Кого вы считаете «безопасными» людьми, с которыми можно потренироваться в формировании границ?
__________
НАБЛЮДАЙТЕ ЗА ТЕМ, КАК ДРУГИЕ УСТАНАВЛИВАЮТ ГРАНИЦЫ
Мы можем многому научиться из наблюдений за чужими попытками установить границы. Что получается? Что не выходит? Что мы хотели бы повторить сами? Что сделали бы по-другому? Следующие несколько недель обращайте внимание на то, как люди очерчивают границы на рабочем месте, в дружеских компаниях и продуктовых магазинах: как они просят то, что им нужно, как сообщают людям, что их устраивает или не устраивает, какие интонации и слова оказываются наиболее действенными и так далее.
Что вы узнали, наблюдая за тем, как другие устанавливают свои границы? Как эта информация поможет вам улучшить свой навык очерчивания личных границ?
__________
ПОДКРЕПЛЯЙТЕ ПОЗИТИВНЫЕ РЕАКЦИИ
Один из главных постулатов поведенческой психологии гласит, что люди учатся и получают мотивацию с помощью позитивного подкрепления. То есть если вы позитивно отреагировали на чье-то поведение, то, вероятнее всего, оно повторится в будущем. Следовательно, когда человек благожелательно реагирует на ваши ограничения и просьбы, сделайте так, чтобы он это понял. Здесь подойдут улыбка, смягчившееся выражение лица, такие фразы, как «Я признательна тебе за то, что ты нашел время выслушать меня», «Я знаю, это было трудно, и я рада, что мы смогли вместе найти решение», или просто увеличенное количество времени с этим человеком. Форма позитивного подкрепления, которую вы выберете, будет меняться в зависимости от обстоятельств и людей.
Какие виды позитивного подкрепления вы готовы использовать при формировании границ?
__________
ДАЙТЕ ЛЮДЯМ ВРЕМЯ ОСВОИТЬСЯ
Если вы начали устанавливать личные границы после того, как годами пускали события на самотек и соглашались на любую просьбу, то для окружающих ваше новое поведение станет шокирующим. Их собьет с толку или разозлит новая позиция, особенно если вы не предупреждали, что начали работать с формированием личных границ. И все же, скорее всего, в вашей жизни есть лишь несколько человек, которые будут сопротивляться новым ограничениям, а другие поддержат, если вы объясните, зачем устанавливаете рамки, и дадите время освоиться.
Рассмотрим пример, как Джой уладила вопрос со своей сестрой Габби.
Джой. Я хочу тебя предупредить, что собираюсь установить здоровые личные границы. Я не буду больше одалживать маме деньги и со следующего месяца не смогу сидеть с твоим ребенком по понедельникам. Я не сержусь на тебя, а делаю это для себя.
Габби. Правда? А кажется, что ты просто хочешь меня бросить!
Джой. Я не стремлюсь к этому. Я постоянно чувствую себя измотанной и тревожной. У меня есть долги, и я не могу уделять время своим детям. Мне кажется неправильным продолжать так жить дальше. Я должна научиться говорить «нет».
Габби. Да, понимаю. Мама не признает границ… И, видимо, я тоже в этом не сильно преуспела.
Джой. Я знаю, что к этому нужно привыкнуть, поэтому предупреждаю тебя.
Кому стоит сказать, что вы учитесь устанавливать личные границы?
__________
Что вы скажете этим людям о происходящих в вас переменах и их причине или причинах?
__________
Если вы нервничаете, то попробуйте написать сценарий, чтобы отрепетировать этот разговор.
__________
Общеизвестно, что отказы влекут за собой чувство вины и многие стараются не говорить «нет», чтобы не казаться грубыми и эгоистичными. Мы не хотим задеть чужие чувства или создать кому-то сложности, мы не стремимся разочаровать их или разозлить. Мы хотим быть полезными и сговорчивыми, поэтому говорим «да» (или молчим), когда на самом деле хотим отказать. И это вполне можно понять! Но умение говорить «нет» — неотъемлемая часть формирования границ. С помощью него мы защищаем себя от нежелательных прикосновений и от согласия заниматься делами, на которые у нас нет времени. Это основополагающий способ утвердить свои потребности и независимость. Так что давайте разберемся, как можно говорить «нет» наиболее дружелюбно, но при этом ясно и непреклонно.
«У МЕНЯ ЕСТЬ ПРАВИЛО…»
Патти Брайтман и Конни Хэтч в книге «Как говорить “нет” без угрызений совести»[4] [Breitman and Hatch, 2001] предлагают начинать с фразы «У меня есть правило». Делается это так.
Крис. Привет, Джордж. Мой фургон в ремонте. Можно я завтра возьму твою машину?
Джордж. Извини, у меня есть правило не давать машину другим.
Как считают Брайтман и Хэтч, фраза «У меня есть правило» делает отказ менее личным, потому что вы говорите «нет» из общего принципа, а не отказываете конкретному человеку. Кроме того, она дает понять, что вы тщательно все взвесили, прежде чем пришли к такому решению.
Разумеется, правила не могут возникать из случайных оправданий, которые вы в спешке сочиняете, чувствуя давление со стороны. Если вы хотите завести правило не одалживать друзьям дорогие вещи, не пить алкоголь по будням или что-нибудь в таком духе, то прежде тщательно все обдумайте и определите свои приоритеты.
Каковы ваши приоритеты? Среди них могут быть, например, развитие крепких семейных отношений, поддержание физического здоровья или экономия денег.
__________
Какие личные правила помогли бы вам защитить свои приоритеты?
__________
«Я ДОЛЖЕН ПОДУМАТЬ НАД ЭТИМ»
Вы машинально отвечаете «да», когда вас просят о помощи или об услуге? Многие из нас выпаливают этот ответ не задумываясь. Но хотя при современной скорости и технологизации жизни кажется, что вы должны отвечать тут же, на самом деле это не так. Даже звонки по телефону редко бывают неотложными. Некоторые люди ждут от вас молниеносного ответа, но обычно это вовсе не обязательно. Так что, прежде чем согласиться взять на себя очередную обязанность или оказать услугу, сперва притормозите. Дайте себе время обдумать просьбу. Загляните в расписание и оцените приоритеты, прежде чем принять решение.
Если от вас требуют дать ответ на месте, скажите собеседнику, что вам нужно время, чтобы обдумать свои варианты. Можно сделать это с помощью следующих фраз.
• Я должен подумать над этим.
• Мне нужно свериться со своим расписанием.
• Пока не уверен. Я смогу ответить позже.
Вполне нормально откладывать решение на потом, чтобы тщательно его взвесить. Но важно возвращаться к человеку и давать четкий ответ, а не пускать дело на самотек. Если возможно, скажите собеседнику, когда вы вернетесь к нему с ответом.
• Могу я ответить завтра?
• Я хочу обговорить это с Марли. Перезвоню тебя в пятницу и сообщу свое решение.
Такой подход поможет другому человеку почувствовать, что его уважают и ценят, даже если вы скажете «нет».
ПОЛУПРАВДА И ЛОЖЬ
Иногда появляется соблазн выстроить границу на полуправде или лжи. Чтобы пощадить чувства друга, вы можете отменить планы на ужин с ним, сославшись на болезнь ребенка, хотя на самом деле причина в том, что вы считаете политические взгляды отца этого друга совершенно неприемлемыми. Или вам проще сказать начальнику, что вы были за городом без связи, чем объяснять, почему не стали брать трубку в свой выходной.
Ложь иногда бывает уместной, и в итоге только вам решать, комфортно ли вам время от времени говорить неправду. Однако не позволяйте себе полагаться на нее, чтобы уклониться от трудных разговоров, например об установке личных границ. Ложь может навредить отношениям, особенно когда она раскрывается. Даже если правду никогда не обнаружат, ложь создает ощущение неискренности и усиливает чувство вины.
Прежде чем использовать ложь для формирования границ, задайте себе следующие вопросы:
Я пробовал быть прямым и честным, говоря о своих потребностях? Почему да или почему нет?
У меня есть возможность быть честным и добрым одновременно?
Эта ложь может навредить отношениям?
Что я чувствую, думая о необходимости солгать в этой ситуации?
Подсказка. Другие способы сказать «нет»
— Нет, спасибо.
— Мне это не подходит.
— Спасибо, что вспомнил обо мне. Мне очень жаль, что я не смогу.
— Я бы с удовольствием, но у меня и так уже много других задач.
— К сожалению, в этот раз я не могу.
— У меня уже есть планы.
— Мне это не интересно.
— Может быть, в следующий раз.
— Мне бы хотелось, но я просто не могу.
— Не думаю, что я подходящий человек для этой услуги.
— Извини, но я не могу помочь тебе на этот раз.
— Звучит здорово, но я не могу себе сейчас такое позволить.
— Сейчас не лучшее время.
— Я не могу браться за новые проекты.
— Звучит интересно, но не согласуется с моими приоритетами.
— Сейчас я сконцентрирован на семье, поэтому не беру на себя другие обязательства.
— Я в этом не силен, поэтому вынужден отклонить просьбу.
До сих пор мы уделяли внимание тому, как сообщить о своих границах словами, но я хочу коснуться умения информировать других еще и невербально. Слова — не всегда наилучший способ обозначить свои границы. Бывает, необходимо предпринять какое-то действие, чтобы защитить себя или других, когда объяснения не помогают или только усугубляют ситуацию. Например, вы можете встать с дивана и уйти в другой конец комнаты, если к вам подсел человек, который демонстрирует неприемлемое сексуальное поведение по отношению к вам. В этой ситуации вы не должны объяснять свой поступок: слова могут вызвать смущение и конфликт, в который вы не хотели бы вступать.
Попробуйте сразу перейти к действиям, не объясняя своих потребностей и ограничений, в перечисленных ниже ситуациях.
Вам или кому-то другому причинили вред (или вы находитесь под угрозой нанесения вреда).