемены выступают признаком того, что вы встали на правильный путь и должны продолжать по нему идти. Кроме того, вы почувствуете, что скромные улучшения (например, Рэйчел опоздала всего на десять минут, а не на двадцать) достаточно удовлетворяют ваши потребности, чтобы разрешить неприятную ситуацию.
__________
Как думаете, вы уделили этой границе достаточно времени и вложили в нее достаточно сил? Почему да или почему нет?
__________
Как вы относитесь к тому, чтобы и впредь устанавливать эту границу тем же самым способом?
__________
Как вы относитесь к тому, чтобы попробовать установить эту границу по-другому?
__________
Обдумайте ответы, которые вы дали на вопросы выше. Посвятите размышлениям один или два дня.
Как теперь вам кажется, имеет ли смысл придерживаться старого плана или необходимо разработать новый?
Составляем новый план
Когда у вас появится верное представление о том, почему границы не сработали так, как вы рассчитывали, вы сможете скорректировать свой первоначальный план. Помня о препятствиях, которые вы обнаружили, выберите один вариант (или более) из списка ниже.
• Я буду лучше следовать плану за счет следующего:
• попрошу поддержки и/или контроля у _____ (конкретных людей);
• возьму на себя обязательство выполнить _____ (конкретное действие) _____ (конкретная дата, время);
• другое _____.
• Я составлю новый план воплощения границ на основе не учтенных мной раньше потребностей.
• Я начну лучше сообщать о своих границах, потому что буду:
• конкретнее говорить о своих нуждах и желаниях;
• обращаться вежливо и уважительно;
• уточнять, услышал ли и понял ли меня другой человек;
• сохранять спокойствие;
• использовать «я-утверждения»;
• другое _____.
• Я составлю новый план по созданию границ, основываясь на том, что могу сделать сам, а не буду полагаться на то, что другой человек изменится.
• Я буду придерживаться первоначального плана и попробую установить эту границу еще как минимум _____ раз.
Теперь у вас появился список действий, которые помогут исправить и усовершенствовать ваши границы. Если вы все равно не получите желаемых результатов и у вас накопится разочарование, вернитесь к шагу 4 и продолжите выверять свои границы. Нередко этот шаг приходится повторять несколько раз.
Для простоты работы воспользуйтесь сокращенной версией «Четырех шагов к надежным границам», которую можно найти в приложении.
В этой главе вы познакомились с четырехэтапным принципом формирования границ, который помогает удовлетворить потребности и заменить негативные эмоции на позитивные. Мы обсудили, как установить личные границы, изменив свое поведение или попросив измениться другого человека. В следующей главе мы уделим внимание тому, как убедительно очерчивать границы, чтобы люди с большей вероятностью приняли их и отнеслись уважительно и чтобы этот процесс укреплял ваши взаимоотношения.
Глава 5. Заявляем о своих границах
Задача сообщить другим о своих границах кажется сложной и пугающей, особенно если в прошлом ее не удавалось выполнить. В результате многие из нас стараются не говорить о своих желаниях и потребностях или, наоборот, предъявляют требования и выходят из себя. Ни один из этих методов не помогает удовлетворить потребности и построить отношения, основанные на взаимном доверии и уважении, которых хочет каждый человек. В этой главе вы узнаете, как эффективно сообщать о своих границах с помощью навыков уверенной (ассертивной) коммуникации. Они устраняют гнев и огорчение, дают возможность действовать по доброй воле и повышают шансы того, что ваши потребности будут удовлетворены.
Навыку общаться эффективно может обучиться любой человек. Но если вы никогда не изучали этот подход и не пробовали применять его на практике, то процесс может показаться похожим на овладение иностранным языком. Сперва вы будете чувствовать себя неловко и тратить много сил, но с опытом ассертивная коммуникация станет даваться легче и свободнее. Вы заметите, что это положительно скажется на ваших отношениях. В следующем разделе мы рассмотрим компоненты эффективной коммуникации и начнем применять их на практике.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ АССЕРТИВНУЮ КОММУНИКАЦИЮ
Существует три основных типа коммуникации: пассивная, агрессивная и уверенная (ассертивная). При пассивной коммуникации мы не демонстрируем уважение к себе, потому что не высказываем своих желаний и потребностей, не говорим открыто о своих чувствах, сводим к минимуму свои потребности и эмоции. Используя агрессивную коммуникацию, мы ведем себя жестко, обидно и требовательно, потому что ставим свои потребности и чувства выше чужих. Но, выбирая ассертивную коммуникацию, мы информируем о своих потребностях и чувствах четко и прямо, уважая и себя, и окружающих.
ПРОСИТЕ, А НЕ ТРЕБУЙТЕ
Если для формирования границы вам нужно попросить кого-то измениться или совершить действие, то обратитесь к нему с просьбой, а не предъявляйте требование. Требования стимулируют защитное поведение и сопротивление, а не желание сотрудничать. При помощи «я-утверждений» и готовности идти на компромисс можно выражать просьбы наиболее эффективно.
«Я-утверждения»
Для человека нормально чувствовать злость или разочарование, когда его потребности не удовлетворяются. В большинстве случаев это приводит к обвинениям, унижениям и требованиям. Например, они могут звучать так: «Я хочу, чтобы ты прекратил так громко себя вести. Ты совершенно не считаешься с окружающими!» Неудивительно, что этот подход не располагает к пониманию и сотрудничеству, а вызывает реакцию защиты. Другой человек упирается и тратит немало сил, чтобы доказать вашу неправоту. Он не стремится понять ваши потребности и совместно работать над поиском решения.
В «я-утверждениях» используется готовая формула (читайте ниже) для передачи информации о чувствах и желаниях. «Я-утверждения» дают хорошие результаты, потому что вы сосредоточиваетесь на своих чувствах, а не на поведении другого человека. И поэтому вы с большей вероятностью добиваетесь эмпатии, а не защитных действий.
Иногда люди не осознают, что их поведение отрицательно сказывается на других. Но если дать понять, что оно причиняет боль, люди открываются переменам и компромиссу. «Я-утверждения» — это инструмент, который помогает окружающим понять ваши переживания и потребности и в результате открывает возможности для поиска решений.
Так выглядит готовая формула для «я-утверждения»: