Опишите одну из проблем, связанных с границами.
Пример. Моя подруга Рэйчел постоянно опаздывает на двадцать или тридцать минут, когда мы договариваемся о встрече.
__________
Чаще всего такие проблемы довольно очевидны. Им свойственно проявляться регулярно и сильно нас расстраивать. Тем не менее иногда бывает трудно указать суть. Возможно, вы на уровне интуиции и общих ощущений понимаете, что что-то идет не так, но не можете определить, что именно. Это нормально, позже в этой главе я покажу вам способ, как с помощью чувств находить связанные с границами проблемы.
Каковы ваши неудовлетворенные потребности?
Когда вы испытываете связанную с личными границами проблему (например, ту, которую вы описали выше), за ней обычно стоит неудовлетворенная потребность. Вы в чем-то нуждаетесь, но не получаете этого, из-за чего расстраиваетесь и чувствуете дискомфорт. Опознав свои неудовлетворенные потребности, вы получите ценные сведения о том, какие границы вам нужно установить.
С помощью сделанной выше записи о вашей проблеме и списка универсальных потребностей из третьей главы (также его можно найти в приложении) определите свои неудовлетворенные потребности.
Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.
Неудовлетворенная потребность. Уважение.
Проблема: _____.
Неудовлетворенная потребность: _____.
Как вы себя чувствуете?
Чувства могут сигнализировать о наличии проблем и неудовлетворенных потребностях. Они похожи на дорожные знаки: если обращать на них внимание, то они точно укажут, что сейчас нужно. Подумайте, как вы себя чувствуете, когда ваши границы нарушают, — возможно, вы злитесь, обижаетесь, боитесь или испытываете неловкость. Улавливать такие ощущения — это еще один способ опознать связанные с границами проблемы и неудовлетворенные потребности.
Злясь, обижаясь, боясь или испытывая неловкость, мы можем проиграть события в обратном порядке и проверить, не привело ли к этим ощущениям нарушение границ. Пример: я сидела в офисе и заметила, что чувствую раздражение. Я подумала, какое событие могло вызвать у меня эти ощущения, и вспомнила, что коллега ворвалась в кабинет без стука и помешала мне. Она нарушила мои потребности в уважении, личном пространстве и тишине. Прислушавшись к своим ощущениям, я поняла, что коллега пересекла черту и что личные границы помогут мне удовлетворить потребности в уважении, личном пространстве и тишине.
По аналогии с этим вы можете добиться наилучших результатов, если заметите свои чувства сразу. Чем больше проходит времени между возникновением проблемы и исследованием своих эмоций, тем тяжелее связать одно с другим.
Несомненно, чувства рождаются по множеству причин, и нарушение личных границ — не всегда одна из них. Но даже если вы обнаружите, что ваши чувства не указывают на проблему с границами, всегда полезно обращаться к ним и прислушиваться к тому, что они вам говорят.
В частности, обращайте внимание на следующие чувства, поскольку они в основном возникают в ответ на нарушение границ.
Гнев
Страх
Боль
Неловкость
Обида
Испуг
Грусть
Встревоженность
Фрустрация
Ужас
Депрессия
Досада
Волнение
Безнадежность
Конфуз
Раздражение
Огорчение
Несчастье
Напряжение
Злоба
Расстройство
Ощущение последней капли
Бешенство
Никчемность
Ярость
Смущение
Сильное негодование
Стыд
Возмущение
Обеспокоенность
Выясните, что вы чувствуете, когда испытываете связанную с личными границами проблему, описанную выше.
Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.
Чувство(а). Досада, неуважительное отношение, никчемность.
Проблема: _____.
Чувство(а): _____.
Какой результат вы хотите увидеть?
Прояснив проблему и обнаружив неудовлетворенные потребности и чувства, вы можете собрать их и четко сформулировать, какого результата ждете от появления границ. Я пришла к выводу, что представленная ниже формула самым эффективным образом помогает определить истинные потребности и желания.
Мне требуется _____(потребность), и я хочу испытать _____(чувство), когда _____(ситуация).
Вы заметите, что не концентрируетесь на способе достижения результата, а пока только обращаете внимание на потребности и ощущения.
Теперь подставьте в эту формулу проблемы, потребности и чувства, которые вы обнаружили у себя, и запишите итоговое утверждение. Подсказка: чувство, которое вы хотите испытать, обычно противоположно тому, которое возникает от присутствия проблемы.
Пример. Мне требуется уважение, и я хочу испытать непринужденность и ощущение, что меня уважают и ценят, когда я встречаюсь с Рэйчел.
Мне требуется _____ (потребность), и я хочу испытать _____(чувство), когда _____(ситуация).
Теперь, зная чего хотите достичь, вы можете выяснить, как добиться желаемого результата.
ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ
На этом этапе необходимо определить, какие именно границы помогут вам добиться желаемого результата. В большинстве случаев можно найти различные способы удовлетворить свои потребности и почувствовать себя хорошо. Для начала перечислите все доступные вам варианты, а затем выберите один самый лучший, который находится в сфере вашего контроля.
Какие у вас варианты?
Крайне важно найти как можно больше способов удовлетворения ваших потребностей. Не ограничивайте себя только теми, которые кажутся реалистичными или правильными. Записывайте поток мыслей без осуждения и редактирования. Постарайтесь найти от пяти до десяти вариантов для каждой границы, которую хотите установить.
Вот список из возможных вариантов работы с хроническими опозданиями Рэйчел.
• Перестать проводить время с Рэйчел.
• Встречаться реже.
• Гулять с Рэйчел только в тот день, когда у меня есть много свободного времени.
• Не планировать делать вместе с Рэйчел что-то с фиксированным временем начала (например, походы в кино).
• Говорить Рэйчел, что мы встречаемся на тридцать минут раньше реального времени.
• Самой приходить позже.
• Уходить, если она не появилась спустя пятнадцать минут.
• Начинать без нее и строго придерживаться времени завершения.
• Попросить ее приходить вовремя.
• Ничего не делать и принять, что Рэйчел опоздает.
Перечислите все способы, которыми вы сможете удовлетворить потребности из шага 1.
__________
Что вы можете контролировать?
Когда мы принимаем решение, как наилучшим образом удовлетворить свои потребности, необходимо понять, можем ли мы сделать это сами или нужно попросить кого-то о помощи. Обычно некоторые потребности мы можем удовлетворить самостоятельно, но другие неминуемо связаны с отношениями, и нам приходится просить другого человека изменить свое поведение или помочь нам. Поэтому, когда вы решаете вопрос о границах, подумайте, что находится под вашим контролем, а что нет.
Вы можете контролировать свои слова, действия, чувства и мысли. Вы не можете контролировать, что другие люди говорят, делают, чувствуют или думают. Кажется, что это вполне очевидно, но многие из нас ошибочно полагают, будто могут контролировать других или оказывать на них влияние в большей степени, чем это есть на самом деле. В результате мы тратим понапрасну уйму времени, заставляя людей говорить, поступать, чувствовать и думать так, как нам хочется. Как только мы соглашаемся с тем, что на самом деле не можем принуждать других действовать по нашей указке (в том числе уважать наши границы), мы начинаем сосредоточиваться на удовлетворении своих потребностей. Либо ищем способы сообщить о них так, чтобы построить конструктивные рабочие отношения.
Просмотрите варианты решения вопроса с Рэйчел и перечитайте список, который вы составили по проблеме нарушения ваших границ. Скорее всего, вы заметите, что какие-то действия сможете выполнить самостоятельно, а в других случаях потребуется попросить другого человека измениться. Теперь обведите кружком все пункты, которые вы в состоянии осуществить сами. Я рекомендую сделать это, поскольку если вы сможете удовлетворить потребность или желание через изменение своего поведения, то обнаружите, что это намного легче и продуктивнее, чем пытаться изменить окружающих. Давайте рассмотрим пример, который прекрасно показывает, что находится под личным контролем и почему изменить себя — иногда лучший выход.
Люпе каждый день приносит йогурт на работу и ставит его в общий холодильник, чтобы перекусить им в середине дня. Когда она приходит за йогуртом, то регулярно не находит его на месте. Кто-то съедает ее перекус без разрешения — это явное нарушение личных границ. Однажды она увидела, как Мишель ест точно такой же йогурт, как тот, который у нее постоянно пропадает. Теперь у Люпе есть несколько вариантов, как можно решить проблему нарушения ее границ. Она может попросить Мишель перестать есть ее йогурты, у нее определенно есть на это право. Но Мишель может отказаться. Или согласиться и все равно продолжить забирать перекус себе. Люпе не может контролировать поступки Мишель, но она может изменить свое поведение. Она может хранить йогурт в сумке-термосе на рабочем столе или приносить с собой другой перекус, который не нужно класть в холодильник.
Иногда мы сопротивляемся простейшему решению — измениться самому, потому что обижаемся, злимся и считаем, что меняться должен кто-то другой. Возможно, Мишель должна вести себя по-другому: она нарушает границы Люпе и плохо с ней обращается. Но, придерживаясь только своего мнения о том, как должны поступать другие люди, мы ограничиваем круг своих возможностей.