Дайте себе причину. Например, вы можете откладывать деньги, чтобы безбедно существовать и путешествовать на пенсии. Наряду с небольшими победами, которые вы получаете каждый месяц, эта цель будет мотивировать и вдохновлять вас на дальнейшие действия.
Наличие выбора обычно считается преимуществом. Но когда речь идет о развитии самодисциплины, это вредит. Слишком большое количество вариантов истощает психику, мешает принимать решения и подвергает воздействию временных факторов, которым трудно противостоять. Именно поэтому выздоравливающим алкоголикам рекомендуют избегать баров. Именно поэтому бывшим наркоманам рекомендуют рвать связи с другими наркоманами. Соблазн рецидива слишком велик.
После воспитания в себе самодисциплины и умения держать себя в руках наличие выбора становится не таким опасным. Вы можете положиться на самоконтроль. Вы будете в состоянии последовательно и уверенно отказываться от своих желаний, не опасаясь возврата к вредным привычкам. Но до этого момента наличие слишком большого количества вариантов ставит вас в опасное положение.
Представьте, что вы пытаетесь исключить сахар из своего рациона. Вы заходите в продуктовый магазин и идете по ряду с конфетами, с тоской глядя на все выставленные на витрине лакомства. Если вы недавно решили отказаться от сахара, то рассматривать сладости опасно. Это слишком соблазнительно и повышает вероятность рецидива.
Как это преодолеть: ограничьте выбор. Развивая самодисциплину, до того момента, пока вы не сможете положиться на свою силу воли и контроль над импульсами, избегайте ситуаций, которые предлагают вам слишком большое количество вариантов.
Например, если вы придерживаетесь диеты, избегайте отдела с конфетами в продуктовом магазине.
Если вы пытаетесь сэкономить, обходите стороной торговые точки, в которых продается то, что вам сейчас не нужно. Если вы пытаетесь учиться и легко отвлекаетесь, делайте это не в тех местах, где ходит большое количество людей и есть множество источников шума.
Ограничения на начальном этапе позволяют отработать самодисциплину в контролируемой среде. По мере укрепления дисциплины можно снова вводить определенные временные параметры для проверки ее стабильности.
То, как вы воспринимаете себя, оказывает существенное влияние на ваши решения, поступки и поведение. Исследования показывают, что самовосприятие, обусловленное в основном вашим прошлым выбором, действиями и поведением, формирует ваши будущие решения, управляет ими[9].
Например, если вы постоянно поддаетесь искушению съесть нездоровую пищу, вы начинаете воспринимать себя как человека, который так поступает. Такая самоидентификация делает вас более склонным к потреблению вредной еды в будущем, поскольку это согласуется с вашим представлением о себе.
Влияние самоидентификации работает в обе стороны. Если вы постоянно сопротивляетесь «песне сирены», вы начинаете воспринимать себя как человека, способного контролировать импульсы. Это повышает вероятность того, что вы будете проявлять сдержанность (исследования подтверждают данный факт)[10]. И снова все дело в вашем самовосприятии.
Если ваша личность привязана к какой-либо зависимости, это мешает самодисциплине. Склонность поддаваться соблазнам будет оставаться препятствием до тех пор, пока вы ее не укротите.
Как это преодолеть: скорректируйте свою самооценку и делайте небольшие шаги к ее укреплению.
Предположим, вы хотите начать заниматься спортом, хотя до этого вели пассивный образ жизни.
Если вы считаете себя лежебокой, начните воспринимать себя как подвижного человека. Не просто стремитесь к физической активности. Создайте образ того, кто занимается спортом ежедневно.
Затем составьте план, включающий в себя небольшие действия, способствующие формированию новой личности. Он может состоять из небольших задач: например, «надеть кроссовки для бега», «размяться» и «отправиться на бодрую 10-минутную прогулку».
Казалось бы, простые вещи, но выполнение этих действий придает форму вашей новой идентичности. Эти привычки становятся частью вашего распорядка дня и таким образом укрепляют новый образ, в котором вы видите себя.
С такой новой личностью вам будет гораздо легче контролировать импульсы. Ведь, поддавшись им, вы поставите под угрозу свою самооценку.
На протяжении всей своей жизни вы учились реагировать на те или иные чувства определенным образом. Годы повторяющейся практики закрепили эти реакции, превратив их в привычки. Многие из этих привычек обусловлены вашим эмоциональным состоянием.
Например, вы выработали привычку есть, когда тревожитесь, откладывать дела, когда чувствуете уныние, или листать ленту, когда ощущаете себя несчастным. Возможно, вы легкомысленно тратите деньги, когда вам скучно. Или безрассудно водите машину, когда злитесь. Или ведете себя воинственно, когда испытываете страх.
Эти эмоциональные привычки укоренились в вашем сознании. Вы ведете себя именно так, а не иначе, неосознанно.
Иногда они оказываются полезными. Например, страх может сделать вас более внимательным к опасности и заставить предпринять действия, которые помогут вам избежать травмирующих ситуаций.
Однако эти привычки часто делают вас более восприимчивыми к импульсам, поскольку являются способом мозга успокоить вас в стрессовой ситуации. Если говорить точнее, то они направлены на борьбу с кортизолом, выделяющимся при стрессе.
Суть в том, что эти эмоциональные привычки сводят на нет вашу самодисциплину. Пытаясь успокоить вас, мозг побуждает отказаться от контроля над импульсами.
Как это преодолеть: сформируйте новые привычки, которые укрепят ваш контроль над импульсами.
Этот процесс состоит из четырех этапов.
1. Установите связь между негативными эмоциями и соответствующими им вредными привычками (например, есть вредную пищу, когда вы испытываете тревогу).
2. Выберите новые модели поведения, которые заменят вредные привычки (например, выполняйте упражнения на глубокое дыхание, а не ешьте вредную пищу, когда тревожитесь).
3. Практикуйте новое поведение всякий раз, когда сталкиваетесь с соответствующей негативной эмоцией.
4. Вознаградите себя за успешное проявление нового поведения вместо старого.
Формирование привычек – сложная тема, требующая более глубокого погружения. Рассматривать ее в каком-либо ином ключе, не признавая этого, было бы не совсем правильно. Однако нужно отметить важнейшую роль привычек в воспитании самодисциплины. Подробнее о привычках мы поговорим в главе 2 «10 шагов к формированию самодисциплины».
О временном предпочтении я упоминал в разделе «Почему самодисциплина важна». Если коротко, временное предпочтение – это склонность придавать большее значение сиюминутному вознаграждению, а не будущему. Это общая для всех людей черта, и борются с ней все.
Эта тенденция усугубляется тем, что мы концентрируемся только на своем сегодняшнем «я». Нас гораздо больше волнует то, что мы испытываем в данный момент, а не то, что мы будем испытывать потом, по прошествии времени (по иронии судьбы часто из-за наших текущих действий и решений).
Мы едим вредную пищу, не беспокоясь о проблемах со здоровьем в будущем. Мы расточительно тратим деньги, не думая о грядущих финансовых трудностях. Мы неаккуратно водим машину, не опасаясь попасть в аварию.
Проявление сдержанности, контроль над своими импульсами и сопротивление соблазнам приносят пользу нашему будущему «я». Поскольку мы отдаем предпочтение своему сегодняшнему «я», эти долгосрочные выгоды не являются для нас убедительными, по крайней мере настолько, чтобы сильно влиять на наше поведение. Мы знаем о возможных последствиях наших решений. Но мы все равно выбираем съесть пончик, купить новейший смартфон и полистать социальные сети в то время, когда должны работать.
Именно поэтому выработка самодисциплины так сложна, особенно на начальном этапе. Мы всю жизнь предпочитаем – более того, преследуем – сиюминутные выгоды. Практика самодисциплины идет вразрез с программами, формировавшимися долгие годы.
Как это преодолеть: саботировать усилия своего сегодняшнего «я», направленные на удовлетворение сиюминутных желаний.
Например, уберите из дома все вредные продукты, чтобы не позволять своему сегодняшнему «я» удовлетворять свои желания. Запустите автоматический инвестиционный план, чтобы подорвать свою нынешнюю склонность к безответственной трате денег. Установите блокировщик сайтов, который не позволит вам тратить время на отвлекающую информацию.
По мере укрепления самодисциплины побуждения сегодняшнего «я» будут доставлять все меньше хлопот, и эта стратегия станет менее актуальной. Но на первых порах саботирование своего сегодняшнего «я» может стать ключевым решением для сдерживания импульсов.
Стыд может быть изнуряющим. Он может парализовать вас, когда вы корите себя за прошлые ошибки, неправильное поведение и предполагаемые недостатки. Он может лишить вас мотивации и силы воли, поскольку вы зацикливаетесь на побуждениях и импульсах, которые вызывают у вас чувство стыда.
Многие люди полагаются на самобичевание, чтобы побудить себя к дисциплине. Например, съесть пончик во время диеты – это не просто временное упущение, это повод для глубокого самоуничижения.
Импульсивная покупка ненужной вещи, когда вы пытаетесь экономить, – это не просто мимолетное послабление, это повод для самобичевания.
Но стыд не является союзником самодисциплины. Может показаться, что в краткосрочной перспективе он поддерживает контроль над импульсам