Укажите продолжительность (например, 45 минут). Обозначьте промежуток (например, с 19:00 до 19:45).
Отделяйте поощрения и последствия друг от друга.
Например, если наградой является посещение кинотеатра, то последствием не должен быть его пропуск. И наоборот, если наказанием является ограничение времени в интернете, то наградой не должно быть его увеличение. Устранение уже заработанных поощрений обескуражит вас и сделает циничным. Удаление последствий, которые уже и так существуют, размывает их влияние и делает их бессмысленными.
И наконец, избегайте слишком жестких последствий. Они должны быть достаточно неприятными, чтобы повлиять на ваше поведение, но не настолько драконовскими, чтобы подавить вашу мотивацию.
Это упражнение очень полезно. Во-первых, запишите три вещи, которые вам нравятся[20]. В этот список могут входить посещение кинотеатра, употребление какого-либо лакомства или встреча с другом за чашкой кофе.
Во-вторых, напишите три дополнительных занятия, которые вам нравятся и которых вам не хватало бы, если бы вам их запретили. Это могут быть видеоигры, чтение для удовольствия или просмотр телевизора.
Запрет действий из второго списка является негативным подкреплением. Можно использовать и позитивное. В качестве примера приведем принуждение себя к 50 отжиманиям, уборке ванной комнаты, пожертвованию денег на благотворительность, которая вам не нравится. Я предпочитаю использовать негативное подкрепление. Это то, что работает для меня. Но система должна быть индивидуальной, подходить именно вам.
И наконец, не смешивайте два списка. Разделяйте вознаграждение и последствия.
Время выполнения упражнения: 10 минут.
Бонусный шаг 3: определение ролевой модели
Мы стремимся стать похожими на тех, кем восхищаемся.
За исключением поиска партнера по подотчетности (подробнее об этом см. в бонусном шаге 1), на своем пути к самодисциплине вы одиноки. Вы полагаетесь на свою мотивацию, силу воли и вдохновение. Вы создали цели и разработали системы, которые не зависят ни от кого другого. Вы рассчитываете на свои возможности и решимость преодолеть трудности.
Теперь посмотрите на себя со стороны. Вы должны найти пример для подражания.
Если вы в душе индивидуалист, поиск примера для подражания может противоречить вашей природе.
Вы привыкли добиваться всего самостоятельно. Обращение к кому-либо за советом и вдохновением покажется вам неестественным. Но, скорее всего, это пойдет вам на пользу. Выбранный вами человек может помочь преодолеть возникающие препятствия, справиться с трудностями и активизировать вашу энергию, когда у вас появляется желание сдаться.
В вашей жизни были примеры для подражания, даже если вы очень независимы. В детстве вы смотрели на своих родителей, чьи поступки определяли ваши собственные. В школе на вас влияли друзья и одноклассники. Будучи молодым человеком, вступающим в трудовую жизнь, вы могли восхищаться коллегой, который казался вам исключительно умелым и влиятельным.
Эти образцы для подражания служили разным целям. Они давали вам точку опоры, когда вы не знали, как начать. Они были примером тех качеств, которые ассоциируются с тем, чего вы хотели достичь.
Они демонстрировали привычки, которые привели к успеху и даже ускорили его.
Эти люди вдохновляли вас, показывая, что все возможно, несмотря на препятствия на пути. Они побуждали вас добиваться большего и не сдаваться, когда возникал соблазн пустить все на самотек. Они побуждали вас идти на просчитанный риск, несмотря на неуверенность и страх.
Конечно, ни один образец для подражания не является идеальным. Эти люди совершали ошибки, как и все остальные. Но это тоже пошло на пользу. Наблюдение за их ошибками и за тем, как они выходят из них, изменило ваше мировоззрение. Вы стали воспринимать ошибки как возможность научиться, а не как источник сожаления и стыда.
Проще говоря, люди, на которых вы равнялись на протяжении всей своей жизни, даже подсознательно, помогли сформировать вашу личность. Они сыграли свою роль в определении того, кто вы есть, включая ваши ценности, убеждения и устремления.
Пример для подражания может стать ценным помощником в деле укрепления самодисциплины. Конечно, главное – выбрать подходящего человека.
Выбор человека, который уже является обладателем того, чего вы хотите достичь, очень соблазнителен. Например, вы можете выбрать кого-нибудь богатого, если ваша цель – дисциплина в финансах. Можно выбрать того, кто выглядит здоровым, если ваша цель – физическая самодисциплина. Или человека, который кажется спокойным, уверенным и уравновешенным, если цель – дисциплина эмоциональная.
Но если вы не знаете, как эти люди накапливали богатство, достигали физической формы или развивали контроль над эмоциями, вы не можете знать, являются ли они подходящим примером для подражания. Вы не можете знать, какие черты характера, если они есть, привели их к нынешним обстоятельствам. И вообще, являются ли их обстоятельства на самом деле такими, какими они кажутся.
Например, может быть, богатый человек – это бенефициарий. Он является владельцем огромного траста и скорее расточителен, чем финансово дисциплинирован. Возможно, внешне здоровый человек борется с невидимыми проблемами со здоровьем, вызванными многочисленными пороками.
Возможно, внешне спокойный и уверенный в себе человек просто подавляет свой гнев.
В связи с этим приведу краткую шпаргалку по выбору подходящего образца для подражания. Выбранный вами человек должен:
• демонстрировать постоянный контроль над импульсами;
• уметь поддерживать личные и межличностные границы;
• соблюдать распорядок дня;
• постоянно формировать хорошие привычки;
• иметь опыт исправления дурных наклонностей;
• проявлять непоколебимую приверженность своим целям;
• знать, почему он хочет достичь своих целей;
• быть методичным (например, использовать списки дел);
• проявлять решительность;
• понимать свои слабые стороны;
• всегда укладываться в сроки (установленные им самим или кем-то другим);
• быть готовым ответить на ваши вопросы, касающиеся его успеха.
Если вы определили в ком-то эти качества, значит, вы нашли подходящий образец для подражания.
Негативная ролевая модель – это человек, воплощающий в себе черты, которые вы хотите подавить или изменить в себе или вообще избежать их развития. Он воплощает нечто, чего вы хотите избежать. Предостерегает от того, что может произойти, если вы пойдете по его стопам.
Люди ориентируются на образцы для подражания, но эффективнее найти антиобразцы – тех, на кого вы не хотели бы походить, когда вырастете.
Представьте (опять же), что вы хотите привести себя в форму. Для достижения этой цели вы обязуетесь ежедневно заниматься спортом и исключить из своего рациона вредную пищу. Негативным примером для подражания может стать человек, ведущий малоподвижный образ жизни, употребляющий пончики, сладости и напитки с высоким содержанием сахара. В результате такого выбора у него могут возникнуть лишний вес, апноэ, недостаток энергии и даже серьезные проблемы со здоровьем, например диабет.
В своем роде негативная ролевая модель может вдохновлять и мотивировать вас. Она воплощает обстоятельства, которых вы хотите избежать.
Запишите имена всех, кого вы считаете дисциплинированным. Это могут быть друзья, члены семьи, коллеги, соседи и знакомые. Отметьте, какие решения и поступки, которые они совершили, кажутся вам верными.
Затем, используя приведенную выше шпаргалку, определите, является ли каждый человек из вашего списка хорошим примером для подражания. Не торопитесь. Спешка в этом процессе и опрометчивый выбор принесут больше вреда, чем пользы. Вычеркните те имена, которые не подходят.
Теперь у вас должен остаться короткий список имен.
Выберите одно.
Продумайте пять вопросов, которые вы хотели бы задать этому человеку относительно его дисциплины. Например, вы можете спросить о том, как он устанавливает и соблюдает границы. Или как он формирует хорошие привычки и избавляется от плохих. Можно попросить описать наиболее значительные препятствия на его пути развития самодисциплины и способы их преодоления.
Подойдите к этому человеку. Спросите, готов ли он ответить на несколько вопросов. Говорите прямо о своих намерениях. Будьте готовы предложить и назначить встречу, если он занят.
Время выполнения упражнения: 30 минут.
План действий по развитию самодисциплины: минутный обзор
Мы ознакомились с большим объемом материала и выполнили более десятка упражнений. Надеюсь, вы получили полезные сведения о себе на этом пути. Давайте немного переведем дух и быстро вспомним, чему мы научились.
Долгосрочные цели очень важны. Но когда речь идет о формировании самодисциплины, краткосрочные цели играют еще более важную роль. Они дают возможность достигать реальных целей в настоящем. И благодаря им можно быстро получить информацию о том, на правильном ли вы пути. Вы с меньшей вероятностью будете откладывать все на потом и с большей вероятностью начнете действовать.
Перефразируя цитату, часто приписываемую консультанту по управлению Питеру Друкеру, можно сказать: «Невозможно улучшить то, что не измеряется». Регулярный мониторинг своего прогресса позволяет чувствовать себя более ответственным за свои действия и решения. Такая личная ответственность подстегивает вас к действиям и принятию решений, которые соответствуют вашим намерениям.