и и самоограничение, но он всегда вызывает негативные эмоции, открывает дверь чувству вины, гневу и депрессии, подливая масла в огонь. Вместо того чтобы почувствовать вдохновение, встать и сделать что-нибудь полезное, вы чувствуете себя еще более удрученным и подавленным.
Стыд имеет еще более мрачную сторону. Некоторые наши промахи настолько «ужасны», что мы отказываемся их признавать – и перед собой, и перед другими. А если мы отказываемся признать, что оступились, мы никогда не сможем по-настоящему решить глубинные проблемы. Например, мы никогда не определим, какие сигналы вызывают у нас отчаянную потребность в нездоровой пище. Мы никогда не поймем, почему мы тратим деньги на несерьезные вещи. Иногда стыд настолько велик, что заставляет нас игнорировать свои недостатки, поскольку они угрожают разрушить наше восприятие себя.
Как это преодолеть: смиритесь с тем, что время от времени вы будете спотыкаться. Возьмите на себя обязательство, когда это произойдет, отряхнуть грязь и продолжить свой путь.
Стыд знаком каждому человеку. Все мы в той или иной степени испытываем его, потому что делаем выбор и ведем себя определенным образом, о чем впоследствии сожалеем. Это неизбежно, это часть нашего бытия. Вместо того чтобы упорно не замечать поступков, вызывающих чувство стыда, мы должны принять их и разобраться с ними. Ошибки одновременно и неизбежны, и устранимы. Ключ к тому, чтобы избежать их в будущем, – признать, что мы их совершаем.
Время от времени вы будете поддаваться своим импульсам. Оступаться, несмотря на все свои намерения. Ваш самоконтроль будет иногда давать сбои. Не хороните глубинные проблемы и их триггеры. Признайте их. Примите их. Простите себя и двигайтесь вперед, решив в следующий раз поступить лучше.
Это была длинная глава. Но материал, который мы здесь рассмотрели, имеет решающее значение. Очень важно, чтобы вы знали о самых серьезных препятствиях, которые стоят между вами и жизнью, основанной на самодисциплине. Единственный способ преодолеть их – это знать о них.
Предупрежден – значит, вооружен.
Глава 210 шагов к формированию самодисциплины
В первой главе мы заложили основу. Предварительно рассмотрели все базовые вопросы, связанные с развитием самодисциплины. Во второй главе мы применим все изученное на практике.
Именно здесь начинается настоящая работа.
На следующих страницах я расскажу вам о 10-шаговом процессе формирования самодисциплины.
Я предоставлю вам все необходимые инструменты и дам советы по их применению, чтобы вы могли произвести личностные преобразования в этой области своей жизни. К моменту завершения второй главы вы будете успешно контролировать импульсы, управлять своими мыслями и эмоциями и последовательно продвигаться к целям.
Прежде чем приступить к работе, необходимо упомянуть вот о чем: каждая глава включает в себя упражнение. Я настоятельно рекомендую выполнить их все. Они призваны помочь вам применить на практике описанные советы и рекомендации.
Может возникнуть соблазн пропустить эти упражнения. Но помните, что они просты, понятны и могут быть выполнены за несколько минут. И самое главное, они точно будут полезны. Я твердо убежден, что их применение – это основа формирования новых привычек, распорядка дня и системы мышления.
С этим разобрались. Давайте перейдем к шагу 1.
Шаг 1: постановка небольших и достижимых целей
Дисциплина – это выбор между тем, чего вы хотите сейчас, и тем, чего вы хотите больше всего.
У каждого человека есть цели. Но, как правило, они долгосрочные – отражают то, чего человек хочет достичь через пять, десять или даже больше лет.
Долгосрочные цели очень важны, так как они дают нам то, к чему мы должны стремиться. Они задают нам направление.
Однако здесь есть две проблемы. Во-первых, такие цели, как правило, велики и возвышенны. Во-вторых, они находятся так далеко, что их легко откладывать. Ни то ни другое не способствует вашему продвижению по пути формирования самодисциплины. Более того, долгосрочные цели могут ее подорвать.
Представьте, что вы хотите купить дом своей мечты через 20 лет. Это прекрасная, достойная цель.
Но она настолько амбициозна, что оторвана от вашего повседневного опыта. Более того, она настолько далека, что ею легко пренебречь. Ни то ни другое обстоятельство не является полезным при тренировке контроля над импульсами и отсрочки удовлетворения. Ни то ни другое не способствует сохранению приверженности цели.
Неудивительно, что неспособность достичь долгосрочных целей стала практически клише. Закономерно, что планы многих людей остаются лишь мечтами.
Но есть простое решение.
Краткосрочные цели имеют три преимущества перед долгосрочными. Во-первых, они достижимы. Вас не волнуют результаты, которых вы можете достичь через 20 лет, а можете и не достичь. Вы ориентируетесь на то, что можно получить сегодня, завтра, к концу недели или месяца.
Например, вы не беспокоитесь о том, чтобы накопить миллион долларов для покупки дома своей мечты через 20 лет. Вместо этого вы сосредоточены на том, чтобы отложить 300 долларов в этом месяце. Или на том, чтобы сэкономить 50 долларов на этой неделе, отдав предпочтение готовке дома, а не ужинам в ресторане.
Во-вторых, преимущество краткосрочных целей заключается в том, что они существуют в настоящем.
Они заставляют действовать уже сегодня, завтра и послезавтра. Вы с меньшей вероятностью оставите их без внимания, потому что они занимают ваше пространство здесь и сейчас.
Например, легко отмахнуться от цели, которая маловероятно будет достигнута в ближайшие несколько лет. Гораздо сложнее игнорировать цель, которую вы сможете достичь благодаря конкретным действиям уже сегодня. Вы с меньшей вероятностью будете откладывать ее в долгий ящик.
В-третьих, благодаря краткосрочным целям вы получаете быструю обратную связь. Вы сразу же узнаете, насколько ваши действия приближают вас к достижению цели.
Предположим, вы хотите сбросить 20 килограммов.
Вы можете строго придерживаться диеты и увлеченно выполнять физические упражнения. Но часто бывает трудно понять, приносят ли ваши действия положительный эффект. Сложно определить, дает ли все это наилучшие результаты. Но если вы сосредоточитесь на том, чтобы терять по килограмму в неделю, вы почти сразу поймете, насколько эффективны ваши усилия, и сможете внести соответствующие коррективы.
Одно из главных преимуществ постановки краткосрочных целей заключается в том, что их достижение дает небольшие победы. Эти победы мотивируют вас на дальнейшие действия. Они вдохновляют, когда становится трудно. Помогают выработать самодисциплину, с чем никогда не справятся долгосрочные цели.
Существует правильный и неправильный способ постановки небольших целей. Правильный способ настраивает на успех, неправильный же практически гарантирует неудачу. Множество книг было написано на эту тему. Но здесь я быстро расскажу вам об этом процессе, чтобы вы могли сразу приступить к работе.
Во-первых, определите, чего конкретно вы хотите достичь. Будьте точны и лаконичны. Запишите все в одном предложении.
Во-вторых, пропишите действия, которые необходимо регулярно выполнять для достижения цели.
В-третьих, определите, как вы узнаете, что достигли прогресса. Конкретика поможет в этом.
В-четвертых, определите, почему вы хотите достичь своей маленькой цели. Знайте свою причину, свою цель. (Подробнее об этом мы поговорим на шаге 3 «Четкое определение причины».)
В-пятых, установите для себя крайний срок. Например, избегать социальных сетей в течение сегодняшнего дня. Сбросить килограмм к субботе. Сэкономить 200 долларов к концу месяца.
В-шестых, определите, от чего вам придется отказаться, чтобы достичь своей цели. Например, от мгновенного дофаминового удара, который вы получаете при прокрутке ленты социальных сетей. Мощного сахарного кайфа, который приносит поедание нездоровой пищи. Новой пары туфель, которую вы отчаянно хотите купить.
После того как вы поставили перед собой небольшие цели, настало время приложить усилия для их реализации. Но не попадайте в ловушку одной только интенсивности.
Один из моих недостатков – туннельное зрение. Когда я сосредоточиваюсь на чем-то, все остальное отходит на второй план. Может показаться, что это полезный навык, ведь такая интенсивность ведет к успеху, не так ли?
К сожалению, нет.
Это туннельное зрение приводит к множеству негативных последствий. Страдают отношения. Я упускаю из виду другие задачи. Заваливаю сроки. Выполняю ли я то, что задумал? Иногда. Гораздо чаще я терплю неудачу. Как это ни парадоксально, но мое однобокое мышление приводит к провалам, потому что я теряю представление об общей картине, в том числе о своей цели. Кроме того, это стимулирует мои перфекционистские наклонности.
Как вы можете понять, это абсолютно не способствует укреплению моей самодисциплины. Более того, это приводит к атрофии «мышц» самодисциплины, поскольку мои действия в значительной степени недальновидны. Я боролся с туннельным зрением всю свою жизнь. И хотя мне удалось взять его под контроль, я призываю вас использовать мой пример в качестве наглядной иллюстрации того, как делать не нужно.
Регулярность гораздо важнее интенсивности при работе над достижением своих целей. Определите, что вы должны делать, и выполняйте это каждый день.
Вам не нужно быть совершенным. Необходимо просто быть постоянным и последовательным. Последовательность придаст вам импульс. Она даст вам возможность испытать радость от маленьких побед, которая будет двигать вас вперед. Хорошая новость заключается в том, что маленькие цели побуждают вас продолжать двигаться. Они не позволяют вам чувствовать себя перегруженным. Не позволяют сдаться. Напротив, они мотивируют вас продолжать, поскольку небольшие действия на пути к цели уже приводили к успеху в недавнем прошлом.