Если вы сможете удержаться в этом состоянии хотя бы минуту-другую, вы почувствуете, что отдохнули и восстановили силы.
Научившись хотя бы иногда «останавливать мгновения», вы победите таких врагов силы воли, как неосознанность и привычка к спешке, которая не дает нам даже толком осмыслить, что и как мы делаем. А значит, вам теперь легче будет контролировать свои реакции и не давать воли первым необдуманным порывам.
Седьмой шаг: научитесь выслеживать свои нежелательные реакции
Научившись останавливаться, прекращать толкотню мыслей, осознанно относиться к тому, что вы чувствуете и что с вами происходит, вы будете гораздо легче контролировать свои порывы, импульсы и реакции. Для этого надо просто научиться брать паузу – замедляться – чтобы не дать ходу первой попавшейся автоматической реакции. В этой паузе вы сможете выбрать другую реакцию – осознанную, взвешенную, взрослую.
Нужно просто натренировать мозг на это! Это делается так же, как тренируются мышцы, – путем упражнений. Задача: сделать трудное сначала простым, а потом обычным и естественным.
Выполняя задания предыдущей главы, вы уже начали осознавать наличие у себя детских и взрослых реакций: первые – импульсивные, продиктованные порывом или навязанные обстоятельствами, ведущие подчас к нежелательным последствиям; вторые – разумные и взвешенные, ведущие вас к наилучшему выбору и самым правильным решениям. Вы также научились опираться на свою взрослую часть, которая и является источником самых эффективных действий и реакций.
Теперь пришло время использовать уже полученные навыки и начать отслеживать свои реакции – в первую очередь те, которые вам хотелось бы изменить. Для этого нужно развить навык самонаблюдения.
Упражнение
Так же, как вы отслеживали мысли в течение дня, начните отслеживать свои реакции. Вечером в спокойной обстановке постарайтесь последовательно вспомнить все те реакции, которые вам представляются нежелательными.
Вспомните, что наша префронтальная кора «знает», что для нас хорошо, а что плохо. Поэтому, сделав или сказав что-то, что идет нам во вред, мы всегда чувствуем некий дискомфорт. Ориентируйтесь на этот дискомфорт – это и есть голос вашей внутренней мудрости, который говорит, что что-то идет не лучшим образом.
Это ни в коем случае не наказание для вас, а лишь предупреждение: измени курс!
Рассмотрим примеры того, какого рода могли быть эти нежелательные действия и реакции.
• Съели что-то лишнее.
• Не удержались и за компанию выпили или закурили, хотя решили завязать.
• Рявкнули на ребенка.
• Потратили не один час на компьютерные игры вместо того, чтобы работать или заниматься чем-то полезным.
• Ответили хамством на хамство.
• Занимались пустой болтовней по телефону.
• Обиделись и почувствовали себя жертвой.
Словом, это все те реакции, которые мы уже условно назвали детскими – то есть продиктованными нашим древним стихийным разумом, а не прогрессивной префронтальной корой. По сути это реакции, где мы выступаем в качестве безвольных людей, не управляющих собой.
Для начала просто кратко запишите все эти свои слабости и промахи. Теперь вы знаете, что вам нужно выслеживать и за чем охотиться.
Этот список может пополняться, если вы продолжите такое самонаблюдение. Теперь ваша задача – пресекать подобные действия и реакции. Для этого нужно их осознавать «по мере поступления», затем делать паузу – и останавливаться.
Если получаться будет не сразу и не всегда, не переживайте, это нормально. Главное – продолжать тренироваться!
Упражнение
В течение дня следите за собой и замечайте, когда у вас возникают нежелательные соблазны: что-то лишнее съесть, закурить, сорваться на крик, обидеться и т. д. Как только нечто подобное возникнет, сразу же представляйте, как вы соединяетесь со своей взрослой частью и смотрите на свой соблазн глазами этого взрослого. Таким образом вы как бы отстранитесь от своих желаний. Это даст вам необходимую паузу. В паузе замедлите дыхание или медленно посчитайте от 1 до 10. Вы заметите, что ваше желание поддаться соблазну ослабнет.
Тренируйтесь и дальше в осознании своих слабостей, в выслеживании их. Пока достаточно только самонаблюдения. Нужно хорошо отработать этот навык, чтобы пойти дальше. Это мы сделаем в следующей главе, которая посвящена обстоятельной борьбе с соблазнами, слабостями и нежелательными привычками.
Самонаблюдение – основа и гарантия вашей победы в этой борьбе.
Когда вы заметите, что наблюдение, выслеживание своих слабостей и того, что вас соблазняет, уже делает вас сильнее и помогает устоять, – переходите к дальнейшему чтению и практикам.
Глава 5. Как научиться говорить «нет» всему, что вам вредит
Первый шаг: определите, от чего конкретно вы хотите избавиться
Вы уже знаете немало о своих слабостях, вредных привычках, соблазнах, которым вы подвержены, и других нежелательных проявлениях. Вы уже умеете их замечать и выслеживать. Но, может быть, вы еще говорите себе и другим, что у вас не хватает силы воли избавиться от всего этого?
В этой главе вы найдете все необходимые стратегии и методы тренировки силы воли для избавления от всех нежелательных проявлений. Начать следует с подробной инвентаризации всего того, от чего вы хотели бы избавиться. Это могут быть:
1) вредные привычки (курение, тяга к спиртному, переедание, интернет-зависимость, игромания, шопоголизм, привычка кусать губы или грызть ногти, и т. д.);
2) качества характера, которые вам мешают (нерешительность, склонность к унынию и депрессии, медлительность или торопливость, вспыльчивость, и т. д.);
3) нежелательные формы поведения (сквернословие, навязчивая привычка к употреблению слов-паразитов, привычка суетиться, привычка опаздывать, поздно ложиться и поздно вставать, вести сидячий образ жизни, слишком много времени просиживать у телевизора, вести длинные пустые телефонные разговоры и т. д.);
4) нежелательные реакции (обида, раздражение, ярость, страх, паника, агрессия, привычка расстраиваться по пустякам и т. д.).
В этом списке перечислено далеко не все. Более полный перечень даст вам самонаблюдение. Вы сами знаете ваши слабости и нежелательные реакции как никто! Просто продолжайте выслеживать их и будьте честны с собой.
Вы наверняка уже и так знаете, от чего вам хотелось бы избавиться в первую очередь. Вы уже знаете, что такое осознанный способ жить, а потому способны честно признаться себе в своих слабостях, не скрывая их. Но этого мало для освобождения от всего нежелательного. Чтобы желание избавления переросло в реальные действия, нужно ваше твердое решение.
Многим людям сложно избавиться от вредных привычек просто потому, что они никак не найдут в себе силы решиться на это. Вы просто хотите избавиться от вредного – или вы готовы по-настоящему решиться на это?
Давайте сделаем подготовительный шаг к такому решению: проведем обстоятельную инвентаризацию всего вредного и нежелательного в соответствии с вышеназванными четырьмя пунктами.
Упражнение
Приготовьте ручку и бумагу, а лучше – блокнот или тетрадь. Они вам понадобятся и для дальнейшей работы по этой книге.
Сейчас вам предстоит проанализировать, как прошел ваш вчерашний день, с утра и до самого вечера, и записать результаты по четырем пунктам.
Сначала напишите первый заголовок:
1. Вредные привычки
Вспомните, что вы ели в этот день, и если съели что-то вредное, хотя знали, что вам это нельзя, – запишите.
Если съели больше, чем нужно, – запишите.
Если что-то ели не потому, что были голодны, а чтобы «заесть» стресс, от скуки или просто по привычке что-то жевать – запишите. Например: «Я съел кусок торта, но не потому, что хотел есть, а потому, что мне стало грустно и захотелось чем-то себя развлечь».
Если вы курили – запишите, сколько, в каких ситуациях, была ли у вас неодолимая тяга к курению, в какие моменты особенно сильно хотелось курить.
Если употребляли алкоголь – сколько и в каких ситуациях. Запишите, действительно ли вам хотелось выпить, или вы делали это за компанию, или чтобы отвлечься от неприятностей и проблем.
Если вы в этот день купили что-то лишнее, незапланированное, запишите и это. Не бывает ли у вас навязчивого желания заглянуть в магазин и что-нибудь купить, даже если вам ничего не нужно? Не делали ли вы покупок, о которых потом пожалели?
Если вы играли в какие-то игры (компьютерные в том числе), запишите, сколько времени вы провели за этим занятием. Вы довольны этим или сожалеете о потерянном времени? Если случалось так, что вы хотели поиграть совсем немного, но потом теряли контроль над собой и «застревали» на несколько часов – обязательно отметьте это в своих записях.
Если вы заглядывали в интернет, то использовали его только по делу (например, для поиска необходимой информации) или бесцельно бродили по разным сайтам, форумам, и интернет-магазинам, часами просиживали в социальных сетях? Запишите, сколько времени вы на это потратили. Не замечали ли вы за собой, что, даже занимаясь другими делами, вы все время думаете о своей странице в соцсети и вас не покидает навязчивое желание заглядывать туда, чтобы добавлять свои фото и комментировать чужие, писать сообщения и т. д.? Запишите, если это так.
Замечали ли вы за собой, что кусаете губы, грызете ногти, качаете ногой или делаете другие навязчивые действия, особенно когда нервничаете? Запишите, в каких ситуациях эти привычки особенно сильно проявляют себя.
Впишите следующий заголовок:
2. Качества характера
Вам нужно вспомнить, как в течение вчерашнего дня проявлялись те качества характера, которые вам мешают.
Запишите, когда вы были недостаточно решительны, или унывали, или проявляли еще какие-то свойства, из-за которых остались недовольны собой.