Чем точнее ваша цель, тем легче вам будет противостоять соблазнам.
Знаменитый Стэнфордский зефирный эксперимент 1972 года[3] позволил выявить способность детей откладывать вознаграждение и ассоциировать эту способность с последующим успехом.
Десяткам детей давали зефир и предлагали выбор: съесть его сразу же или не поддаваться искушению в течение 15 минут и получить в награду еще больше зефира.
Исследователи обнаружили, что когда дети отвлекались от мыслей о вознаграждении, они легче переносили ожидание. И наоборот, чем больше они думали о вознаграждении, тем меньше хотели ждать. Исследователи наблюдали за участниками эксперимента в течение последующих 40 лет. Они обнаружили, что способность к отсрочке вознаграждения в раннем возрасте связана с многочисленными успехами в дальнейшем (лучшая успеваемость, более развитые навыки преодоления стресса и т. д.)[4].
Это были ценные сведения. Однако только после проведения дальнейших исследований ученые выяснили, почему многие дети испытывают трудности с отсрочкой вознаграждения. Мысли о награде – это лишь один из факторов, возможно, не самый важный.
Все сводится к вопросу доверия.
В 2012 году исследователи из Рочестерского университета провели повторный зефирный эксперимент[5]. Они хотели понять, насколько большое влияние чувство неопределенности оказывает на готовность детей откладывать вознаграждение.
Ученые разделили 28 детей на две группы. Перед тем как начался эксперимент с зефиром, обеим группам были даны обещания. Исследователи нарушили обещание, данное первой группе, и выполнили его во второй. Затем зефир раздали детям, предложив тот же выбор, что и в Стэнфордском исследовании 1972 года: съесть сладость сразу или подождать и получить больше.
Исследователи обнаружили, что дети из первой группы в среднем ждали 3 минуты и 2 секунды, прежде чем съесть зефир. Дети из второй группы ждали в четыре раза дольше (12 минут и 2 секунды). Ученые предположили, что у детей из первой группы было меньше желания ждать, потому что они не верили, что получат вторую зефирку. Предшествующее этому нарушенное обещание заставляло их сомневаться в том, что они будут вознаграждены за свою сдержанность.
Этот эксперимент позволил гораздо яснее увидеть, почему людям трудно откладывать удовлетворение.
Если вы не уверены в том, что самоконтроль в настоящем принесет вознаграждение в будущем, вы с меньшей вероятностью сможете противостоять искушениям и отказывать себе.
Предположим, вы хотите привести себя в форму.
Вы с большей вероятностью будете есть вредную пищу в настоящем, если сомневаетесь, что действительно достигнете этой цели. Или, допустим, вам нужно готовиться к экзамену. Скорее всего, вы бросите учебу и пойдете на встречу с друзьями, если не уверены, что потраченные усилия повлияют на вашу оценку.
Неопределенность – главная причина, по которой сложно практиковать контроль над импульсами.
Хорошая новость заключается в том, что она показывает, как можно стать лучше в этом деле.
Способность откладывать удовлетворение подобна мышце. Чем больше вы ее используете, тем крепче она становится. Вот три способа дать этой мышце необходимую тренировку. Выполняйте их регулярно, и вам будет все легче держать себя в руках.
1. Начните с противостояния небольшим соблазнам
Вы делаете скручивания для укрепления мышц кора (таза, живота и т. д.). Но вы не делаете сразу 10 подходов по 50 скручиваний в день, ведь начинать следует с малого, например с трех подходов по 10 скручиваний, и наращивать нагрузку по мере укрепления мышц кора.
Аналогичным образом подходите и к отсрочке вознаграждения. Сначала работайте над тем, чтобы не поддаваться небольшим соблазнам. По мере развития этой способности увеличивайте масштабы.
Предположим, у вас есть зависимость от сахара.
Вместо того чтобы отказаться от сахара на ближайшие шесть месяцев, возьмите на себя обязательство отказаться от него на ближайшие 24 часа. Как только вы успешно справитесь с этой задачей, переместите точку отсчета. Пообещайте себе не употреблять сахар в течение следующих 72 часов. Продолжайте двигаться дальше по мере того, как будет укрепляться ваш «мускул» отсрочки вознаграждения.
2. Осознайте цену искушения
Каждый соблазн имеет свою цену. Естественно, на нее можно не обращать внимания, поскольку обещание сиюминутного удовольствия как будто бы отменяет ее. Особенно это касается расплаты, отнесенной далеко в будущее. И чем дальше на временной шкале находятся последствия, тем сложнее контролировать импульсы в настоящем.
Допустим, вы регулярно перекусываете вредной пищей. Ущерб, нанесенный здоровью, становится заметен не сразу. За это придется расплачиваться в будущем. Именно отсутствие явно выраженного разрушительного эффекта уже сейчас мешает вам сопротивляться желанию съесть ваши любимые лакомства. Вместо мыслей о будущем вы сосредоточиваетесь на удовольствии, которое испытываете в данный момент.
Напомните себе о цене, которую придется заплатить за потакание слабости. В нашем примере это может быть диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы и ожирение. Это поможет вам сфокусироваться на последствиях, а не на сиюминутном удовольствии.
3. Привяжите задачи к целям
Вспомним исследование 2012 года, в ходе которого выяснилось, что дети, сомневающиеся в том, что в результате действительно получат вознаграждение за свое терпение, были менее склонны ждать.
Доверие играет важную роль. Чем больше дети были не уверены в будущем (например, в получении второй зефирки), тем меньше они проявляли сдержанность и сопротивлялись желанию съесть первую зефирку.
Такая реакция характерна не только для детей.
Взрослые ведут себя точно так же, когда решают, удовлетворять свои желания сейчас или противостоять им. Например, если вы убеждены, что экономику ждет крах, вы будете менее склонны экономить деньги, предпочитая их тратить. Если вы считаете, что никогда не сможете привести себя в форму, вы с большей охотой съедите что-нибудь сладкое.
Вот как можно остановить это: прикрепите к каждой цели конкретные показатели.
Например, не ставьте цель просто «экономить деньги». Вместо этого возьмите на себя обязательство накопить «5000 долларов к 1 июля». Сумма и дата дают вам конкретику. Не стремитесь просто «привести себя в форму». Вместо этого пообещайте себе «похудеть на 7 килограммов и достичь показателя процента жира в организме не более 20 % к 1 июля». Это конкретные цели, к которым можно стремиться.
В следующий раз, когда вам захочется того, что противоречит одной из ваших целей, вам будет легче удержаться. Такая конкретика дает вам возможность сосредоточиться на действительно важных вещах.
Отсрочка вознаграждения – это один из аспектов самодисциплины. Важный, но не единственный.
Еще один значимый момент – то, как вы справляетесь со стрессом.
Самодисциплина в периоды стресса
Самодисциплина – это форма свободы. Свобода от лени и вялости, свобода от ожиданий и требований других, свобода от слабости, страха и сомнений.
Стресс и самодисциплина находятся в антагонистических отношениях. Они направлены на достижение противоположных целей и постоянно сталкиваются друг с другом. Чем больше оснований вы даете одному из них, тем меньше места может занять другой.
Существует множество причин, вызывающих стресс. Но одна из самых распространенных и оказывающих наибольшее влияние – ощущение отсутствия контроля. Когда вы чувствуете, что не можете управлять тем, что происходит вокруг вас, вы испытываете стресс. Чем интенсивнее предполагаемое воздействие этих обстоятельств на вашу жизнь, тем сильнее стресс. И как ни парадоксально, чем сильнее стресс, тем меньше у вас контроля над ситуацией.
Это ужасный, изнурительный цикл.
Ниже мы более подробно рассмотрим взаимосвязь между стрессом и самодисциплиной. Я покажу, как одно влияет на другое, и дам несколько советов по сохранению контроля над ситуацией, когда стресс дает о себе знать.
Если вы когда-нибудь перебирали с алкоголем, то не понаслышке знаете, как это влияет на самодисциплину. Контроль над импульсами ослабевает, рушатся установленные границы, ранее помогавшие управлять эмоциями. В таком состоянии откладывание удовольствия кажется смешным.
Стресс оказывает аналогичное действие. В условиях экстремального давления миндалина – область мозга, управляющая инстинктами выживания, – включается в работу. Она отмечает источник стресса (биологический или внешний, находящийся в окружающей среде) и пытается определить его потенциальное воздействие. Вы наверняка слышали о реакции «бей или беги» – за нее отвечает миндалина.
Прежде чем миндалина заставит вас совершить поступок, о котором вы будете сожалеть, она связывается с префронтальной корой. Эта часть мозга управляет вашими эмоциями (она выполняет множество функций, но давайте сосредоточимся именно на эмоциях). Миндалина говорит префронтальной коре: «У нас серьезная проблема». Префронтальная кора отвечает: «Успокойся.
Мы можем подойти к этому рационально». Затем она принимает решение о том, как реагировать на стрессовый фактор.
В идеале этого процесса должно быть достаточно.
Но люди чувствительны к особенно сильным стрессам (да, даже те, кто утверждает, что «ест стресс на завтрак»). Высокий уровень стресса все еще сбивает с толку наш импульсный контроль.