Вы заметите, что осознание неприятных чувств помогает их изменить. Есть такой закон: если мы за чем-то наблюдаем, то вследствие самого факта наблюдения меняется и наблюдаемый объект. То есть наше внимание обладает преобразующим и трансформирующим свойством. А если наше внимание – доброе, то и состояние будет меняться к лучшему.
Чтобы преодолеть страхи, скажите себе, что сейчас вы в спокойной обстановке, в безопасности, вам ничего не угрожает. Расслабьтесь и приступайте к осознанию чувств.
Если трудно назвать свои глубокие чувства, начните с чисто физических ощущений. Вам тепло или прохладно? Вы расслаблены или напряжены? Чувствуете бодрость или вялость? Сыты или голодны? Сидите на чем-то мягком или твердом? Как ощущается вдыхаемый воздух? Какие ощущения дает прикосновение одежды к телу?
Вот видите, сколько всего сразу вы можете чувствовать.
Затем начните осознавать свое эмоциональное состояние. Ваше состояние ровное, спокойное или что-то беспокоит, тревожит? Не грустно ли вам? Мысленно направьте внимание на это чувство, и вы увидите, что оно начнет меняться. Подумайте о чем-то хорошем и заметьте перемены. Если вам весело, тоже осознайте это, подумайте о причинах. Но слишком раздумывать не надо, сосредоточьтесь именно на чувствах, а не на мыслях.
Вы получите таким образом опыт осознания своих чувств и вступления с ними в контакт.
Четвертый шаг: осознавайте свои мысли
Получив опыт контроля над своим дыханием, телом и чувствами, вы уже создали основу для того, чтобы идти дальше – учиться осознанно относиться к самому процессу жизни.
Вы, может быть, слышали, как некоторые люди говорят: «Годы пролетели незаметно», или даже «Жизнь прошла как один миг». С людьми, живущими осознанно, такого никогда не бывает. У них годы не пролетают как один миг – они проживаются, неспешно, осознанно, от одного мига к другому. Если годы пролетели – значит, жизнь проходит мимо, пока ваше сознание занято чем-то другим. Когда человек, живущий осознанно, оборачивается назад, он чувствует, что прошедшие годы были очень насыщенными, даже если никаких особенно ярких событий не происходило. Человек, проживающий свою жизнь от мига к мигу, всегда живет очень насыщенно – это внутренняя, духовная насыщенность, которая всегда дает чувство удовлетворения от жизни и не напрасно прожитых лет.
Для этого нужно лишь натренировать чувство включенности в настоящий момент.
Обратите внимание на то, насколько вы включены в него. Вы осознаете то, что вы делаете в настоящий момент, осознаете свои мысли и чувства? Или ваше сознание занято чем-то другим?
Признайтесь, что чаще оно занято чем-то другим. Вы думаете о том, что было, или о том, что будет. И в это время делаете что-то автоматически. Большинство людей имеет привычку куда-то спешить и из-за этого как бы опережать реальность. Вы что-то делаете в данный момент, но уже думаете о том, что будете делать в следующий. Из-за этого настоящий момент проходит мимо сознания. Вы переходите к следующему делу и опять думаете о том, что будет дальше. И так постоянно. А потом вас отбрасывает в прошлое, и вы начинаете сожалеть о том, чего там не случилось. А оно и не могло случиться, потому что вас не было в настоящем моменте – тогда, когда это прошлое было для вас настоящим. Вот так жизнь и проходит мимо – потому что вас никогда нет там, где эта жизнь происходит, то есть в настоящем моменте.
Это не значит, что не надо планировать будущее. Это не значит, что не надо анализировать прошлое. Надо делать и то и другое. Но для этого нужно отводить специальное время. Остановитесь – и спланируйте. А потом продолжайте делать. Но не одновременно!
Наш мозг устроен так, что два дела одновременно он делать не может. А если вам кажется, что вы это можете, – все равно вы делаете что-то одно в ущерб другому. Два дела одновременно – это иллюзия. Либо вы делаете хорошо только одно из них, либо вы оба дела делаете плохо.
Точно так же мы не можем одновременно и планировать будущее, и делать что-то в настоящем. Для планирования требуется пауза в делах и мыслях. Так же, как и для анализа прошлого.
Если же мы делаем что-то и одновременно думаем о прошлом или будущем, то получается пустая толкотня мыслей, а вовсе не полноценное планирование или анализ.
Значит, чтобы осознанно проживать каждый момент жизни, надо уметь делать паузы в мыслях. Контролируя дыхание и позу, вы уже, возможно, испытали нечто подобное. Но этого мало – надо научиться контролю над мыслями. А для этого сначала, конечно же, надо начать их осознавать.
Замечаете ли вы вообще то, о чем думаете? Ведь мозг постоянно производит какую-то работу, и множество мыслей крутится в вашей голове. Большинство людей даже не замечает этих мыслей. Конечно, если случилось озарение и вам пришла в голову гениальная идея, это трудно не заметить. А вот обычные, повседневные мысли проходят без следа. Часто мы даже не можем вспомнить, о чем думали пять минут назад.
А ведь не случайно говорят, что будущее создается нашими сегодняшними мыслями! И если сегодня мы поддаемся каким-то тоскливым, унылым или просто пустым, никчемным мыслям, вряд ли можно ждать чего-то хорошего от завтрашнего дня.
Вам кажется, вы осознаете свои мысли и без тренировки? Сейчас мы это проверим.
Упражнение
Найдите время, лучше во второй половине дня, чтобы в спокойной обстановке вспомнить все мысли, которые у вас возникали в течение дня, с самого утра.
Сначала вспомните, с какими мыслями вы проснулись. Какие мысли появились, когда вы встали? О чем вы думали, собираясь на работу или занимаясь домашними делами? Вы помните, о чем думали, когда вышли из дома и по дороге? О чем думали на протяжении дня и вечером, когда вернулись?
Оцените, о чем вы думали больше всего, а о чем меньше всего. Какие мысли лишь мелькали и исчезали?
Если трудно будет вспомнить, вспоминайте последовательно все события дня, а затем старайтесь припоминать сопутствующие им мысли.
Как вам кажется, вы хорошо помните все, о чем думали в течение дня? Если вам кажется, что вы ни о чем не думали, значит, ваш мыслительный процесс шел неосознанно. Если можете вспомнить какие-то мысли, но они никак не были связаны с тем, что вы делали в это время, где находились и что видели – это тоже говорит о низком уровне осознанности. Это значит, что вы делали одно, а думали о другом, то есть действовали в это время автоматически.
Если вы помните большую часть своих мыслей в течение дня, причем эти мысли были связаны с тем, что вы делали и что происходило с вами, вас можно поздравить: вы живете достаточно осознанно и умеете управлять своим мыслительным процессом.
Теперь давайте зададимся целью осознавать и отслеживать свои мысли по мере их возникновения. Заметьте, что упражнения по контролю мыслей – это тоже тренировка силы воли. Таким образом мы активизируем префронтальную кору. Чаще всего поток мыслей течет у большинства людей помимо их воли. Мысли приходят и уходят будто сами собой. Причем чаще всего это мысли пустые, не приносящие никакой пользы. Не случайно такие неконтролируемые мысли часто называют болтовней ума. Они заполняют собой наше сознание и заставляют нас жить и действовать на автомате. Потому что уводят от происходящего с нами и вокруг нас, а значит, не позволяют адекватным образом реагировать на окружающую реальность.
Поэтому контролировать мысли вдвойне полезно: это, во-первых, поможет более осознанно выбирать взрослые реакции и типы поведения, а во-вторых, укрепит волю.
Упражнение
Задайтесь целью в течение дня хотя бы два-три раза выделять по 20 минут, во время которых вы будете осознавать все свои мысли, где бы вы ни были и чем бы ни занимались.
Если почувствуете, что отвлеклись и позволили мыслям снова течь бесконтрольно, опять нацельте себя на осознание мыслей. Чтобы было легче, постоянно задавайте себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?»
В конце дня вспомните, какие мысли вам запомнились лучше всего, и запишите их.
Пятый шаг: научитесь останавливать поток бесполезных мыслей
Следующее упражнение направлено уже не только на осознание мыслей, но на их контроль и управление ими. Как вы думаете, можете ли вы пресечь поток пустых, никчемных мыслей, чтобы сосредоточиться на чем-то важном? Попробуйте – и вы заметите, что это не так-то легко. Мысли словно сами собой лезут в голову. И нужна воля, чтобы останавливать этот поток. Таким образом, это упражнение также направлено на тренировку воли.
Упражнение
В спокойной обстановке сосредоточьтесь на дыхании, а затем задайтесь целью отслеживать, какая мысль первая придет в голову. Представьте, что вы охотник, который чутко и внимательно выслеживает добычу. Ваша задача – не упустить ни единой мысли, которая возникнет на горизонте вашего сознания.
Когда вам удастся сосредоточиться на самом ожидании мыслей, вы заметите, что мысли перестали приходить. Если вам удастся остановить их поток всего лишь на несколько секунд, это уже будет большое достижение. Это значит, силой воли вы можете не только контролировать свои мысли, но и останавливать их.
Шестой шаг: научитесь осознанно проживать каждый миг жизни
Остановив мысли, вы, как ни удивительно, повысите свою осознанность, потому что с вашего сознания будто спадет пелена, отделявшая вас от жизни в ее настоящем моменте. Этой пеленой и была пустая толкотня мыслей. Прекратив ее, вы можете почувствовать, что оказались будто бы в самом тесном контакте с жизнью, с настоящим моментом. Теперь вы присутствуете в нем, проживаете его, и он не проходит мимо.
Попробуйте усилить и еще лучше осознать это состояние при помощи следующего упражнения.
Упражнение
В спокойной обстановке закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании, затем начните следить за приходящими мыслями. Не ослабляйте контроль, и в какой-то момент мысли остановятся. Сразу же представьте, что вы словно освободились от оков и взлетели и свободно парите в потоках воздуха. Представьте, что нет ни прошлого, ни будущего, вы полностью погружены в настоящий момент, а все остальное отодвинулось и стало неважным. В данный момент вас ничего не тревожит, а значит, стали не важны все тревоги и заботы, все переживания, чьи-то мнения о вас, ваши успехи и неудачи. Важно лишь ваше парение в настоящем моменте, в полном контакте с потоком жизни.