• совершайте 10-минутные прогулки;
• выполняйте 10 отжиманий;
• каждое утро в офисе поднимайтесь по лестнице, а не на лифте;
• пропылесосьте одну комнату в своем доме.
Идея понятна. Это небольшие действия, которые требуют очень мало времени. Более того, они настолько просты, что трудно оправдать их невыполнение.
И вот что самое важное: если выполнять их снова и снова, они станут частью вашей рутины. Превратятся в привычные. Они начнут ощущаться как вторая натура, так что их невыполнение покажется странным. В этом и заключается секрет создания привычки к самодисциплине. Это также секрет того, как сделать привычку устойчивой.
И что самое приятное? Со временем небольшие последовательные действия дают впечатляющие результаты. Например, если каждую неделю терять по 500 граммов, то за год можно сбросить более 20 килограммов. Если каждый вечер читать по 10 страниц нехудожественной литературы, то за месяц можно закончить одну книгу.
Развитие самодисциплины – это не постановка грандиозных целей и составление радикальных планов действий. Речь идет о тех маленьких действиях, которые вы совершаете регулярно и которые постепенно улучшают ваш контроль над импульсами, выдержку и стойкость.
И последнее замечание, прежде чем мы перейдем к упражнениям этого раздела. В первой главе мы говорили о камнях преткновения, а во второй – о внутреннем сопротивлении (подробнее о сопротивлении см. в шаге 4). Многие люди не обращают на них внимания, по крайней мере в самом начале.
Например, они регулярно откладывают дела, но отказываются признать свою склонность к этому.
Или они часто тратят деньги на несерьезные вещи, но намеренно не замечают такого поведения.
Игнорирование своих личных препятствий и слабостей замедляет прогресс в развитии привычки к самодисциплине. Если откладывать их на потом, они так и останутся нерешенными и будут мешать нам.
Если вы заметили препятствие, встретьте его лицом к лицу. Не игнорируйте его. Не откладывайте все на потом, чтобы разобраться позже. Решите проблему немедленно. Исследуйте причину, по которой вы так поступаете, и придумайте простые шаги, которые можно предпринять, чтобы побороть эту тенденцию.
Например, если вы хотите начать бегать трусцой, но постоянно откладываете, возьмите на себя обязательство надеть кроссовки. Затем делайте это всякий раз, когда вам захочется отложить пробежку.
Если вы хотите сэкономить деньги, но часто совершаете импульсивные покупки, возьмите на себя обязательство откладывать шопинг на 24 часа.
Итог: как только вы узнали о своих проблемах, сразу же посмотрите им в лицо. Вполне возможно, что они окажутся проще, чем вы думаете.
Выберите одну небольшую цель, которой вы хотели бы достичь (воспользуйтесь кратким курсом по постановке целей, который мы рассмотрели в шаге 1).
Затем определите три простых и легких действия, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы приблизиться к достижению этой цели. Чем меньше времени они требуют, тем лучше. Обратите внимание, что в данном упражнении нас не интересует результат. Мы сосредоточены на процессе.
Наконец, запланируйте эти три вещи на каждый день. Не оставляйте их на волю случая. Не просто заносите их в список дел. Найдите для них место в календаре. Можно даже выделить на все три дела отдельный блок времени.
Теперь остается только обращаться к ним ежедневно в отведенное время.
Время выполнения упражнения: 10 минут.
Укрепление привычки к самодисциплине
Читая биографии великих людей, я обнаружил, что свою первую победу они одержали над собой… Самодисциплина для них была на первом месте.
На протяжении всей этой книги мы сравнивали самодисциплину с мышцей. Она становится сильнее, когда вы ее используете. И атрофируется, когда вы ее не задействуете.
Если продолжить эту аналогию, то мышцы нуждаются в постоянной тренировке. Ежедневная физическая активность помогает поддерживать мышечную массу. Аналогичным образом ежедневная практика самодисциплины помогает сохранить контроль над импульсами и приверженность целям.
Теперь, когда вы выработали привычку к самодисциплине, важно ее закрепить. В противном случае она завянет, и все вложенные в нее время и усилия будут потрачены впустую.
К счастью, укрепить эту «мыщцу» легко. Для этого нужно немногое – планировать. И конечно, после того как план будет разработан, нужно его выполнять.
Многие наши цели амбициозны и широкомасштабны. Мы хотим пробежать марафон, выучить второй язык, стать лучшими родителями или супругами.
Мы хотим получить высшее образование, привести себя в форму или купить свой первый дом.
Важно иметь большие долгосрочные цели. Но они не помогут нам укрепить привычку к самодисциплине.
По крайней мере, до тех пор, пока мы не разобьем их на более мелкие. Сделав это, мы сможем провести эксперименты, чтобы проверить на прочность наши «мышцы» самодисциплины.
Я называю их экспериментами, потому что одни из них принесут плоды, а другие – нет. Для нашей цели приемлемы оба результата. Главное, чтобы мы проводили их регулярно. Это тренирует наши «мышцы» самодисциплины, обеспечивая им необходимое постоянное внимание.
Приведем пример.
Предположим, что после долгих лет малоподвижного образа жизни вы хотели бы привести себя в форму. Это большая цель, для достижения которой потребуется долгое время. Но внутри этой цели скрыто множество более мелких. Если вы разделите большую цель на части, то у вас появится множество экспериментов, которые можно провести для укрепления самодисциплины. Например, вы можете:
• отказаться от десерта после обеда;
• выполнять 10 отжиманий каждое утро;
• после завтрака совершать 15-минутную прогулку;
• вставать и разминаться каждые 30 минут;
• готовить завтраки вместо того, чтобы перекусывать кондитерскими изделиями;
• ужинать дома вместо того, чтобы брать еду навынос;
• выпивать два стакана воды после пробуждения.
Это вершина айсберга. Можно провести бесчисленное множество экспериментов. И опять же в контексте нашей цели результат не так уж важен. Даже если эти эксперименты не дадут желаемых результатов, они все равно укрепят вашу самодисциплину. Сам факт регулярного выполнения действий, противостоящих импульсам, укрепляет ее.
Эти небольшие эксперименты необязательно должны быть связаны с вашими долгосрочными целями.
Они могут быть вполне самостоятельными. Вот несколько примеров экспериментов, которые можно попробовать провести в течение одной недели:
• отказаться от кофе;
• воздержаться от ненужных покупок;
• избегать всех продуктов с добавлением сахара;
• не смотреть телевизор до 21:00;
• не заходить в интернет до 17:00;
• держать телефон отключенным до полудня;
• читать нехудожественную литературу в течение 30 минут каждый день;
• уделять ведению дневника 30 минут ежедневно;
• изучать онлайн-курс в течение 30 минут каждый день.
Это лишь несколько идей, которые вдохновят вас на проведение небольших экспериментов. Главное – регулярно делать то, что противоречит вашим естественным склонностям и влечениям.
Как и в случае с любой другой привычкой, лучший способ закрепить привычку к самодисциплине – это запланировать выполнение соответствующих задач (или в данном случае экспериментов). Когда вы планируете их, вы с меньшей вероятностью будете их пропускать. Задачи становятся частью вашего распорядка дня, как, например, чистка зубов перед сном. Когда они превращаются в элемент рутины, их регулярное выполнение перестает быть чем-то необязательным.
Если не планировать эксперименты, то они, скорее всего, будут отодвинуты на второй план более срочными задачами. Чем более загруженной становится жизнь, тем большее значение мы придаем своему свободному времени. Когда жизнь становится хаотичной, нам легче оправдать пропуск экспериментов. Поэтому планируйте их, чтобы избавиться от этого соблазна.
Эксперименты, сопровождающиеся указанием времени суток, не обязательно должны быть запланированы. Например, если вы решили воздержаться от просмотра социальных сетей до 17:00 каждый день на этой неделе, вам не нужно вносить это в календарь. Время уже заложено в эксперимент.
Необходимо планировать и другие эксперименты. Например, если вы решили читать нехудожественную литературу в течение 30 минут, выделите 30-минутный отрезок времени и внесите его в ежедневник. Забронируйте это время, и вы будете склонны использовать его исключительно для чтения.
Ранее мы уже говорили о петле привычек, подробно описанной Чарлзом Дахиггом (подробнее об этом см栜. в бонусном шаге 2). Напомним, что вознаграждение является одной из трех важнейших составляющих этой петли. При выработке любой привычки вознаграждение служит двум целям. Во-первых, оно обеспечивает мотивацию.
Во-вторых, помогает мозгу запомнить цикл. Чем чаще вы действуете таким образом, чтобы получить вознаграждение, тем меньше внутреннее сопротивление, с которым вы столкнетесь в будущем.
Придумайте небольшое вознаграждение, которое вы можете дать себе после завершения эксперимента, который вы решили провести. В идеале это вознаграждение должно удовлетворить какое-либо ваше желание или стремление.
Например, представьте, что сегодня вы успешно читали нехудожественную литературу в течение 30 минут. В качестве вознаграждения вы можете позволить себе 10 минут посидеть в социальных сетях. Это удовлетворит вашу тягу к продолжению общения в интернете. В то же время, что более важно, это будет мотивировать вас на продолжение эксперимента, укрепляя привычку к самодисциплине.