Самосострадание же, напротив, дает мотивацию. «Сострадание подводит нас к сохранению здоровья и благополучия, а не к сиюминутным удовольствиям…
Исследования показывают, что люди, склонные к самосостраданию, демонстрируют полезное для здоровья поведение: занимаются физическими упражнениями, правильно питаются, меньше пьют и регулярно посещают врачей» [Neff and Germer, 2018, р. 21].
В следующем упражнении вы будете практиковаться менять самокритику на самосострадание, потому что критика не улучшает самодисциплину и не помогает достигать целей.
Признав, что критика может появиться под видом желания защитить или вдохновить себя, вы намного легче начнете замещать ее самосостраданием.
Вспомните случаи, когда вам не удавалось справиться со своим поведением так, как вам того хотелось.
Впишите в таблицу ниже, что вы говорили себе, в чем заключались ваши страхи и как вы могли бы отреагировать с добротой и пониманием (как если бы поддерживали друга в подобной ситуации).
Постарайтесь включить в свою реакцию три составляющие самосострадания:
1) будьте добры к себе, не осуждайте и не критикуйте;
2) признайте, что трудности испытывают все и вы не единственный, кто допустил эту ошибку;
3) осознайте свои чувства и признайте, насколько болезненным был этот опыт, стараясь не отождествлять себя с ним [Neff, 2011].
Вы можете быть добрее к себе не только на словах и в мыслях, но и демонстрируя любовь и самопринятие, когда, например, принимаете ванну, обнимаете себя, массируете себе шею, готовите полезное угощение или делаете что-нибудь другое, что вас успокаивает.
Многим людям удается достичь наилучших результатов, когда им помогают. К счастью, сегодня существует множество способов получать помощь, в том числе профессиональную — у психолога или психотерапевта. Вы можете записаться к специалисту и получить программу для снижения веса или отказа от курения, вступить в группу взаимопомощи (программа «Двенадцать шагов» для зависимых от алкоголя и наркотиков) или воспользоваться приложением для формирования привычек. Даже просто рассказав другу о своих целях, вы уже получите необходимую поддержку и отнесетесь к своей задаче более ответственно.
SMART-цели помогают добиться перемен в поведении, но не удовлетворяют глубинных потребностей и не залечивают эмоциональные раны, которые иногда выходят на поверхность, когда мы работаем над собой. Например, человеку, который испытывает проблемы с алкоголем, трудно оставаться трезвым, потому что он не знает, как пережить болезненные чувства и воспоминания, которые накатывают на него в трезвом состоянии. Если трудности с самодисциплиной приводят к существенным проблемам или усугубляются, вам необходимо обратиться за квалифицированной помощью. Однако многие не обращаются к врачам, потому что это дорого, долго, стыдно или выглядит безнадежно. Если вы тоже так думаете, то выполните письменно следующие упражнения, чтобы изучить свои мысли и варианты действий.
Что вам мешает обратиться за помощью?
__________
Стоящие перед вами препятствия могут быть реальными или предполагаемыми. Зачастую мы думаем, например, что уроки управления гневом обойдутся дорого и нам не дадут больничный на время лечения, но до конца в этом не уверены, поэтому лучше выяснить эти вопросы, поговорить с врачом или обратиться в страховую компанию и в отдел по работе с персоналом. Скорее всего, вам доступно гораздо больше вариантов, чем вы представляете.
Тем не менее обращение за помощью все равно может подразумевать какие-то жертвы, поэтому взвесьте, что вы от этого получите и что случится, если вы этого не сделаете.
Что вы приобретете, если обратитесь за помощью?
__________
Что, по вашему мнению, произойдет, если вы не получите помощь?
__________
Да, обращение за помощью и поиск подходящих вариантов требуют усердия и тяжелого труда, но в итоге это поможет вам взять свою жизнь под контроль, вернуть здоровье и отношения.
Границы — это важнейший инструмент для саморазвития. Они помогают стать организованнее, привить здоровые привычки и прийти к равновесию, привнося спокойствие в нашу жизнь. В этой главе мы выяснили, как применять технику SMART-целей для улучшения самоконтроля. Мы обсудили роль самосострадания и профессиональной помощи в процессе достижения целей, особенно когда мы сбиваемся с курса и теряем мужество. Еще один аспект, где многие испытывают затруднения с самодисциплиной, связан с использованием технологий, поэтому в следующей главе мы поговорим о границах с техническими устройствами.
Глава 14. Границы с технологиями
В сравнительно короткое время технологии трансформировали практически все аспекты нашей жизни. Мобильные телефоны и ноутбуки, которые должны были дать новый уровень свободы — работать из дома, быть в курсе событий, осуществлять звонки по всему миру, — теперь превратились в короткий поводок, который не дает нам отвлечься от работы, тревожных новостей и навязчивых друзей. Такие вещи, как текстовые сообщения, онлайн-покупки и подписка на стриминговые сервисы, делают жизнь удобнее и веселее, но могут мешать продуктивности, стоять на пути к целям и разрушать отношения, особенно если мы не знаем, как ограничить их использование.
Технологии продолжают развиваться, поэтому крайне важно научиться устанавливать с ними границы. Иначе мы рискуем испортить свои отношения, здоровье и эмоциональное состояние. Но прежде, чем начнем устанавливать правила для использования технических устройств, необходимо понять, как мы вообще ими пользуемся и как технологии помогают нам и вредят.
Технологии захватили настолько большую часть нашей жизни, что мы принимаем их как должное. Мы полагаемся на текстовые запросы, чтобы быстро получать ответы, на напоминания в календаре, чтобы не пропускать встречи, на социальные сети, чтобы поддерживать отношения с друзьями и родственниками, и тому подобное. Мы пользуемся технологиями с разными целями.
• Повышение продуктивности и выполнение практических задач (банковские операции, исследование, организация, покупки).
• Коммуникация (звонки, текстовые сообщения, электронная почта, социальные сети).
• Развлечения (телевидение, кино, музыка, игры, покупки, социальные сети).
• Забота о себе и здоровье (музыка, дистанционная медицинская помощь, приложения для занятий физическими упражнениями и медитацией).
• Обучение и получение актуальной информации (книги, подкасты, онлайн-уроки, новости).
• Творческие проекты (фотографии, запись и редактирование видео и музыки).
Как технологии улучшают вашу жизнь?
__________
Каких технологичных удобств вам бы недоставало, если бы они исчезли?
__________
Однако, как вы знаете, технологии могут стать и причиной проблем.
Как и многое другое, технологии — это источник, которым нужно пользоваться умеренно. Но к ним так просто получить доступ (у каждого в кармане лежит смартфон) и они такие привлекательные (ведь предоставляют доступ к безграничному контенту, мгновенно приносят удовлетворение, демонстрируют яркие цвета и звуки), что зачастую мы ими злоупотребляем. Многим из нас тяжело устоять перед искушением посмотреть еще одну серию любимого сериала или заказать еще одну вещь с доставкой на завтра.
Однако речь идет не только о времени, которое мы тратим перед экраном, — проблема также в том, что именно мы делаем. Например, если вы проводите по восемь часов в день перед компьютером, потому что это ваша работа, это не принесет вам столько проблем, как если бы вы смотрели фильмы или играли в течение такого же количества времени.
Мы должны осознавать, почему пользуемся технологиями и достигаем ли с их помощью целей, на которые рассчитываем. Часто мы берем телефон по одной причине, но отвлекаемся и в итоге попусту тратим время. Или открываем приложение социальной сети в надежде получить дозу счастья от общения с друзьями, но видим фотографии с вечеринки, куда нас не приглашали, читаем политические комментарии, вызывающие несогласие, и чувствуем разочарование, фрустрацию и тревогу — нам не становится радостнее и комфортнее.
Ниже приведен список признаков, при которых необходимо укрепить свои границы с технологиями. Конечно, все мы разные, поэтому вы можете испытывать другие последствия их влияния, но эти предупредительные сигналы нельзя упускать из виду.
• Вы не успеваете выполнять задачи в срок, не завершаете начатые задания или не выполняете свои обязательства.
• Любимые люди жалуются, что вы слишком часто пользуетесь гаджетами.
• Вы не хотите, чтобы ваши дети пользовались ими так же, как и вы.
• Вы часто отвлекаетесь на гаджеты.
• Вы чувствуете себя хуже после просмотра социальных сетей, выхода в интернет или использования телефона.
• У вас ухудшился сон и появились проблемы со здоровьем из-за слишком активного использования технологий.
• Вы тревожитесь, если не можете выйти в интернет или проверить свой телефон.
Как использование технологий негативно влияет на вас и ваших близких?
__________
Разобравшись с тем, что вызывает проблемы (время использования, тип активности или и то и другое), вы точно определите, как именно нужно ограничить использование технологий. Возможно, вы уже понимаете это, но все же соберите больше информации. Многие люди склонны недооценивать количество времени, которое они проводят онлайн. Отследить это может быть сложно, если у вас несколько устройств и вы пользуетесь всеми понемногу. Однако на большинстве компьютеров и смартфонов можно найти такую информацию (на устройствах Apple это «Экранное время», на Android — «Цифровое благополучие», а на компьютере с операционной системой Windows можно воспользоваться приложением Time Sense). Запишите эту информацию.