Вам никогда не придется беспокоиться о том, хватит ли у вас запасов.
Хотя сила воли имеет серьезный недостаток (истощаемость), она играет ключевую роль в вашей способности отсрочить получение удовольствия в настоящем. Это особенно актуально, если вы еще не выработали привычки, которые бы делали за вас всю тяжелую работу.
Одним словом, лучше, когда у вас есть больше силы воли, чем меньше. Но она не будет нужна вам так часто, если вы выработаете привычки, которые будут поддерживать вашу самодисциплину в долгосрочной перспективе. А пока давайте укрепим эту мышцу, чтобы вы могли использовать ее в качестве инструмента уже сейчас. Вот три маленьких совета.
Во-первых, применяйте управление искушениями[7]. Это стратегия, использующая мгновенное удовлетворение, чтобы подтолкнуть вас к действиям, требующим силы воли. Допустим, вы хотите послушать свой любимый подкаст. Это «запретное» удовольствие. А еще вам нужно выгулять собаку.
Согласно стратегии управления искушениями, вы позволите себе послушать подкаст, но только во время прогулки с собакой.
Во-вторых, отслеживайте свои решения и поведение. Ищите сигналы, которые предшествуют неправильным решениям, и старайтесь свести их к минимуму. Например, вы можете обнаружить, что больше всего вам хочется съесть нездоровую пищу в состоянии стресса. Вместо того чтобы пытаться избежать вредной еды усилием воли, постарайтесь устранить наиболее распространенные стрессовые факторы в своей жизни.
В-третьих, улучшите качество сна. (Я знаю, что легче сказать, чем сделать, но послушайте меня.) Вот несколько идей.
• Составьте график сна и придерживайтесь его. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Покидайте постель в одно и то же время каждое утро.
• За несколько часов до сна избегайте употребления алкоголя, кофеина и больших порций пищи.
• В постели не пользуйтесь телефоном или другими устройствами, не смотрите телевизор.
• Примите теплый душ за пару часов до сна. Избегайте использования слишком большого количества одеял (высокая температура тела нарушает сон).
• В ночное время держите спальню в полумраке.
Качество сна – это обширная тема, которая заслуживает отдельной книги. Но эти простые советы улучшили мой сон и, готов поспорить, улучшат и ваш.
Теперь мы понимаем, как работает сила воли, как она сопоставляется с самодисциплиной и как ее укрепить, формируя полезные привычки. Перейдем к рассмотрению мотивации.
Самодисциплина vs мотивация
Не ждите, что каждый день у вас будет мотивация выходить на улицу и что-то делать. Этого не произойдет. Не рассчитывайте на мотивацию, рассчитывайте на дисциплину.
Мотивация – это побудительный импульс действий. Она подталкивает вас делать то, что необходимо для достижения важных для вас целей. Благодаря ей вы принимаете меры, если не удовлетворены сложившимися обстоятельствами.
Она подталкивает вас к конкретным шагам, когда бездействие становится некомфортным или оказывается недопустимым.
Мотивация очень важна, и далее я расскажу, как правильно ее использовать. Но не менее важно понимать, что ее переоценивают. Как и сила воли, она имеет ограничения, которые делают ее ненадежной. Более того, у мотивации есть темная сторона, о которой редко говорят, но которую крайне важно признать.
У мотивации много источников. Некоторые из них являются внутренними, другие – внешними (подробнее об этом чуть позже), и они часто меняются с возрастом.
Вероятно, в детстве на ваше поведение и решения влияли родители. Плохое поведение влекло за собой определенные последствия, хорошее же поощрялось. Вероятно, аналогичное влияние оказывали и ваши учителя. Постепенно вы меняли свое поведение, приводя его в соответствие с их ожиданиями.
Однако по мере взросления родители и учителя начинали влиять на вас все меньше. Затем вы достигли совершеннолетия, и они стали еще менее авторитетными в ваших глазах. Родители больше не могли наказывать вас (или давать больше карманных денег за хорошее поведение). У учителей больше не было возможности угрожать неудовлетворительными оценками. Источники мотивации сместились, и теперь в дело вступили друзья, другие близкие люди и работодатели. Вы изменили свое поведение отчасти для того, чтобы угодить им и оправдать их ожидания.
Их влияние – пример экстернальной мотивации, которая обещает (или подразумевает) вознаграждение или неприятные последствия, которые поступят извне. Чем более ценно для вас это вознаграждение и чем больше вы знаете о нежелательных последствиях, тем эффективнее эти люди будут для вас в качестве мотиваторов.
Внутренняя мотивация, как понятно из названия, исходит изнутри. Ваше поведение и решения мотивированы внутренним вознаграждением и перспективами. Это становится возможным благодаря вашим убеждениям, ценностям, симпатиям и антипатиям, целям и стремлениям. Все они связаны именно с вашей личностью.
Например, вы ухаживаете за своим садом, потому что вам нравится заниматься садоводством. Вы помогаете другу с переездом, потому что это делает вас счастливее. Вы воздерживаетесь от употребления вредной пищи, потому что хотите чувствовать себя лучше. Ваши действия мотивируются не давлением со стороны других людей, а вашим самоощущением, которое определяет, кто вы есть.
В течение всей жизни вы будете сталкиваться с обоими типами мотивации. Но поскольку внутренние мотиваторы связаны с вашей личностью, они, пожалуй, более сильны, чем внешние. Вы острее ощущаете их влияние. Например, если честность является одной из ваших основных ценностей, то вы будете мотивированы поступать честно независимо от обстоятельств. В то же время внешние мотиваторы, такие как получение бонусов за пользование определенной кредитной картой, оказывают на вас менее сильное влияние.
Следует отметить, что оба вида мотивации полезны.
Вы можете использовать их, чтобы побудить себя к действию, сформировать свою самооценку и укрепить ее. Но важно знать, чем они отличаются друг от друга, чтобы понимать, как они влияют на ваши действия и решения.
Для большей ясности давайте разделим понятия «мотивация» и «сила воли». Мы должны правильно использовать эти термины, чтобы понять их влияние на самодисциплину.
Ранее мы отмечали, что сила воли – это умение противостоять сиюминутным импульсам, способность откладывать удовлетворение в настоящем. Сюда относится все: от отказа от шоколадки, которая так и манит во время диеты, до ведения дневника, хотя вместо этого вы предпочли бы посмотреть телевизор.
Мотивация – это причина, по которой вы хотите что-то сделать. Например, почему вы сидите на диете? Чтобы лучше себя чувствовать? Лучше выглядеть? Укрепить уверенность в себе? Почему вы ведете дневник? Чтобы снять стресс? Записать свои мысли для последующего анализа? Справиться с негативными эмоциями и улучшить ментальное здоровье?
И сила воли, и мотивация имеют большое значение.
Они влияют на ваши решения и действия в настоящем, исходя из целей, которых вы хотите достичь в будущем. В этом смысле они являются мощными союзниками в борьбе за развитие самодисциплины, но ни один из них не является надежным.
Ранее мы сравнивали силу воли с топливом в баке, запасы которого уменьшаются по мере использования и в конце концов заканчиваются. Точно так же невозможно чувствовать себя замотивированным на протяжении длительного времени. Мотивация меняется в зависимости от ваших эмоций, энергии и влияния непосредственных обстоятельств на ваше самочувствие. Короче говоря, иногда вы просто не чувствуете ее.
Кроме того, у мотивации есть и темная сторона.
Люди склонны воспринимать мотивацию как нечто исключительно позитивное. Мы испытываем волнение и чувствуем вдохновение что-то сделать, предпринять намеренные действия. Нами движет оптимизм и уверенность. Мы чувствуем в себе силы «гнаться за мечтой» и «следовать за своей страстью», у нас есть силы «идти к цели».
Но за этой веселой перспективой скрывается темная сторона мотивации. Игнорируя или не замечая ее, мы рискуем отдаться негативным эмоциям. Мотивация может возникнуть из страха, ярости, ревности и отвращения так же быстро, как из вдохновения, воодушевления, оптимизма и уверенности.
Проблема в том, что негативные эмоции приносят больше вреда, чем пользы при формировании и поддержании самодисциплины[8]. Они мешают рассуждать, побуждают вас к беспокойному и безрассудному поведению, обусловленному циничной необходимостью, которая может не иметь ничего общего с вашими долгосрочными целями и устремлениями.
Допустим, вы боитесь потерять работу. Этот страх может подтолкнуть вас к действиям, противоречащим вашим долгосрочным карьерным целям. Или, скажем, вы смотритесь в зеркало и испытываете отвращение из-за того, что видите. Это отвращение может привести к ненависти к себе, что заставит вас сесть на нездоровую диету вместо того, чтобы привить себе правильные привычки, которые помогут вам привести себя в форму.
Негативные эмоции могут побудить вас держать в узде свои импульсы и откладывать удовлетворение (два важнейших аспекта самодисциплины). Однако они делают это не совсем корректно. Такие эмоции, как страх, отвращение, гнев и стыд, могут нанести вред психическому (и физическому) здоровью. Если их не контролировать, они разрушат ваш оптимизм и станут питать устойчивый цинизм, который будет противостоять вашим устремлениям и постепенно разрушать их.
Как и сила воли, мотивация имеет главное слабое место. Именно оно является ахиллесовой пятой, делающей мотивацию ненадежным союзником.