На этот раз врач научил Мэнди так называемой «альтернативной реакции». Он сказал ей, что каждый раз, почувствовав напряжение в кончиках пальцев, она должна немедленно сунуть руки в карманы, или сесть на них, или схватить ручку либо иной предмет, который помешал бы ей сунуть пальцы в рот. После чего Мэнди должна была искать способ получить короткую физическую стимуляцию — например, потереть руку или постучать костяшками пальцев по столу — в общем, все, что вызовет физическую реакцию.
Знаки и награды остаются прежними, меняется только привычное действие.
Минут тридцать они тренировались в кабинете врача, после чего Мэнди ушла домой с новым заданием: продолжить заполнять карточку, но ставить галочку, когда почувствует напряжение в кончиках пальцев, и знак диез в случаях, когда удастся успешно побороть привычку.
Спустя неделю Мэнди грызла ногти всего три раза и семь раз применила альтернативную реакцию. В награду она сделала маникюр, однако по-прежнему делала пометки в карточке. Через месяц привычка грызть ногти пропала. Альтернативные действия стали привычными и автоматическими. Одна привычка заменила другую.
«Это все кажется удивительно простым. Как только вы осознаете механизм действия собственных привычек, поймете знаки и награды, считайте, что полпути к изменению привычки пройдено, — говорил мне Натан Эзрин, один из разработчиков обучения противоположным привычкам. — Кажется, что изменить привычку должно быть сложнее. А все дело в том, чтобы мозг перепрограммировать. Нужно лишь осознанно захотеть этого»15.
Сегодня обучение противоположным привычкам16 используется для лечения голосовых и физических тиков, депрессии, курения, пристрастия к азартным играм, страхов, энуреза, откладывания дел, навязчивых состояний и прочих поведенческих проблем. Его техника раскрывает один из фундаментальных принципов привычек: зачастую мы не осознаем страстных желаний, которые движут нашим поведением, до тех пор пока не начнем прицельно их искать. Мэнди никогда не понимала, что желание получить физическую стимуляцию заставляло ее грызть ногти. Однако, проанализировав привычку, она без труда нашла новое привычное действие, которое приносило ту же награду.
Допустим, вы хотите перестать перекусывать на работе. Утолить голод — та награда, которую вы ищете? Или ваша цель — отвлечься от скуки? Если вы перекусываете ради короткой передышки, то найти другое привычное действие несложно — короткая прогулка, три минуты, проведенные в интернете, — все это позволит передохнуть и не добавит лишних сантиметров на талии.
Если хотите бросить курить, спросите себя — вы курите из любви к никотину, ради того, чтобы немного взбодриться, распорядка дня или социализации? Если вы курите из-за того, чтобы немного взбодриться, то, как показывают исследования, доза кофеина после обеда может повысить ваши шансы на успешное избавление от этой привычки. Более трех дюжин исследований бывших курильщиков показало, что определение знаков и наград, связанных с сигаретами, и последующий выбор новых привычных действий, которые приносят ту же награду, — кусочек «Никоретте», несколько быстрых отжиманий или несколько минут растяжки и расслабления — повышают шансы на успех.
Определив знаки и награды, вы сможете сменить привычное действие.
По крайней мере, в большинстве случаев. Однако для изменения некоторых привычек требуется еще один компонент — вера.
«Вот шесть причин, которые, по мнению окружающих, мешают нам выиграть», — заявил Данджи «Бакканирс» после того, как в 1996 году стал тренером команды. До начала сезона оставалось еще несколько месяцев. Все спортсмены собрались в раздевалке. Данджи начал перечислять теории, о которых все спортсмены читали или слышали по радио: руководство команды облажалось; новый непроверенный тренер; никудышные игроки; равнодушие городских властей; травмы ключевых игроков и, наконец, отсутствие необходимого таланта.
«Все это предположения, — сказал Данджи. — А теперь настоящая причина: никто не будет работать лучше нас».
Данджи объяснил свою стратегию: изменить поведение команды и довести его до полного автоматизма. Он не верил, что «Бакканирс» нужен толстенный сборник игровых тактик. Не считал, что им необходимо запоминать сотни построений. Достаточно лишь выучить несколько ключевых движений и всегда правильно использовать их.
Однако достичь совершенства в футболе очень непросто. «На каждой игре, реально на каждой, кто-нибудь допускает оплошность, — говорил Херм Эдвардс, один из тренеров-ассистентов Данджи в „Тампа-Бей“. — Чаще всего причина ошибки не физическая, а умственная». Игроки ошибались, как только начинали слишком много думать или предугадывать игру. Данджи же хотел исключить из игры принятие любых решений.
Для этой цели ему требовалось, чтобы игроки осознали свои текущие привычки и приняли новые действия взамен старых.
Он начал с наблюдения за нынешней игрой команды.
«Давайте отработаем подзащиту, — крикнул он на одной из утренних тренировок. — Пятьдесят пятый, твоя задача?»
«Смотреть за защитой и полузащитой», — ответил Деррик Брукс, внешний полузащитник.
«На что конкретно ты смотришь? Где твои глаза?»
«Смотрю на движения защиты, — ответил Брукс. — Смотрю на ноги нападающего после того, как он получит мяч. Еще ищу разрывы в линии, чтобы понять, будут ли пасовать и кинет ли нападающий мяч в мою сторону».
В футболе все эти привычные знаки называются «ключами» и очень важны в каждой игре. Данджи придумал использовать их в качестве знаков для измененных привычек. Он знал, что Брукс порой слишком долго размышляет в начале игры. Ему приходилось думать о массе вещей — выходит ли защитник из строя? Говорит ли положение ноги полузащитника о том, что тот собирается бежать или передать мяч? — и потому иногда он действовал недостаточно быстро.
Данджи хотел освободить голову Брукса от всего этого анализа. Подобно Обществу анонимных алкоголиков, он использовал привычные Бруксу знаки и при этом предлагал ему другие действия, которые в конце концов довел до автоматизма.
«Я хочу, чтобы ты пользовался теми же самыми ключами, — сказал он Бруксу. — Но поначалу сосредоточься только на полузащитнике. И все. Действуй не раздумывая. Как только занял свою позицию, сразу начинай следить за нападающим».
Изменение незначительное — глаза Брукса сосредоточены на тех же знаках, только вместо того, чтобы смотреть в несколько точек сразу, Данджи назвал определенную последовательность и заранее сказал Бруксу, какие действия предпринимать при виде каждого знака. Система была замечательна тем, что исключала необходимость принимать решение. Она позволяла Бруксу двигаться быстрее, ибо все движения были реакцией, а в конце концов и привычкой, а не выбором.
Данджи дал аналогичные указания остальным игрокам и начал снова и снова тренировать строй. Почти год потребовался на то, чтобы прививаемые Данджи привычки закрепились в действиях игроков. Команда проиграла первые простые матчи. Спортивные комментаторы задавались вопросом, почему «Бакканирс» тратят столько времени на психологические бредни.
Однако мало-помалу члены команды стали играть лучше. Наконец игроки настолько прочно усвоили шаблоны, что выполняли их автоматически, как только команда выходила на поле. Во время второго сезона работы Данджи в качестве тренера «Бакканирс» команда выиграла первые пять игр и впервые за последние пятнадцать лет вышла в отборочный тур. В 1999 году «Бакканирс» выиграла чемпионат лиги.
Методика тренировок Данджи начала привлекать всеобщее внимание. Спортивные каналы влюбились в его мягкое поведение и негромкий голос, религиозное благочестие и значение, которое он придавал равновесию семьи и работы. В газетах рассказывали, как он привел своих сыновей Эрика и Джеми на стадион, чтобы они посмотрели тренировку. Мальчики делали домашние задания у него в кабинете и собирали полотенца в раздевалке. Казалось, наконец пришел успех.
В 2000 году «Бакканирс» опять вышла в финал, а затем и в 2001 году. Теперь каждую неделю стадион ломился от болельщиков. Спортивные комментаторы считали команду претендентом на Суперкубок. Мечта становилась реальностью.
Однако, став сильной командой, «Бакканирс» столкнулась с неприятной проблемой. Игроки всегда играли лаконично и дисциплинированно. Однако в критические, напряженные моменты все шло наперекосяк17.
В 1999 году после шести побед одна за другой в конце сезона «Бакканирс» проиграла клубный чемпионат команде «Сент-Луис Рэмc». В 2000 году до Суперкубка оставался один матч, но «Бакканирс» продула «Филадельфии Иглc» со счетом 21:3. На следующий год повторилась та же история: «Бакканирс» проиграла «Иглc» со счетом 31:9, лишившись тем самым возможности двигаться вперед.
«На тренировках все шло отлично. Но когда начиналась серьезная игра, казалось, будто отточенные навыки куда-то испарялись, — рассказывал мне Данджи. — После игры члены команды говорили: „Это была очень важная игра, и я вернулся к тому, что знал прежде“ или „Я почувствовал, что должен взять решение на себя“. В действительности же они хотели сказать18, что в большинстве ситуаций доверяли нашей системе. Однако эта вера исчезала, когда на кону стояла судьба команды».
В конце сезона 2001 года, после того как «Бакканирс» второй год подряд упустила Суперкубок, генеральный директор команды пригласил Данджи к себе домой. Тот припарковался около раскидистого дуба, вошел в дом и через тридцать секунд был уволен.
«Бакканирс» продолжала играть и на следующий год завоевала Суперкубок, опираясь на привычки, которые сформировал Данджи, и пользуясь его построениями и натренированными им игроками. Сидя у телевизора, он смотрел, как занявший его место тренер поднял в воздух трофей Ломбарди. Однако Данджи был в это время уже далеко.