Чтобы не повторять темы, обсуждавшиеся в книге «Супергены», мы приведем только важные выводы, которые относятся к плану действий на сегодня.
• Кишечный микробиом различается у разных народностей. Он меняется не только в зависимости от питания, но и под воздействием стресса и даже эмоций.
• Поскольку кишечный микробиом невероятно сложно устроен и сильно отличается у разных людей, определить «норму» для него невозможно.
• Принято считать, что цветущий, здоровый кишечный микробиом образуется благодаря употреблению натуральных продуктов – фруктов, овощей и клетчатки.
• Современные западные люди едят мало клетчатки и много сахара, соли, жиров и обработанной пищи, что может наносить вред кишечному микробиому. Также дисбаланс могут вызывать эмульгаторы и искусственные подсластители.
• Если кишечный микробиом поврежден или ослаблен, бактерии начинают вырабатывать эндотоксины. Если эти токсины проникают сквозь стенки кишечника в кровь, они провоцируют воспалительные реакции, которые невозможно вылечить, пока токсины не будут выведены из организма.
Суммируя вышесказанное, можно отметить, что воспаление, вызванное микробиомом, возникает везде, куда только проникает кровоток, и затрагивает все тело. Так что наша цель сегодня – восстановить здоровье кишечного микробиома.
Некоторые наши рекомендации не так-то просто вписать в режим дня, однако это не относится к противовоспалительной диете. Если кратко, то вам нужно употреблять как можно больше натуральных, органических и не обработанных химически продуктов. Благодаря центрам распродаж сейчас здоровое питание обходится уже не так дорого, как раньше, однако мы отдаем себе отчет, что натуральная пища может увеличить семейный бюджет, если заменит собой переработанные продукты и фастфуд, несравнимо более дешевый в расчете на одну калорию. Но подумайте о следующих фактах.
• Возможно, вам не нужен тот объем калорий, который вы потребляете.
В последнее время люди все чаще ведут сидячий или полусидячий образ жизни, который требует гораздо меньше калорий, чем вы думаете. Если вы ведете неактивный образ жизни, современные инструкции по питанию предлагают вам потреблять примерно двадцать калорий на один килограммов веса (человеку с весом семьдесят пять килограмм следует потреблять полторы тысячи калорий в день). Раньше эта цифра была выше – считалось, что взрослый человек, ведущий частично активный образ жизни, нуждается в двух – двух с половиной тысячах калорий ежедневно.
Однако в случае абсолютно сидячего образа жизни специалисты предлагают еще снизить эту цифру. То, что раньше считалось малокалорийной диетой – потребление тысячи двухсот – тысячи пятисот калорий в день, – сейчас становится нормой для людей, которые проводят рабочий день за компьютером или подолгу играют в видеоигры.
• Дешевые калории – не то же самое, что питательная ценность.
У американцев развилась настоящая зависимость от пустых калорий, которые содержатся в самых дешевых продуктах. Кукурузный сироп и различные жиры обладают воспалительными свойствами, но их часто используют при производстве самых разных продуктов питания из-за низкой стоимости. Однако хотя калорийность переработанной пищи и фастфуда выше, их питательная ценность – содержание клетчатки, витаминов и минералов – гораздо ниже.
• Натуральные продукты – естественный выбор.
Наука закрыла дебаты на тему нездорового питания американцев, однако для обывателей этот вопрос все еще актуален. Ученые пришли к выводу, что пищеварительный тракт человека может приспосабливаться к любой пище, мы абсолютно всеядны. Эта невероятная способность к адаптации развивалась у нас на протяжении десятков тысяч лет, когда мы питались исключительно натуральными продуктами.
Рост потребления сахара, соли и жиров, который наблюдался в Америке после Второй мировой войны, случился слишком быстро, и наши тела не успели эволюционировать. Они до сих пор не привыкли к новой диете, вред от которой превосходит адаптивные способности пищеварительной системы. Когда-то гормональные нарушения, ожирение, диабет второго типа, сопротивляемость инсулину и избыточная выработка инсулина (гиперинсулинемия), разнообразные пищевые аллергии, включая аллергию на глютен, были редкостью, а сейчас приобретают масштаб эпидемии в западном обществе. За отказ от естественной связи с природой человек платит высокую цену.
• Натуральные продукты не вызывают зависимости.
Конечно, натуральные и органические продукты стоят дороже, но их приятнее есть, и они не вызывают зависимости, как переработанные продукты и фастфуд. Нужно сказать, что зависимость от вредной пищи вызывает не привыкание к сахару и соли, а яркие вкусы: сладкий, кислый и соленый. Любую вредную пищу, как бы она ни называлась, можно отнести к этим трем вкусам.
Диета, основанная на натуральных продуктах, помогает справиться со многими признаками воспалительного процесса.
Когда вы переходите на натуральные органические продукты, затраты на перекусы, газированные напитки, мороженое и шоколад снижаются, что восстанавливает баланс вашего бюджета. Стоимость этих продуктов в расчете на одну калорию может быть одной из самых высоких, особенно если вы предпочитаете мороженое и шоколад высшего качества.
Диета, основанная на натуральных продуктах, помогает справиться со многими признаками воспалительного процесса. Но что это за противовоспалительные продукты? Вы наверняка знаете о них, они весьма популярны благодаря росту общественного интереса и научным исследованиям, но мы на всякий случай перечислим их. Мы приводим этот список, чтобы обогатить ваши знания, а не для того, чтобы ограничить вас жестким перечнем «правильных» продуктов.
• Вишня.
• Жирная рыба из северных морей (лосось, тунец, макрель, сельдь).
• Имбирь и куркума.
• Микопротеины (из различных видов грибов).
• Молочные продукты с низким содержанием жира.
• Оливковое масло.
• Орехи (грецкие, миндаль, фундук, любые орехи, за исключением арахиса).
• Разные виды перца (в том числе перец чили – острый вкус не является показателем воспалительного воздействия на организм).
• Свекла.
• Семена.
• Соя (включая соевое молоко и тофу).
• Темная листовая зелень.
• Темпе из соевых бобов.
• Томаты.
• Цельные зерна.
• Чеснок.
• Ягоды.
Ученые Гарвардской медицинской школы на своем Интернет-сайте называют еще несколько продуктов.
• Базилик и другие травы.
• Какао и темный шоколад.
• Черный перец.
Другие источники упоминают следующие продукты.
• Авокадо.
• Кабачки цуккини.
• Морковь.
• Овощи семейства крестоцветных (капуста, китайская капуста, брокколи, цветная капуста).
• Огурцы.
• Органическая грудка индейки (как заменитель красного мяса).
• Острые соусы.
• Порошок карри.
• Турнепс.
Даже если не брать в расчет противовоспалительные свойства этих продуктов, все они относятся к здоровому питанию, а потому будет полезно включить их в рацион. Некоторые ученые продолжают сомневаться, действительно ли все они оказывают противовоспалительное действие и влияют на микробиом тела, и если да, то каким образом. Но тот факт, что геном и микробиом реагируют на события вашей повседневной жизни, позволяет с высокой степенью вероятности предположить, что пища, которую вы едите, также вызывает отклик в целостной системе вашего организма.
Многочисленные исследования подтверждают пользу кофе, но механизм его положительного действия остается неизвестным. В исследовании 2015 года приняло участие свыше двухсот тысяч испытуемых, состояние здоровья которых изучалось на протяжении тридцати лет. Оказалось, что у людей, которые пили от одной до пяти чашек кофе в день, риск смертности был ниже на 15 %. Мы использовали эти данные в качестве ориентира, но очевидно, что чем больше кофе вы пьете, тем это полезнее. Кофе снижает риски диабета второго типа (возможно, это вызвано способностью кофе снижать уровень сахара в крови), сердечного приступа и инсульта (возможно, ввиду противовоспалительного эффекта), рака печени (по неустановленным причинам), понижает склонность к самоубийству (по неустановленным причинам), а также положительно сказывается на других самых разных нарушениях: от желчнокаменной болезни до болезни Паркинсона.
Поскольку чтобы увеличить продолжительность жизни, нужно устранить воспаление, мы сосредоточились именно на противовоспалительных свойствах этого напитка. Нужно отметить, что, по всей видимости, нет разницы, пьете вы кофе с кофеином или без. Поскольку люди, которые пьют кофе, часто курят, важно заметить, что ради долголетия вам придется избавиться от этой вредной привычки. (Чай, в особенности зеленый, тоже считается очень полезным продуктом в силу своих противовоспалительных свойств, однако исследований чая проводилось меньше.) Не ждите магического эффекта от употребления кофе, а просто включите его в свое меню.
Чем больше мы узнаем о микробиоме, тем сильнее растет наш интерес к продуктам, которые обеспечивают его здоровье. Возможно, вы слышали о пребиотиках – продуктах или пищевых добавках, которые доставляют полезные микробы в пищеварительный тракт человека. Также пребиотики содержат растительную клетчатку, необходимую для питания микробов вашего кишечника.
Научные исследования подтверждают, что пребиотики помогают предотвратить выделение микробиомом эндотоксинов, которые вызывают воспалительные процессы. Но привносить новые бактерии в организм бесполезно, если в вашем питании мало клетчатки, а это довольно типично для рациона американцев. Согласно правительственным рекомендациям, человек должен ежедневно употреблять двадцать четыре грамма как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, что примерно в два раза больше количества, которое употребляет средний американец.