Вы будете чувствовать глубокое удовлетворение, действительно присутствуя в жизни близких. Вы будете внимательнее к их потребностям. Вы будете вдумчивее и вовлеченнее. Вы станете лучше проявлять себя в отношениях. Другие начнут ощущать вашу любовь и привязанность сильнее, поскольку вы будете дарить им свое эксклюзивное внимание – то, чего они долгое время, если не всегда, были лишены. Как говорит Дэн Салливен, где бы вы ни были, убедитесь, что вы именно там.
Каковы ваши настройки по умолчанию в отношении пищи и веществ, вызывающих зависимость? Если вы похожи на большинство людей, вы не можете функционировать без чашки кофе на завтрак. Кофеин сам по себе ничем не плох. Проблема в том, что у многих он стал стандартной настройкой и вызвал зависимость. В этом совершенно точно нет необходимости. Вы должны уметь хорошо функционировать и без него. Кофеин следует использовать с намерением, а не компульсивно. В поступках нужно опираться на инстинкт, а не на импульс. То, что вы можете что-то сделать, не означает, что вы должны это делать. А если уж делаете, то только потому, что хотите этого, а не потому, что вам приходится.
Согласно исследованиям, одна из главных причин, по которым злоупотребляют кофе, – восьмичасовой рабочий день. Кофеин стал зависимостью, основанной на устаревшей культурной настройке по умолчанию. Проясним ситуацию: рабочее расписание с 9 до 17 не идеально ни с психологической, ни с физической точек зрения, особенно теперь, когда большинство из нас работают мозгами, а не руками. Интеллектуальная работа – это намного бо́льшая нагрузка, чем физический труд. Несмотря на то что человеческий мозг весит всего лишь 1,1–1,9 кг, он потребляет свыше 20 % энергии организма. У вас на самом деле есть лишь 4–5 часов полной интеллектуальной сосредоточенности в день. Если вы эффективны, ваша работа должна принимать форму осознанной практики, в ходе которой 90–120-минутные сеансы упорного труда перемежаются 20–30 минутами восстановления в иной среде.
Если вы собираетесь использовать для продуктивной работы кофеин, технологии или что-либо еще, делайте это, основываясь на интуиции и инстинкте, а не на импульсе и зависимости. Для этого требуется осознавать свою среду, поскольку большинство сред (включая культурные, принятые на вашем рабочем месте) ныне приспособлены для срабатывания триггеров зависимости.
Противоположность зависимости – контакты. На самом деле зависимость – это показатель их отсутствия.
Она развивается в изоляции и одиночестве и порождает нисходящую спираль, создавая еще больше изоляции и одиночества. Психотерапевт Крейг Наккен описывает это так: «В жизни зависимого такого человека мало найдется вещей, не связанных с ней и постоянных. Этот человек боится близости и старается держаться подальше от любых ее проявлений. Зависимые часто полагают, что причина их проблем – другие люди. Они думают, что никто не может их понять. Следовательно, людей следует избегать. Одиночество и изоляция создают центр, жаждущий эмоциональной связи с другими. Зависимый хочет остаться один, но Я ужасно боится одиночества».
В TED-лекции[17] «Все, что мы знаем о зависимости, – неправда» (Everything We Know About Addiction is Wrong) Йохан Хари объясняет, что путь избавления от тяги к веществам или технологиям – контакты. Людям нужно верить, что их поведение имеет значение не только для них самих, но и для других людей. Как говорит Хари: «Раз вы можете позволить себе билет на TED-конференцию, значит, вы могли бы позволить себе пить водку следующие шесть месяцев. Но вы не собираетесь этого делать. И причина не в том, что кто-то вам мешает. А в том, что у вас есть узы и связи, в которых вы хотите присутствовать. У вас есть любимая работа и любимые люди. У вас есть здоровые отношения. Следовательно, ключевая часть зависимости – неспособность вынести свое присутствие в собственной жизни». Когда у вас нет значимых отношений, вы отчаянно стремитесь заполнить этот вакуум чем-то другим.
Наша культура сейчас более чем когда-либо поощряет и принимает зависимость. В книге Eaarth: Making a Life on a Tough New Planet («ЗеЕмля. Как жить на суровой новой планете») специалист по окружающей среде Билл Маккиббен писал: «Мы создали образ жизни, исключающей соседей. В наши годы типичная американка в среднем вдвое реже трапезничает с родственниками и друзьями, чем 50 лет назад. У нас в среднем вдвое меньше близких друзей, чем было у наших ровесников те же полвека назад». Несмотря на обилие контактов в Интернете, люди никогда еще не чувствовали себя настолько одинокими. И в их обособленной среде аддиктивные стимулы никогда еще не были так сильны. Таким образом, люди попадают в деструктивный круг, постоянно стремясь поднять уровень дофамина до нормы.
К сожалению, когда вы утратили уверенность в результате своего стремления к удовольствиям, вам может быть трудно обратиться к другим и заручиться социальной поддержкой. Вероятно, вы попытаетесь убедить себя, что должны избавиться от зависимости, прежде чем тянуться к другим людям. В конце концов, кому захочется прямо сейчас вступать в отношения с вами? В результате вы прибегнете к силе воли в попытках выкарабкаться из зависимости, все это время оставаясь в изоляции от тех самых людей, которые могли бы вам помочь.
Классическое изображение зыбучих песков в кино неверно. Там героиня просто тонет в них, требуя, чтобы герой отважно бросился за ней. Настоящие зыбучие пески не засасывают и не проглатывают человека – они убивают обезвоживанием. Причина, по которой люди умирают в зыбучих песках, в том, что они попали в них одни, их некому вытащить. Когда они силятся выбраться, каждое движение утягивает их в толщу песка, пока только голова не остается сверху. Таким образом, при каждой грандиозной попытке применить силу воли они на самом деле все прочнее застревают. Сила воли не работает. Как и попытки справиться в одиночку.
Зависимость похожа на зыбучие пески. Чтобы из них выбраться, нужна чужая помощь. Так и с зависимостью – ее не побороть без поддержки окружения.
Это касается даже якобы безобидной тяги к соцсетям и кофе. Любая попытка справиться в одиночку, сжимая кулаки, лишь будет засасывать вас глубже и глубже.
Чтобы иметь здоровые отношения, не нужно быть гением. Надо просто быть настоящим и искренним. Нужно присутствовать в текущем моменте и действительно быть неравнодушным к другим людям. Это потребует, чтобы вы держали подальше от себя телефон продолжительное время. А еще потребуется быть честным в отношении своих ценностей, убеждений и целей. Если вы не можете честно сказать другим, кто вы и кем хотите быть, ваши отношения будут поверхностными. Вам следует окружать себя людьми, которые достаточно любят вас, чтобы требовать от вас высоких стандартов. Иногда это означает, что вы будете разочаровывать этих людей. Но если вы сможете общаться с ними честно, они вас поймут.
В жизни нет ничего более важного, чем другие люди. Ничего! Даже та замечательная и ответственная работа, которую вы выполняете, не важнее других людей. Особенно это касается вашего супруга или супруги, детей, ближайших родственников и друзей – эти отношения могут и должны дарить вам самую глубокую радость и смысл жизни. Они побуждают вас проявлять себя с наилучшей стороны. Они могут служить невероятным мотиватором. Для меня жена и трое детей – причина, по которой я целенаправленно формировал свою жизнь и среду. Моя главная цель в жизни – обеспечивать их и вести себя так, чтобы они мною гордились.
Глава 13Создавайте триггеры для предотвращения самосаботажаКак применять планирование неудач
Важный компонент оптимизированных для отдыха многостимульных сред – аутсорсинг потребности в силе воли. Однако не каждую среду можно контролировать. Иногда вы будете попадать в ситуации, которые попытаются побудить вас действовать вопреки вашим желаниям и целям. Вместо того чтобы полагаться на силу воли, нужно выработать автоматизированную реакцию для таких случаев. Иными словами, вам понадобится создать стимул для стимула. Когда вы склонны к самосаботажу, сама эта склонность будет мотивировать вас поступить правильно.
Звучит сложно? На деле – легко. Это называется реализацией намерений, и это хорошо исследованная тема в организационной и мотивационной психологии.
Стоит вам сделать активную реакцию на саморазрушительные стимулы функцией своей среды – и ваш уровень отдыха и восстановления повысится, потому что возрастет уровень вашей внутренней последовательности.
На самом фундаментальном уровне отдых – это настройка, пребывание в состоянии покоя и уверенности. Невозможно быть уверенным в себе, если постоянно совершаешь поступки, противоречащие целям.
Вот как это работает.
Одна из ключевых концепций в психологии эффективности и мотивации известна как реализация намерений. Ее смысл сводится к определению заранее, что вы будете делать, если отклонитесь от курса, а также к точному пониманию, что именно означает для вас это отклонение. Это планирование неудачи, чтобы можно было активно на нее реагировать. Один из способов применения реализации намерений – заранее определить условия, при которых вы откажетесь от продолжения. Например, бегуны ультрамарафона предварительно определяют сценарий, при котором могут выбыть из гонки. Они говорят: «Если зрение полностью откажет, то я дальше не побегу». Не поставив заранее такие условия, они с некоторой вероятностью могут отказаться от продолжения слишком рано.
По словам Джесса Ицлера, автора книги «Как я жил у «котика» (