__________
Теперь перепишите свою мысль или убеждение, чтобы оно оказалось правдивее и увереннее.
Пример. Сэм и я близки. Просьба убрать ноги не изменит этого.
__________
Это упражнение поможет вам найти искаженные мысли и заменить их на более справедливые, которые оказывают вам поддержку. Это поможет вам уважительнее относиться к чужим границам.
Надеюсь, что, используя советы выше, вы нечасто будете нарушать чужие границы. Однако все мы люди и иногда совершаем ошибки. Переступив через чужие рамки, следует попросить прощения и изменить свое поведение.
ПРИНЕСИТЕ ИСКРЕННИЕ ИЗВИНЕНИЯ
Искренние извинения, которые удовлетворят обиженного человека, принести не так просто, как кажется. Исследователи [Lewicki, Polin, and Lount, 2016] выделили шесть компонентов эффективного извинения.
1. Признание ответственности.
2. Предложение все исправить.
3. Выражение сожаления.
4. Объяснение, что пошло не так.
5. Заявление о раскаянии.
6. Просьба о прощении.
В идеале во время извинения нужно задействовать все эти компоненты, по крайней мере в большинстве случаев нарушения границ. Тем не менее ученые подчеркивают, что не все они обладают одинаковой важностью. Самое главное — принять ответственность за свои действия, второй по важности элемент — предложить все исправить или проявить готовность к действию, которое улучшит ситуацию, поэтому вы должны убедиться, что ваше извинение включает в себя как минимум эти две составляющие.
Рассмотрим пример извинения, которое включает в себя ответственность и предложение исправить ситуацию: «Я сожалею, что пил перед похоронами отца и испортил прощание. Это моя вина. Я беру на себя ответственность за боль, которую причинил тебе, и хочу все исправить. Я буду регулярно посещать встречи “Анонимных алкоголиков”, чтобы оставаться трезвым и больше не вредить тебе. Я могу сделать что-то еще, чтобы возместить ущерб?»
А это пример неадекватного извинения, в котором человек не берет на себя ответственность и не предлагает загладить вину: «Я сожалею, если тебя расстроило, что я выпил несколько бокалов перед похоронами отца. Не думал, что тебя это заденет».
Многие из нас не приучены просить прощения обдуманно и искренне. Как вы успели убедиться, для этого требуется гораздо больше составляющих, чем просто «извини». Неискренние извинения, которые обвиняют жертву или обесценивают ее чувства (как во втором примере), приносят еще больше вреда. Но если тренироваться, то с опытом просить прощения искренне станет легче.
Потренируйтесь, напишите искреннее извинение за то, что неуважительно отнеслись к чужой границе.
__________
ИЗМЕНИТЕ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Левицки и коллеги также сообщают, что, если это возможно, стоит возместить нанесенный ущерб и научиться поступать в будущем иначе. Извинения, даже самые искренние, мало значат, если мы продолжим и впредь переходить границы. Необходимо изменить свое поведение.
Подумайте над тем, каким образом вам следует измениться. Какие советы, предложенные ранее в этой главе (спрашивать, а не предполагать; слушать внимательно; демонстрировать заботу и участие; считать «нет» достаточным ответом; не принимать на свой счет), вам нужно как следует проработать? Возможно, существуют и другие поведенческие изменения, которые вам нужны, — например, перестать употреблять алкоголь и наркотики, которые притупляют восприятие, начать посещать психотерапевта, регулярно принимать лекарство или высыпаться. Учитывайте все факторы, которые влияют на ваше настроение, самоконтроль, способность эффективно общаться, оставаться спокойным и сконцентрированным на настоящем моменте.
Каким образом вам нужно измениться, чтобы улучшить способность уважать чужие границы? Постарайтесь выразиться как можно конкретнее. Например, вместо «мне нужно лучше слушать» определите конкретный аспект слушания, который вы хотите улучшить: «Я должен откладывать телефон в сторону, когда беседую с Каи».
__________
Каким образом вы добьетесь этих изменений? Какие ресурсы или помощь вам понадобятся?
__________
Определившись с тем, какие изменения вам необходимы, вы сделаете большой первый шаг и составите конкретный план действий, чтобы воплотить эти перемены в реальность. Но даже если у вас очень сильная мотивация, поведенческие изменения нельзя внедрить за один присест. Возможно, вам стоит объяснить окружающим, что вы начали работать над своим поведением. Например, если вы нарушаете одну из границ жены, постоянно перебивая ее, скажите: «Я работаю над тем, чтобы научиться лучше слушать, отдавать тебе все внимание и не перебивать. Над тем, чтобы я лучше понимал и уважал твои границы». Так вы покажете собеседнику, что серьезно настроены измениться и что он для вас очень важен.
Чтобы признать, что вы нарушаете чужие границы, требуется мужество. Но чтобы построить крепкие, зрелые, взаимно удовлетворяющие отношения, вам нужно уметь признавать свои ошибки, извиняться и менять свое поведение. Я надеюсь, что к этому моменту вы стали лучше осознавать, каким образом нарушаете границы других людей. Вы понимаете, что не вы одни испытываете затруднения с соблюдением рамок, и у вас появились дополнительные навыки, которые помогут вам не пересекать черту. В следующей главе мы будем работать над формированием границ с самим собой, чтобы более эффективно управлять своим поведением.
Глава 13. Личные границы как инструмент самоконтроля
Большинству из нас сложно управлять некоторыми аспектами своего поведения — например, привычками тратить деньги, пить алкоголь и подолгу сидеть в социальных сетях. На протяжении всей книги мы говорили о том, как тяжело отказывать другим людям, но в такой же степени тяжело говорить «нет» самому себе. В этой главе мы обсудим, как улучшить свою жизнь, установив границы с самим собой, и как это делать таким образом, чтобы мотивировать себя и уважать.
Что случится, если вы разрешите себе каждый вечер съедать пинту мороженого перед телевизором или звонить бывшему партнеру, когда вам одиноко? Чтобы поддерживать физическое и эмоциональное здоровье, достигать целей и жить в согласии со своими ценностями, мы должны ставить себе рамки. Ограничения — это правила или рекомендации, которые обусловливают наш выбор. Они помогают нам воздерживаться от соблазнов, прививать себе здоровые привычки, принимать решения, которые поддерживают наши цели и ценности.
Подумайте, кажутся ли вам знакомыми трудности Тессы, которая старается организовать себя.
В 07:36 Тесса наконец выключает будильник и встает с кровати. Она четыре раза нажимала на кнопку «отложить» и теперь опаздывает. У нее нет времени на физические упражнения. Она изучает шкаф в поисках подходящей одежды и ничего не находит, поэтому переворачивает корзину с грязным бельем и снимает любимые штаны с крючка за дверью в ванной. Тесса не успела позавтракать, поэтому ей приходится голодать до позднего утра. Она покупает в кофейне латте и маффин и сразу же чувствует разочарование, потому что вылезла за пределы бюджета и не сдержала обещание есть меньше сахара.
Если бы Тесса могла установить для себя ограничения и стойко придерживаться их, ей было бы легче вставать по утрам, заниматься физическими упражнениями, успевать вовремя стирать вещи, экономить деньги и правильно питаться. Если бы у нее появилась возможность все это делать, она почувствовала бы себя физически и психически здоровой, у нее стало бы больше энергии и меньше стресса и она смогла бы достичь большего. С помощью границ для самих себя, или самоограничений, мы выстраиваем структуру и предсказуемость, благодаря которым жизнь течет спокойнее. Вы становитесь продуктивнее, улучшаете состояние здоровья и не сожалеете о совершенном выборе.
Как вы думаете, каким образом границы для себя улучшат вашу жизнь?
__________
Разумеется, управлять поведением и устанавливать границы самому себе — нелегко и невесело. Но, поразмыслив о примере Тессы и о собственной жизни, вы придете к выводу, что у этого есть масса плюсов.
Прежде чем мы углубимся в тему формирования границ, я хочу подчеркнуть: вам не следует осуждать себя за то, что вы не умеете контролировать свое поведение. Любому человеку в той или иной мере сложно дается самоконтроль. Это не ваша личная неудача! Самодисциплина не подарена нам от рождения — это набор навыков, которые мы должны усваивать и оттачивать на протяжении жизни.
Ваши родители или опекуны были первыми и самыми влиятельными учителями. Как мы уже обсуждали, если они не выстраивали для вас (и для себя) границы или делали это непоследовательно, то у вас, скорее всего, не сформировались здоровые привычки и распорядок, вы не научились устанавливать самоограничения. То же происходит, если родители, наоборот, насаждали слишком строгие и жесткие правила, завышали ожидания из-за потребности все контролировать и не давали вам практиковать самоконтроль. Родители управляли вашим поведением, но не учили следить за своими действиями самостоятельно. Также необходимо учесть, чему вы научились, наблюдая за способностью родителей контролировать себя. Ваши родители подавали пример здоровых привычек, умеренности и умения систематически (в пределах разумного) выстраивать свое расписание? Или они слишком много пили, целыми днями спали и не могли вовремя заплатить по счетам? Такие наблюдения отпечатываются в памяти и остаются там надолго.
Для тех, кто не усвоил навыки самоконтроля в детстве, типично относиться к себе то чересчур снисходительно (Я заслуживаю еще один шарик мороженого), то слишком жестко (Я такая жирная! Я больше никогда не буду есть мороженое