). Наша цель — найти середину: научиться сострадательно призывать себя к ответственности и улучшать навыки самоконтроля, но не ждать от себя безукоризненных результатов, поскольку достичь их невозможно.
Границы с самим собой устанавливаются за три шага.
1. Определите сферы своей жизни, в которых вам не хватает самоконтроля.
2. Поставьте цель изменить свое поведение.
3. Будьте добры к себе, когда совершаете ошибки.
Давайте начнем с первого шага.
ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ СФЕРЫ СВОЕЙ ЖИЗНИ, В КОТОРЫХ ВАМ НЕ ХВАТАЕТ САМОКОНТРОЛЯ
У каждого из нас есть такие аспекты в жизни, которые мы не можем полноценно контролировать. Возможно, вы уже знаете, где вам не хватает организации и рамок, или у вас просто сложилось общее впечатление, что вам нужна дисциплина. С помощью списка ниже попробуйте определить свои слабые места.
Управление финансами. Сюда относятся: привычка слишком много тратить, платежи с опозданием, долги, привычка занимать деньги и не отдавать, не откладывать их на конкретную цель (пенсия, отпуск, образование), неуплата налогов.
Управление временем. Сюда относятся: чрезмерная загруженность расписания, опоздания, неумение отдавать приоритеты важным занятиям, прокрастинация, невыполнение заданий, привычка слишком много работать и засиживаться допоздна.
Управление здоровьем. Сюда относятся: недо- и переедание, курение, употребление алкоголя и наркотиков, отсутствие физической нагрузки, нежелание лечить хронические заболевания и принимать лекарства, недосып, рискованное поведение (незащищенный секс, езда без ремней безопасности).
Управление отношениями. Сюда относятся: ненадлежащее отношение к людям и желание продолжать отношения с теми, кто причиняет вам физическую или эмоциональную боль.
Управление мыслями и эмоциями. Сюда относятся: прокручивание в голове одних и тех же проблем, самокритика, депрессия без лечения, тревога и другие психические состояния.
Управление окружающей обстановкой. Сюда относятся: нежелание убираться и стирать, незаконченный ремонт, накопление хлама и дезорганизация.
Не спеша подумайте, в каких сферах жизни вам недостает организации и ограничений. Какие из ваших поступков выходят из-под контроля, кажутся непредсказуемыми и создают проблемы?
__________
Заполните таблицу определенными типами поведения, которые вы хотите изменить. Укажите их негативные последствия и то, насколько у вас сильна мотивация к переменам. Возможно, у вас уйдет на выполнение этого задания несколько дней. Дайте себе достаточно времени, чтобы вспомнить различные трудности с самодисциплиной.
Разделаться со всеми проблемами в сфере самоорганизации за один раз — неподъемная задача. Обычно люди добиваются наилучших результатов, когда шаг за шагом концентрируются на одной цели, поэтому начните с того типа поведения, который приносит вам больше всего проблем и в изменении которого вы заинтересованы сильнее всего.
Какую форму поведения вы хотите изменить прежде всего?
__________
Если вы определились со сферой жизни, в которой вам сильнее всего нужно укрепить самодисциплину, то пришло время составить четкий план по созданию границ для себя.
ШАГ 2. ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛИ ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Скорее всего, вы неоднократно пытались искоренить свои плохие привычки и стать дисциплинированнее. Вам тяжело контролировать себя не потому, что недостает силы воли или способностей. Зачастую проблема в том, что вы думали об изменениях, но не составляли четкий, реалистичный план и не следовали ему.
SMART-техника постановки целей — это простой и удобный инструмент, о котором вы, скорее всего, уже слышали. Название SMART — это аббревиатура из английских слов specific (конкретный), measurable (измеримый), attainable (достижимый), relevant (актуальный) и time-bound (ограниченный во времени).
Specific — конкретный. Чего конкретно вы хотите достичь?
Неконкретная цель: я буду правильно питаться.
Конкретная цель: я буду есть пять порций овощей в день.
Как вы думаете, какая цель полезнее и имеет больше шансов на воплощение в жизнь? «Правильно питаться» может означать очень многое: отказаться от фастфуда, ограничить сахар, есть больше овощей, пить больше воды. Любые из этих начинаний улучшают состояние здоровья, но тяжело чего-то достичь, когда перед вами стоит такая размытая цель. С другой стороны, когда вы конкретно указываете, на чем будут сконцентрированы ваши дальнейшие действия (есть больше овощей), то с большей вероятностью добьетесь результата.
Вначале необходимо сузить круг своих устремлений, и чем конкретнее вы будете, тем лучше подготовитесь и тем вероятнее достигнете успеха. Спросите себя: «Как я могу включить овощи в свой рацион? Какие овощи я буду есть? Когда я буду их готовить?»
Вот пример еще более конкретной цели. Я буду есть пять порций овощей в день: одну на завтрак, две на обед и две на ужин. По воскресеньям я буду ходить на рынок и покупать овощи на неделю вперед. Я буду готовить много салатов, чтобы есть их на обед по будням.
Measurable — измеримый. Как вы поймете, что достигли цели? Измерив свои результаты, вы сможете узнать, выполнили ли вы поставленные задачи. Это поможет вам быть предельно конкретным. Обратите внимание на разницу между этими целями.
• Моя цель — физические нагрузки.
• Моя цель — повысить физические нагрузки.
• Моя цель — заниматься физическими упражнениями по тридцать минут три раза в неделю.
Последняя цель принесет больше всего пользы, потому что она четко оформлена и ее легко измерить. Первую цель измерить невозможно, а вторая звучит очень расплывчато. Вместо того чтобы стараться делать чего-то больше или меньше, запишите конкретно, насколько больше или насколько меньше.
Attainable — достижимый. Ваша цель достижима? Движение к ней находится под вашим контролем? Важно уметь обеспечить себе успех, поставив перед собой выполнимую задачу. Для этого потребуется разделить одну большую на несколько маленьких. Например, если вы сейчас совсем не едите овощей, то настаивать на пяти порциях в день — не очень-то реалистично. Лучше начать с одной порции ежедневно в течение недели. Когда эта цель будет достигнута, вы поднимете планку до двух порций.
Позаботьтесь и о том, чтобы желаемый результат находился под вашим контролем. Например, вы хотите, чтобы у вас не было панических атак, но не можете их полностью контролировать. Вместо этого поставьте цель выполнить какое-то действие, которое приведет к нужному результату: медитировать, выполнять физические упражнения, ежедневно принимать лекарства. Эти действия находятся под вашим контролем и помогут справиться с паническими атаками.
Relevant — актуальный. Эта цель соответствует вашим долгосрочным планам и приоритетам? Стоит ли игра свеч? Вам необходимо тратить время и энергию на те цели, которые имеют для вас значение и смогут улучшить жизнь, поэтому в предыдущем упражнении вы выбрали самый актуальный вопрос, на котором хотите сконцентрироваться, учли его негативные последствия и измерили силу своей мотивации.
Time-bound — ограниченный во времени. За какое время вы планируете завершить каждый этап своего плана? Реальные сроки способствуют прогрессу, потому что вы с большей вероятностью выполните действия.
Временные рамки приносят пользу, но дата окончания, или дедлайн, — не самая удачная идея, если вы хотите навсегда изменить свое поведение. Например, цель ежедневно заниматься физическими упражнениями до дня свадьбы сестры предполагает, что режим упражнений изменится после свадьбы.
Теперь поставьте перед собой цель в технике SMART для поведения, которое вы хотели бы лучше контролировать.
Поведение, которое нужно изменить: _____
Пример. Привычка засиживаться допоздна.
Цель: _____
Пример. Ложиться спать в 22:00. Я буду отправляться в кровать на пятнадцать минут раньше каждую неделю (в 23:45 на этой неделе, в 23:30 — на следующей и так далее до тех пор, пока не дойду до 22:00). Я заведу будильник для отхода ко сну, чтобы не забывать.
Наконец, задав себе следующие вопросы, проверьте, что вы включили в свою формулировку все компоненты SMART-цели.
• Моя цель конкретная?
• Как я узнаю, что достиг цели? Я могу измерить свой прогресс или успех?
• Я могу реально достичь желаемого?
• Для меня это важно?
• Когда я осуществлю эти изменения?
Если вы нашли способ улучшить личную цель, вернитесь к началу и исправьте ее. Ее достижение подразумевает постоянную работу, поэтому вполне нормально периодически корректировать желаемый результат. Например, начав идти к цели, вы можете понять, что она пока невыполнима и вам нужно больше времени. Лучше скорректировать цель, чем бросить ее или принуждать себя и усугублять стресс. Вам нужно поставить достижимую цель, которая улучшит жизнь и сейчас, и в будущем.
ШАГ 3. БУДЬТЕ ДОБРЫ К СЕБЕ
Чтобы установить границы для самого себя, нужно приложить много усилий. Особенно сложно продолжать, если вы не видите прогресса, на который надеялись. Но изменение поведения — процесс, не всегда направленный только вперед. Периодические промахи и недостаток мужества — это нормально.
Самосострадание поможет придерживаться плана, даже когда становится совсем непросто.
Большинство людей, не задумываясь, реагируют на свои промахи или ошибки самокритикой. Но безжалостный внутренний критик, который говорит: «Ты неудачник» или «Ты ленивый», не мотивирует нас стать лучше. Кристин Нефф и Кристофер Гермер в книге The Mindful SelfCompassion Workbook [Neff and Germer, 2018] объясняют, что самокритика берет начало в страхе: страхе стать алкоголиком, как отец, страхе получить сердечный приступ, если не начать правильно питаться, или страхе увольнения за очередную ошибку. Страх дает временную мотивацию, но не способствует устойчивым переменам. Он заставляет нас чувствовать стыд и неполноценность и лишает мужества, а в таком состоянии мы быстрее сдаемся.