Какими тремя действиями вы сегодня проявите заботу о себе?
1.
2.
3.
Для максимальной эффективности записывайте три действия ежедневно. Выполняя их, говорите себе: «Я делаю это, потому что моя личность имеет значение». Таким образом ваши мысли и действия станут осознаннее и вы подчеркнете их цель.
Чтобы ваша личная значимость и уверенность в своих правах стали еще крепче, заполните следующую таблицу конкретными примерами того, как персональные права проявляются в вашей жизни.
Если вы не очень четко понимаете, кто вы и каковы ваши потребности, то сформировать границы будет непросто, ведь они обладают уникальными качествами и строятся на персональных правах, потребностях и предпочтениях. Например, мне нужно больше личного пространства, чем вам. Установить границы — это не просто предписать всем сидеть в метре друг от друга. С определенными людьми и в определенных ситуациях вы захотите сесть поближе, а в другом случае — установить дистанцию побольше. Но если вы не знаете, что вам нужно и чего вы хотите, то не сможете об этом попросить и даже удовлетворить свои потребности самостоятельно. Таким же образом, если вы не знаете, что имеет для вас значение и каковы ваши цели, вы не сможете установить границы для их защиты.
Незнание себя и своих потребностей может быть как причиной, так и следствием сложностей с формированием границ. В семьях с жесткими и слабыми границами не поощряется индивидуация — соответствующий возрасту постепенный процесс эмоциональной и физической сепарации ребенка от родителей. Вместо этого самооценка детей попадает в зависимость от способности угождать другим. Без твердого ощущения собственной значимости вы полагаетесь на то, ценят ли вас другие и одобряют ли ваши поступки, и можете относиться к себе хорошо только на основе их мнения.
ПОЗНАНИЕ СЕБЯ
Если вы выросли в семье, которая испытывала проблемы с личными границами, вам, скорее всего, не дозволялось заводить свои предпочтения, выражать другое мнение, верить во что-то другое и пробовать новое. Вы не чувствовали, что вас понимают и ценят как личность. И если родители своевременно не замечали и не удовлетворяли ваши потребности, то вы на подсознательном уровне решили, что они не имеют значения. Вы научились не обращать внимания на свои чувства и физические ощущения, которые говорят о ваших потребностях.
Развитие самооценки и навыка понимать себя — это постоянный процесс. Его нельзя завершить за неделю или месяц. Чтобы начать его, ответьте ниже на несколько вопросов.
Что у вас хорошо получается?
__________
Каковы ваши краткосрочные цели? А долгосрочные?
__________
Кем вы больше всего дорожите?
__________
К кому вы обратитесь за помощью или поддержкой?
__________
Что вам больше всего нравится делать для развлечения?
__________
Что вы цените? Во что вы верите?
__________
Где или когда вы чувствуете себя в полной безопасности?
__________
Что или кто приносит вам утешение?
__________
Чем вы увлекаетесь?
__________
За что вы благодарны?
__________
Как вы понимаете, что испытываете стресс или расстроены?
__________
Как вам легче всего учиться (через действия, наблюдение, слушание, чтение)?
__________
Что побуждает вас чувствовать себя достойным уважения?
__________
Что помогает вам чувствовать себя любимым?
__________
Что дает вам возможность чувствовать себя в безопасности?
__________
Еще один простой способ поближе узнать себя — записывать все, что вам нравится и не нравится. Так можно осознать свои предпочтения, личностные качества и потребности. Позже этот список поможет вам определить границы, повышающие удовлетворение от жизни.
Познакомиться с собой и начать хорошо к себе относиться — это масштабная затея, и вы уже делаете свои первые шаги! Я прошу вас продолжить работу с таблицей и предыдущими вопросами. Продолжая познавать себя и признавать личные права, вы постепенно воспитаете в себе чувство собственной значимости, станете увереннее и не будете испытывать вину за создание психологических границ.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ САМООЦЕНКИ
Обращайтесь к себе с добротой, как если бы вы говорили с другом.
Определяйте свои сильные стороны и способы их применения.
Прощайте себя за совершение ошибок.
Предлагайте себе как можно больше здоровых удовольствий (подойдите к этому творчески и не ограничивайтесь едой).
Ежедневно читайте аффирмации или вдохновляющие цитаты.
Старайтесь не сравнивать себя с другими.
Ставьте достижимые цели.
Уделяйте время занятиям, которые доставляют вам удовольствие.
Сконцентрируйтесь на том, что вы можете контролировать или изменить.
Записывайте свои достижения.
Записывайте, какого прогресса вы добились (неважно, насколько скромного) на пути к цели.
Делайте что-нибудь приятное для друга или животного.
Принимайте комплименты.
Ставьте под сомнение самокритичные мысли. Спрашивайте себя: действительно ли они полезные, добрые и правдивые?
Стремитесь узнавать что-нибудь новое каждый день.
Делайте то, что у вас хорошо получается.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ СВОИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ
Чтобы сохранять физическое и эмоциональное здоровье, нам всем нужны разные вещи, такие как еда, сон, безопасность и уважение. В первой главе мы обсудили, как границы помогают удовлетворить потребность в безопасности, ограждая нас от воздействия неблагоприятных людей и ситуаций. Также границы помогают удовлетворять и другие потребности.
К сожалению, многие из нас не знают о своих потребностях, пытаются преуменьшить их значимость или притворяются, что им вообще ничего не нужно.
Чтобы установить полезные и эффективные границы, мы должны осознать и принять свои желания.
Когда вы размышляете о своих потребностях, нужно помнить два факта.
1. У каждого есть потребности. Они не делают вас «нуждающимися».
2. Удовлетворение потребностей необходимо для поддержания здоровья и благополучия. Это не эгоизм.
Ниже приведен список универсальных человеческих потребностей. Во время чтения обводите кружком те из них, которые испытываете сами, а ниже допишите несколько своих вариантов. В число универсальных человеческих потребностей входят:
физическая безопасность;
эмоциональная безопасность;
уважение;
признательность;
любовь;
принятие;
понимание;
доверие;
честность;
доброта;
помощь и поддержка;
физические прикосновения;
общение;
личное пространство и уединение;
развлечения;
тишина;
возбуждение и новизна;
творческие затеи;
проверка на прочность;
пища и вода;
отдых и сон;
независимость или автономия;
духовная связь с высшим;
__________
В этой главе мы изучили четыре самых распространенных препятствия для формирования личных границ:
1) отсутствие человека, который мог бы научить вас выстраивать границы или помочь в их создании;
2) страх;
3) вина;
4) незнание себя и своих потребностей.
Вы узнали, как границы (и их отсутствие) в семье повлияли на ваши сегодняшние границы; вы научились ставить под сомнение страхи; выяснили, что у вас есть персональные права, и узнали себя лучше. Вы завершили первую часть книги! Работа, которую вы проделали, создала надежный фундамент. Теперь вы готовы учиться тому, как выстраивать надежные личные границы.
Часть вторая. Устанавливаем надежные границы
Глава 4. Как установить границы
Теперь, когда вы окончательно разобрались с тем, что такое личные границы, как они могут улучшить вашу жизнь и как преодолевать многочисленные препятствия, мешающие их сформировать, вы готовы приступить к практике.
В этой главе очень много упражнений — намного больше, чем можно сделать за один присест. Я рекомендую выделить время на регулярную практику в течение одной или двух недель, чтобы сконцентрироваться на работе с этой главой. Занимаясь ею не спеша, вы уменьшите возможное давление и позволите новому материалу хорошо усвоиться. После каждого раздела останавливайтесь на какое-то время и прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете стресс, потрясение или усталость, сделайте перерыв и сосредоточьтесь на себе (например, послушайте любимую музыку, поспите, займитесь физическими упражнениями или немного себя побалуйте).
ЧЕТЫРЕ ШАГА К НАДЕЖНЫМ ГРАНИЦАМ
В этой главе вы познакомитесь с четырехступенчатой формулой выстраивания личных границ, разработанной по материалам Вики Тидуэлл Палмер [Palmer, 2016]. Эта формула поможет определить, какие границы вам нужны и как сделать, чтобы они заработали.
ШАГ 1. ВЫЯСНИТЕ, ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ И В ЧЕМ НУЖДАЕТЕСЬ
Границы должны согласовываться с вашими уникальными потребностями, поэтому я не могу предложить список типичных границ в расчете, что он подойдет вам. Таким образом, на первой ступени формирования границ вам предстоит выяснить, чего вы хотите и в чем нуждаетесь. Задайте себе следующие вопросы.
1. Какие связанные с границами проблемы я испытываю?
2. В чем заключаются мои неудовлетворенные потребности?
3. Как я себя чувствую?
4. Какой результат я хочу увидеть? Чего я хочу добиться созданием границ?
Определившись с проблемами, которые связаны с выстраиванием границ, неудовлетворенными потребностями и чувствами, выясните, чего вы надеетесь достичь.
Какие связанные с границами проблемы вы испытываете?
Если вы выясните, какие проблемы доставляют вам жесткие, слабые или непостоянные личные границы, то получите важную информацию о своих потребностях и желаниях и в конце концов разберетесь, какие рамки вам необходимо установить. Описывая проблемы, постарайтесь давать больше подробностей и концентрироваться только на одной проблеме за один раз.