Может показаться, что самодисциплина – это враг свободы. Мы привыкли думать о свободе как о возможности есть что хочется, говорить что угодно, делать все, что заблагорассудится, тогда, когда нам взбредет это в голову. Вполне естественно, что такое убеждение отталкивает многих людей от идеи воспитания в себе самодисциплины. В конце концов, зачем добровольно ограничивать свою жизнь?
Но это распространенная ошибка. Реальность значительно отличается от наших представлений и, как правило, требует основательного пересмотра подобных убеждений.
Самодисциплина не ограничивает вашу свободу – она ее дает. Свободу добиваться тех целей, которые вы наметили. Свободу жить той жизнью, которой вы всегда хотели жить. Свободу быть тем человеком, которым вы действительно мечтали стать. Самодисциплина дает вам независимость от сиюминутных желаний и эмоций, освобождая вас от необходимости делать выбор в пользу деструктивных импульсов и действовать в соответствии с вашими ценностями, убеждениями и устремлениями.
Мы хотим чувствовать себя хозяевами положения. Это всеобщее желание проистекает из острой неприязни к неопределенности и даже страха перед ней. Однако это несбыточная мечта, и формирование самодисциплины не изменит (и не может изменить) этого факта.
Вы не контролируете других людей, не властны над их мотивами, поступками и реакциями. Вы не контролируете обстоятельства, не управляете природными явлениями, не влияете на колебания рынка и гражданские беспорядки.
Единственное, что вы контролируете, – это самого себя. Вы отвечаете за свое поведение, действия и реакции. Вы можете влиять на собственные мысли, убеждения и эмоции. В вашей власти выбирать ценности и цели и решать, позволите ли вы себе поддаться искушениям.
Самодисциплина – более мощный инструмент, чем кажется на первый взгляд. Она ведет к самообладанию, которое дает вам возможность оценивать ситуацию, анализировать варианты, принимать взвешенные решения и целенаправленно действовать.
Понятие самодисциплины часто упрощают. Обычно ее представляют как способность сказать «нет» собственным импульсам и навязчивым идеям. «Нет» мечтам о мороженом во время диеты. «Нет» соблазну флиртовать с привлекательной коллегой, когда вы женаты. «Нет» желанию разразиться гневом, когда кто-то относится к вам неуважительно.
Готовность сказать «нет» определяет самоконтроль, а не самодисциплину. Первое является лишь одной из граней второго. Она очень важна, но последняя включает в себя гораздо больше, чем эта единственная черта.
Когда вы говорите «нет» искушениям, вы делаете это одномоментно. У вас возникает импульс или желание, и вы принимаете решение не поддаваться ему. Самодисциплина же исходит из более долгосрочной перспективы. Она возникает из целей, которые влияют на ваши решения и действия в течение длительного времени (даже всей жизни!).
Сказать «нет» поеданию мороженого после ужина сегодня вечером – это проявления самоконтроля.
Полностью отказаться от мороженого, потому что вы хотите оставаться в форме, – это самодисциплина.
Это, пожалуй, самая большая помеха для людей, стремящихся к самодисциплине. Они предполагают, что это будет сложно и неприятно. Поэтому они сдаются, не успев начать.
Здесь следует остановиться на двух моментах.
Во-первых, жизнь при отсутствии самодисциплины кажется легкой, но это иллюзия. Она сохраняется, если принимать решения, глядя на все сквозь призму настоящего. Если поддаться своим порывам и импульсам сейчас, то это почти наверняка повлечет за собой последствия в будущем. Например, есть мороженое после ужина приятно (поддаваться соблазну всегда легко). Но если делать это каждый вечер, то в конце концов можно набрать вес, получить проблемы с пищеварением и другие последствия для здоровья.
Во-вторых, поддерживать самодисциплину трудно только тогда, когда она не подкреплена привычками и распорядком дня. При наличии соответствующих ритуалов и режима дня быть самодисциплинированным становится гораздо проще. Например, если вы обычно встаете с постели в 08:00, то завтра вам, скорее всего, будет трудно проснуться в 05:00. Но если вы будете просыпаться в это время каждое утро на протяжении нескольких недель, то скоро это станет для вас привычным делом.
Сложно ли развивать и поддерживать самодисциплину? Да, но только поначалу. При правильном подходе эта задача становится куда менее сложной, и успех вам гарантирован. (Во второй главе я расскажу вам об этом подробнее.)
Ранее я обещал, что мы углубимся в тему силы воли, связанной с самодисциплиной. Пришло время выполнить это обещание.
Самодисциплина vs сила воли
У вас никогда не будет большей или меньшей власти, чем власть над самим собой… Высота успеха человека измеряется его самообладанием, глубина его неудачи – его самоотречением… И это закон вечной справедливости.
В предыдущем разделе мы выяснили, что самодисциплина и сила воли – это разные вещи. Поэтому здесь мы не будем повторяться. Простой способ запомнить, чем они отличаются, – обозначить самодисциплину как образ жизни, а силу воли как выбор, который вы делаете в данный момент.
Однако это не означает, что сила воли не так значима. Она жизненно важна для формирования самодисциплины, особенно на начальных этапах.
Просто необходима. Поэтому я объясню, как она работает, выделю ее наиболее существенные недостатки и дам несколько действенных советов по ее укреплению.
Понятие «сила воли» сложнее, чем кажется. Вы используете ее каждый день, чтобы сделать выбор. Но за каждый выбор в вашем мозге идет борьба.
Префронтальная кора включается в работу, когда необходимо остановиться на одном варианте из нескольких. Она расположена в передней части мозга и регулирует множество исполнительных функций, включая принятие решений и саморегуляцию.
Действие этой области не является тем образцом дисциплинированности, который мы себе представляем (или на который надеемся). Она подвержена искушениям. Распознает вознаграждения и последствия – как краткосрочные, так и долгосрочные, представленные в каждом варианте и иногда вступающие в конфликт. Например, когда вы видите свою любимую шоколадку, ваша префронтальная кора взвешивает, насколько она вкусна, с учетом того, что она вредна для здоровья. Вы хотите съесть сладость, но при этом хотите быть здоровым. Это противоречие вызывает когнитивный диссонанс.
На этом этапе принятия решения в игру вступает сила воли. Если у вас развита сила воли, вы будете сопротивляться желанию съесть шоколадку. Если у вас не хватит силы воли, то шоколадка попадет в ваш желудок.
Этот процесс кажется простым, но он требует больших затрат энергии. В течение дня, сталкиваясь с противоречивым выбором, префронтальная кора головного мозга постепенно утомляется. Становится все труднее противостоять соблазнам. К вечеру вы уже эмоционально истощены, и вам гораздо труднее удержаться от того, чтобы не съесть что-нибудь вкусное, но вредное.
Это демонстрирует исключительную важность силы воли.
Вы уже видите проблему. Сила воли подобна топливу, хранящемуся в бензобаке вашего автомобиля.
Объем топлива в баке уменьшается по мере его использования. Чем больше вы его расходуете, тем меньше его остается. В конце концов запас иссякает – по крайней мере до тех пор, пока вы не сможете пополнить его, хорошенько выспавшись.
Можно было бы предположить, что это «топливо» можно сохранить до тех пор, пока оно действительно не понадобится. Однако множество факторов работают против вас. Вспомните, когда вы в последний раз заходили в продуктовый магазин или торговый центр. Там были сотни товаров, предусмотрительно расположенных так, чтобы привлечь ваше внимание. Они заставляли вас принимать горы микрорешений, и каждое из них истощало вашу силу воли.
Окружающая обстановка не единственное, что выступает против вас. Качество сна также играет определенную роль. В исследовании, опубликованном в 2014 году, ученые описали результаты, свидетельствующие о том, что даже одна ночь плохого сна нарушает работу префронтальной коры головного мозга[6].
Это основные проблемы с силой воли. Именно по этой причине нельзя полагаться только на нее, чтобы противостоять импульсам и делать правильный выбор.
Поскольку сила воли является истощаемым ресурсом, вы постоянно сталкиваетесь с риском того, что ее не хватит в нужный момент. Более того, факторы, не зависящие от вас, в значительной степени влияют на количество имеющихся в вашем распоряжении сил.
Если у вас был особенно утомительный день, то в «баке» не останется ничего. Если вы плохо спали, то в начале дня у вас будет гораздо меньше запасов, чем если бы вы по-настоящему выспались. В любом случае вам будет сложнее противостоять соблазнам, контролировать свои порывы и регулировать эмоции.
Именно поэтому самодисциплина превосходит силу воли. Когда вы полагаетесь на самодисциплину, вы полагаетесь на сформированные привычки. А они, в свою очередь, определяют поведение. Это отлаженный механизм: триггеры запускают процесс, который завершается вознаграждением, удовлетворяющим желание и обеспечивающим позитивное подкрепление.
Ваши привычки – это неисчерпаемый ресурс.
Вы можете полагаться на них с момента, как проснулись утром, и до того, как легли спать вечером.