Самые распространенные и аддиктивные[15] стандартные настройки в вашей жизни связаны с технологией, работой, пищей, вызывающими зависимость веществами, порнографией и людьми.
Вам нужно разрушить триггеры в своей среде, ведущие к бессознательному зависимому поведению. Нужно углубить качество отношений с другими людьми и увеличить степень их близости.
Современный мир все больше изолирует нас друг от друга. Зависимость становится эпидемией. Когда у вас глубокие и значимые отношения, ваши шансы на нездоровую зависимость намного меньше.
Далее следуют четыре принципа преодоления вредоносных стандартных настроек в вашей среде.
Если вы похожи на большинство людей, то не вы управляете технологией, а технология вами. В первые же несколько секунд по пробуждении ваш «технологический господин» уже порабощает вас. Потом, на протяжении рабочего дня, вы, кажется, не способны сосредоточиться больше, чем на пару минут, не получив очередную дозу дофамина с помощью СМС, соцсетей или какого-нибудь иного лакомого отвлекающего.
Одно исследование обнаружило, что средний человек проверяет оповещения на сматфоне больше 85 раз в день и тратит больше пяти часов на блуждания по Интернету и использование приложений. Забавно, что на самом деле люди включают экран своих гаджетов вдвое чаще, чем кажется им самим. Например, когда такое было, чтобы вы останавливались на светофоре и не лезли немедленно в карман за телефоном? Положите телефон в бардачок.
Это отсутствие осознанности отражается во всех прочих областях жизни большинства людей, поскольку все мы по сути – холистичекие[16] системы. Ни один компонент жизни нельзя рассматривать отдельно друг от друга. Если вы несколько часов в день бессознательно используете технологические устройства, то как вы можете рассчитывать полностью погрузиться в работу и отношения? Вот некоторые результаты нездорового пользования смартфонами:
• повышенная депрессивность и тревожность,
• нарушения сна,
• сниженное психологическое и эмоциональное состояние,
• сниженный эмоциональный интеллект,
• сильный дистресс,
• ухудшение результатов в обучении.
Исследования показали, что, если родители сами вдумчиво и внимательно подходят к использованию смартфонов, их дети с гораздо большей вероятностью развивают здоровые отношения с техникой. И наоборот, если родители реактивны и компульсивны в обращении с телефонами, как они могут рассчитывать, что их ребенок вырастет иным? У взрослых очень хорошо получается внушать детям, как следует поступать, зато плохо получается следовать собственным советам.
Дети главным образом учатся, наблюдая и подражая. Как и у дрессированных блох в банке, следующее поколение которых не могло прыгнуть выше невидимого барьера, родительское поведение становится стандартом для их отпрысков.
Другое исследование показало негативные эффекты использования ноутбуков и сотовых телефонов за час-два до сна. Если конкретнее, выяснилось, что у людей, которые переставали вглядываться в экраны за 1–2 часа до засыпания, качество сна было существенно выше, и сон реже прерывался. Авторы этого исследования пришли к простому выводу: «Нам следует ограничить пользование мобильными телефонами и ноутбуками на ночь ради трезвого ума и крепкого здоровья».
Раз в неделю нужно восстанавливаться. Считайте это персональным шабатом, какими бы ни были ваши религиозные убеждения. Днем отдыха. Если вы начнете использовать его, после этого у вас, несомненно, будет гораздо более вовлеченная и эффективная неделя. Каждый вечер необходимо полностью отключаться от работы. Так же нужно отключать мозг от технологии – раз в неделю.
Пост для организма – все равно что благотворное медицинское вмешательство. Он идет на пользу и разуму, и отношениям.
Начните «лечение от технологии», организовав еженедельный «пост». Во время него не проверяйте смартфон и не выходите в Интернет 24 часа. Цель этого технологического воздержания – воссоединение с собой и любимыми людьми.
Если вы никогда не даете себе передышку от технологии, она переутомляет вас психологически и физически. Хотя вы можете этого не чувствовать, она подвергает стрессу ваш организм. Этот постоянный стресс включает в организме режим выживания, заставляя его накапливать больше жира, чем он сжигает. Зависимость от смартфона способствует набору веса. Если хотите быть психологически и физически здоровым, делайте передышки. Перезагружайтесь и отдыхайте.
В нашей непрерывно «подключенной» культуре баланс между работой и жизнью стал пережитком прошлого. В 1930-х гг. финансисты восхищались технологиями, экономящими время, и предсказывали, что их внуки (то есть мы) будут работать всего около 30 часов в неделю. Они полагали, что у нас появятся развитые технологии и роботы, которые станут выполнять бо́льшую часть нашей работы, так что у нас будет оставаться много свободного времени на приятные и осмысленные занятия. Но вышло не так. На поверку мы работаем больше, чем когда-либо за всю историю. А когда не работаем, все равно постоянно остаемся на связи.
Для нас и особенно для детей 2000-х годов установка по умолчанию – всегда оставаться в доступе. Это и неправильно, и неэффективно.
Множество исследований в сфере психологии труда показывают, что для достижения полной вовлеченности и эффективности человеку нужно психологически отключаться от работы.
Истинное такое отключение происходит, когда вы в нерабочее время полностью воздерживаетесь от связанных с трудом деятельности и мыслей. Это означает, что вы отключаетесь от работы не только физически, но и интеллектуально и эмоционально. Исследования выявили, что люди, которые умеют психологически отключаться от работы, ощущают следующее:
• уменьшение переутомления и прокрастинации, связанных с работой,
• возрастание вовлеченности в работу, которая определяется как рвение, заинтересованность и поглощенность (т. е. поток),
• улучшение баланса между работой и жизнью, который непосредственно связан с качеством жизни,
• рост удовлетворения в браке,
• укрепление психологического здоровья.
Если вы не полностью отключаетесь от работы, ваши шансы на развитие депрессии намного выше. Будут страдать ваши отношения, как и здоровье. Вы – система. В ней все взаимосвязано. Если вы радикально разбалансированы и переутомлены, как можно рассчитывать быть здоровым, жизнерадостным и жить в настоящем? Люди, которые никогда не отключаются, постоянно в состоянии низкоуровневого стресса. Этот стресс подсознательный, но он старит разум и тело. Чтобы бороться с усталостью, вызванной недостатком отдыха и восстановления, люди налегают на стимуляторы.
Единственный способ психологически отключаться от работы – изменить настройки по умолчанию. Вам нужно сломать свою среду. Помимо установления здоровых ограничений на рабочие часы и технологию вам, вероятно, придется сообщить коллегам, что вы больше не будете доступны в определенные часы суток. Коллеги не расстроятся – они будут больше уважать вас за то, что вы уважаете себя.
Далее, вам нужно иметь стандартную процедуру, а еще лучше ритуал психологического отключения от работы. В это время вы будете переключать психологический рубильник из положения ВКЛ в положение ВЫКЛ, чтобы отправиться домой и полностью быть со своими любимыми людьми. Этот ритуал должен длиться от силы одну-две минуты. Прежде чем уехать с работы до следующего рабочего дня (и особенно перед выходными), напишите, какими будут ваши главные приоритеты на следующий день или на той неделе. Когда они будут зафиксированы, у разума не будет потребности задерживаться на них и пытаться их запомнить. Они записаны и выведены вовне. Если вам нужно послать какое-то заключительное рабочее сообщение, сделайте это. И, наконец, переведите телефон в автономный режим. Это послужит как мощная вынуждающая функция, запускающая состояние потока.
Помимо перевода телефона в автономный режим либо оставьте его на работе, либо уберите в сумку, которую туда берете. Это послужит дополнительной вынуждающей функцией, гарантирующей, что вы не будете испытывать искушение отключить автономный режим и «просто проверить» телефон. Применяйте к себе высокие стандарты. Позвольте себе отключиться от работы, чтобы полностью заняться остальной жизнью. Ваша работа и все, кому вы там понадобитесь, никуда не денутся до завтрашнего утра.
В период написания этой книги я часто оставлял ноутбук в офисе, вместо того чтобы брать его с собой домой на вечер. Это удерживало меня от бездумного побуждения время от времени выходить в Интернет. Если же ноутбук под рукой, искушение слишком велико. Это опять-таки пример одного решения, которое делает либо легкими, либо ненужными все остальные. Принять решение – и больше никогда о нем не думать. Задать условия, которые включают поток и делают естественной и неизбежной жизнь, соответствующую вашим высшим ценностям.
По пути домой можно слушать музыку или образовательные программы, чтобы расслабиться, готовясь проводить время с любимыми людьми. Если вы не способны установить границы для себя и своей работы, то вам не видать стопроцентной эффективности.
Включая сосредоточенность в офисе, вам следует быть совершенно недоступным во всех случаях, кроме серьезной чрезвычайной ситуации. Аналогичным образом, когда вы дома с любимыми, следует быть полностью недоступным для каких-либо проектов и внешнего мира. Что же касается работы, почти любое возникающее ЧП оказывается не настолько серьезно. Почти все может подождать до утра.
Когда вы позволите себе быть недоступным – физически, психологически и эмоционально, – вы будете жить гораздо более осознанной жизнью.