Когда вы закончите отслеживать время, посвященное технологиям, проанализируйте свои результаты.
Сколько всего времени вы потратили на технологии сегодня? _____
Какие действия или приложения отняли у вас больше всего времени?
__________
В какое время суток вы больше всего пользуетесь своими устройствами?
__________
Что вы думаете или чувствуете по поводу того, как используете технологии? Вы заметили какие-то закономерности или что-то, что вызвало у вас беспокойство? Что?
__________
Мы проводим время в интернете по разным причинам и для удовлетворения разных потребностей. Если вы сможете определить скрытую потребность, которую пытаетесь удовлетворить онлайн, то сможете успешно установить границу и найти альтернативный способ решения вопроса. Например, вы выбираете в интернет-магазине подарок для матери? Или занимаетесь шопингом, потому что вам скучно или тревожно? Если действуете целенаправленно, например покупаете подарок на день рождения, это не приведет к проблемам с технологиями. А вот если просматриваете сайты, чтобы улучшить свое самочувствие, — это уже другая история.
Определите конкретную проблему, связанную с использованием технологий. Какие скрытые потребности вы пытаетесь удовлетворить с помощью этого занятия?
__________
Теперь у вас сложилось представление о том, какие аспекты использования технологий нуждаются в ограничении, и вы готовы их установить.
Подсказка.
У вас зависимость от технологий?
Хотя Американская психологическая ассоциация не включает зависимость от технологий в Руководство по диагностике и статистике психических расстройств, многие специалисты по психическому здоровью полагают, что можно впасть в зависимость от интернета, видеоигр, онлайн-казино, онлайн-секса и порнографии. Ниже перечислены признаки зависимости.
Компульсивное использование (когда вы не можете прекратить или ограничить использование технологий, несмотря на негативные последствия, а находясь офлайн, обдумываете, что сейчас происходит в интернете).
Толерантность (вы проводите все больше и больше времени в Сети).
Синдром отмены (когда у вас нет доступа в интернет, вас одолевают раздражительность, беспокойство, тревога и депрессия).
Давайте рассмотрим два основных типа границ с технологиями. Первый — это ограничения, которые вы устанавливаете, чтобы управлять использованием технологий. Сюда относятся временные рамки, ограничения на контент и локации. Второй — это ограничения, касающиеся того, как и когда вы доступны для других людей. Сюда относится выбор времени, когда вы отвечаете на деловые письма после окончания рабочего дня, и вопросы общения в социальных сетях.
РАМКИ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТЕХНОЛОГИЙ
Пересмотрите данные, которые вы получили, понаблюдав за тем, как используете устройства. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определиться с принципами ограничения технологий.
Какими технологиями вы пользуетесь? Есть ли устройства, приложения или сайты, которыми вы не хотели бы пользоваться? Использование каких хотели бы ограничить?
__________
В какое время вы будете пользоваться телефоном или другим устройством, а в какое — воздержитесь от этого?
__________
Где вы будете пользоваться своими устройствами и где не станете этого делать?
__________
Сколько времени в течение суток вы будете проводить за использованием устройств?
__________
Чем вы займетесь вместо использования технологий? Подумайте о скрытых потребностях, которые вы пытаетесь удовлетворить с их помощью, и запишите, как еще можно это сделать.
__________
Свободные от технологий время и место
Хорошее решение для многих семей — определить, в какое время и в каком месте следует обходиться без технологий. Обычно это периоды приема пищи (время) и спальня (место). Так мы меньше отвлекаемся и уменьшаем стрессовые факторы, чтобы строить отношения, вести беседу за едой и расслабляться перед отходом ко сну.
Свободные от технологий время и место лучше всего работают в паре с жесткими границами (без исключений), которым все члены семьи соглашаются следовать. Однако, если ваш партнер или другой сожитель не согласен с этим правилом, ввести его все равно будет полезно. Скорее всего, через какое-то время остальные последуют вашему примеру.
Какие время и место, свободные от технологий, помогут вам и вашей семье отдавать приоритеты наиболее важным делам?
__________
Стремитесь к удобству
Попробуйте применить стратегию неудобства Гретхен Рубин [Rubin, 2015], чтобы избавиться от вредной привычки. Идея заключается в том, что чем тяжелее выполнить какую-то задачу, тем менее вероятно это произойдет, поэтому, чтобы отказаться от определенных действий, усложните их. Вот несколько примеров, как применить эту стратегию для решения проблемы использования технологий.
Удалите приложения, на которые у вас уходит много времени, или спрячьте их в папки, чтобы до них было тяжелее добраться. Иногда метод «с глаз долой — из сердца вон» помогает справиться с искушением.
Чтобы реже пользоваться телефоном, положите его в бардачок машины, когда вы за рулем, или в другую комнату, когда вы работаете или спите.
Выходите из личного кабинета, когда вы закончили просматривать сайт, не сохраняйте имя пользователя и пароль, чтобы в следующий раз вам было труднее получить доступ.
Отключите функцию «покупка в один клик» и не сохраняйте данные кредитной карты на компьютере и в интернет-магазинах. Заставляйте себя вставать, идти за карточкой и вручную вводить все цифры.
Вытащите батарейки из пульта и храните их в другой комнате.
Заблокируйте сайты, которыми злоупотребляете.
Не подписывайтесь на все стриминговые сервисы. Ограничьте себе выбор, чтобы снизить время их использования.
Выбирайте тарифы с маленьким пакетом данных. Зная о том, что вам придется оплачивать трафик сверх пакета, вы будете реже пользоваться интернетом.
Некоторые из этих идей могут показаться вам глупыми и нелогичными, но они доставляют достаточно неудобств и вызывают раздражение как раз для того, чтобы вы дважды подумали, прежде чем пользоваться технологиями. Зачастую нам нужно всего лишь ненадолго воздержаться — и острое желание взглянуть на экран пропадает.
Как вы попытаетесь усложнить использование технологий, чтобы снизить время, которое на них тратите?
__________
ГРАНИЦЫ С ЛЮДЬМИ В ИНТЕРНЕТЕ
Технологии не только позволяют нам быть в виртуальном доступе для всех в любое время, но и создают некоторые ожидания. И все же мы не обязаны быть доступными 24/7. Если вы позволяете друзьям писать вам в любое время, начальнику — звонить по выходным, а бывшему партнеру, который совершал над вами эмоциональное насилие, — слать личные сообщения, то не приносите себе пользу. В этих ситуациях вам нужны границы, которые защитят ваше физическое и эмоциональное здоровье, личное пространство, время и отношения.
Границы строятся на основе персональных прав, поэтому давайте рассмотрим ваши права в контексте технологий. У вас есть право:
• выключать свой телефон;
• не отвечать на звонки, электронную почту и текстовые сообщения;
• заканчивать телефонный разговор;
• выходить из группы;
• устанавливать ограничения по времени на звонки;
• блокировать контакты;
• рассчитывать на уважительное отношение;
• никому не показывать свои пароли и аккаунты;
• отписываться от людей в социальных сетях;
• предпринимать все вышеперечисленные действия без объяснений или оправданий перед людьми, которые регулярно нарушают ваши границы, угрожают вам или обижают вас.
И опять чувство вины может стать серьезным препятствием для формирования границ, поэтому так важно знать свои права и понимать, что вы не должны быть доступны круглые сутки. Вы окажете себе услугу, если установите рамки, чтобы защитить себя и удовлетворить другие потребности.
Как то, что вы постоянно доступны для других, приносит вред вам и вашей семье?
__________
Какие границы доступа вам необходимо установить? Подумайте, какие люди, платформы, методы коммуникации и время для связи с вами должны получить ограничения.
__________
Если вам необходимо установить границы в профессиональных или личных отношениях, то стоит сообщить о своих рамках, особенно если они сильно меняют ваше предыдущее поведение. Так окружающие поймут, чего от вас ожидать. Например, вы можете сказать сотрудникам: «Я последний раз проверяю почту в 19:00. На все, что приходит позже, я могу ответить утром». Или объясните другу, который начинает тревожиться, если вы не отвечаете в ту же минуту, что не игнорируете его, а пытаетесь ограничить время использования телефона и ответите в течение двух часов.
Как это ни странно, технологии предлагают полезные инструменты для ограничения использования технологий. Если учесть скорость, с которой они меняются, к тому моменту, как к вам попадет эта книга, некоторые из них могут уже стать неактуальными и на их месте возникнут новые. Вот несколько идей, с которых можно начать.
• Отключите уведомления, чтобы не отвлекаться.
• Подключите автоматические ответы на электронную почту, чтобы вам не пришлось отвечать на письма в отпуске или в нерабочее время.
• Поставьте будильник, чтобы напоминать себе, когда вы превысили норму использования устройства.
• Включите режим «не беспокоить», чтобы вас не отвлекали определенные люди или в определенное время дня.
• Заблокируйте контакты в телефоне, электронной почте и социальных сетях, чтобы определенные люди не могли вам писать и звонить.
• Установите пароль на электронные устройства, чтобы обезопасить свое личное пространство.