• Ограничьте доступ пользователям, которые могут просматривать ваш профиль на социальных медиаплатформах.
• Отпишитесь от людей в социальных сетях, если они заставляют вас чувствовать себя хуже.
• Измените цветовую схему телефона на оттенки серого, чтобы сделать его менее привлекательным.
• Переведите телефон в режим сна, чтобы вас не беспокоили в ночное время.
• Используйте функции «Экранное время» (Apple) или «Цифровое благополучие» (Android), чтобы ограничить время использования определенных приложений и сайтов; отключите уведомления; откажитесь от новых приложений; настройте необходимые для работы приложения и уведомления так, чтобы они отключались в нерабочее время.
Честно говоря, количество инструментов, настроек и приложений для отслеживания и ограничения времени перед экраном просто ошеломляет. Попробуйте экспериментировать с разными настройками и опциями, пока не найдете подходящее сочетание, способствующее достижению ваших целей. Обратитесь к человеку, который лучше разбирается в технологиях, чтобы он помог вам разобраться в настройках.
Какими инструментами и приложениями вы воспользуетесь, чтобы управлять временем перед экраном? Или кто поможет вам разобраться в настройках и приложениях?
__________
Если у вас есть дети, то вам придется серьезно потрудиться, чтобы ограничить для них время использования устройств и научить их устанавливать границы с технологиями. Хотя эти темы выходят за рамки нашей беседы, попробуйте использовать настройки и инструменты, описанные выше, чтобы ограничить экранное время вашего ребенка.
Теперь вы лучше понимаете, какие проблемы создает бесконтрольное использование технологий, и у вас появились инструменты, чтобы с этим справиться. Но так как технологии составляют огромную часть нашей жизни и очень быстро меняются, формирование границ с ними подразумевает постоянную работу. Если вы будете следить за использованием технических устройств, это поможет вам избежать проблем, прежде чем они перерастут во что-то серьезное.
Вы изучили все навыки формирования границ, которые были перечислены в этой книге! В заключении мы пересмотрим самые важные концепции и умения. Также я дам несколько советов о том, как сохранить мотивацию и справиться с трудностями, которые могут возникнуть, когда вы будете применять полученные знания на практике.
Заключение
Вы подошли к концу книги и готовы укреплять свои личные границы! Но когда мы получаем новые навыки, порой можем сойти с верной дороги или утратить мужество, поэтому напоследок давайте пересмотрим некоторые наиболее важные концепции и способы сохранить мотивацию.
Мы изучили множество концепций, и я надеюсь, что они сильно на вас повлияли. Возможно, вы что-то открыли для себя или восприняли какую-то идею в новом свете. Чтобы подкрепить мысли, которые нашли у вас отклик, пробегитесь по главам: выберите из них самые важные концепции и опишите, чем они вам помогли.
Так как обучение — это постоянный процесс, будет полезно иногда возвращаться к концепциям и упражнениям, которые показались вам трудными. Повторение каких именно концепций и упражнений принесет вам пользу?
__________
СОХРАНЯЙТЕ МОТИВАЦИЮ
Как вы знаете, формирование границ — это тяжелая работа. Иногда вы будете терять интерес и мотивацию, особенно совершая ошибки или сходя с правильного пути. Следующие советы помогут вам сохранить мотивацию.
Учитесь на своих ошибках
Нам неприятно ошибаться, и, как правило, мы избегаем ошибок. Но ошибки — это нормальная часть процесса обучения, и они могут приносить пользу. Попробуйте пересмотреть свой недавний промах и превратить его в возможность научиться новому. В этом вам помогут следующие вопросы.
Чему вас научил этот опыт?
__________
Что вы сделаете по-другому в следующий раз?
__________
Какие навыки вам нужно больше практиковать?
__________
Что сработало хорошо, когда вы в тот раз пытались установить личную границу?
__________
Будьте добры к себе
Мы должны следить за тем, чтобы огорчения и разочарования не приводили к самокритике. Она подкрепляет негативные убеждения относительно самого себя, а это демотивирует и усложняет формирование границ. Гораздо продуктивнее обращаться к себе с добротой, потому что доброе отношение приводит к наилучшим результатам в будущем. Попробуйте сказать себе что-нибудь сострадательное и ободряющее.
• Это трудно, но я попробую снова.
• Я добьюсь успеха, если не брошу.
• Все совершают ошибки и выполняют задачи неидеально.
• Чем больше я практикуюсь, тем легче получается.
• Я выбираю побороть свои страхи.
• Вполне нормально испытывать дискомфорт и страх от формирования новых границ.
• Неприятные ощущения пройдут.
• У меня есть право на то, чтобы ко мне относились с уважением.
Если вы упали духом, то какие сострадательные слова вы себе предложите?
__________
Отмечайте свои успехи
Еще один способ сохранить мотивацию и укрепить уверенность в себе — намеренно обращать внимание на успехи и прогресс.
Перечислите свои успехи, связанные с формированием границ. Напомню, что вы описываете прогресс, а не результат. Большие перемены достигаются маленькими шажками!
__________
Полезно хранить список успехов в телефоне или в блокноте около кровати, чтобы вы могли сразу же записывать в него новые пункты и перечитывать для поднятия духа.
Вы завершили работу с книгой — и это очень большое достижение. Я уверена, что вы уже получили пользу от столь тяжкого труда. Конечно, ваше путешествие к здоровым личным границам не заканчивается вместе с последней страницей! Как я постоянно повторяю, формирование границ — это непрерывный процесс, который требует практики, корректировки потребностей, целей и работы над отношениями, поэтому я советую вам и дальше практиковать навыки улучшения границ, признавать свои потребности и относиться к себе с добротой и уважением. Вы заложили надежный фундамент. Продолжайте работу — и ваши границы, самооценка и отношения будут становиться все лучше и лучше.
Приложение
УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ
Физическая безопасность.
Эмоциональная безопасность.
Уважение.
Признательность.
Любовь.
Принятие.
Понимание.
Доверие.
Честность.
Доброта.
Помощь и поддержка.
Физические прикосновения.
Привязанность.
Личное пространство и уединение.
Развлечения.
Тишина.
Волнение и новизна.
Творческие занятия.
Проверка на прочность.
Пища и вода.
Отдых и сон.
Независимость или автономия.
Духовная связь с высшим.
ШАГ 1. ВЫЯСНИТЕ, ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ И В ЧЕМ НУЖДАЕТЕСЬ
Какие проблемы, связанные с границами, я испытываю?
В чем заключаются мои неудовлетворенные потребности?
Как я чувствую себя в этой ситуации? Как я хочу себя чувствовать?
Какой результат я хочу увидеть? Чего я хочу, чтобы успешно сформировать границы?
Мне нужно _____, и я хочу испытать _____, когда _____.
ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ
Какие у меня варианты?
Какие из этих вариантов я могу контролировать?
Какие варианты кажутся мне самыми разумными?
ШАГ 3. ПРИМЕНИТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ НА ПРАКТИКЕ
Какие действия я предприму? Что я скажу? Когда и где я выполню эти действия?
О каком действии или изменении (если они необходимы) мне нужно попросить кого-то другого?
Что я буду делать, если он окажет сопротивление, проигнорирует меня или разозлится в ответ на поставленную мной границу?
Как я пойму, что граница работает?
На какие препятствия я могу наткнуться? Как я справлюсь с ними?
ШАГ 4. ПОДСТРОЙТЕ ВАШИ ГРАНИЦЫ
Моя граница успешно сработала? Мои потребности удовлетворены? У меня возникли позитивные ощущения, на которые я рассчитывал?
Мне пришлось наткнуться на подводные камни (не соблюдать план, неправильно определять потребности или чувства, получить отказ от сотрудничества, сдаться слишком рано)?
Что мне нужно улучшить?
Библиография
Breitman, Patti, and Connie Hatch. 2001. How to Say No Without Feeling Guilty. New York: Broadway Books.
Brown, Brené. 2014. Rising Strong. New York: Spiegel & Grau.
Hanks, Julie de Azevedo. 2016. The Assertiveness Guide for Women. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Lewicki, Roy J., B. Polin, and R. B. Lount Jr. 2016. “An Exploration of the Structure of Effective Apologies.” Negotiation and Conflict Management Research 9: 177–196.
Martin, Sharon. 2019. The CBT Workbook for Perfectionism. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Neff, Kristin. 2011. Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. New York: William Morrow.
Neff, Kristin, and Christopher Germer. 2018. The Mindful Self-Compassion Workbook. New York: Guilford Press.
Palmer, Vicki Tidwell. 2016. Moving Beyond Betrayal: The 5-Step Boundary Solution for Partners of Sex Addicts. Las Vegas: Central Recovery Press.
Real, Terence. 2008. The New Rules of Marriage. New York: Ballantine Books.
Rosenberg, Marshall B. 2003. Nonviolent Communication: A Language of Life. Encinitas, CA: PuddleDancer Press.
Rubin, Gretchen. 2015. Better Than Before: What I Learned About Making and Breaking Habits — to Sleep More, Quit Sugar, Procrastinate Less, and Generally Build a Happier Life.