сможете с легкостью взяться и за более важные дела, которые до сих пор откладывали.
Восьмой шаг: нет скуке!
Помните, как мы в предыдущей главе говорили про дофамин, который помогает нам активнее стремиться к цели? Мы можем использовать свойство нашего организма по выработке этого вещества, если немного поможем самим себе воодушевиться для выполнения важных и нужных дел. Как это сделать, если дело важное, но неинтересное, трудное или скучное?
Есть хороший способ: заранее представить себе тот потрясающий результат, который вас ждет.
Например, вы не любите мыть посуду. Она копится в мойке, а вы все никак не можете собраться с духом и ее помыть. Почему? Потому что, думая об этом, вы представляете себе, как придется идти на кухню, видеть там всю эту гору немытой посуды, брать в руки губку и моющее средство, открывать кран… Все это вызывает у вас неприятные ассоциации, и желание мыть посуду становится еще меньше.
Но зачем же представлять что-то неприятное, когда можно представлять себе приятное? Думая о мытье посуды, представляйте ее уже вымытой. Вот она стоит на сушилке, поблескивая чистотой, в кухне полный порядок, все на своих местах, носятся приятные ароматы…
Когда вы сосредоточитесь на подобном образе, ноги сами собой понесут вас на кухню, потому что вам захочется поскорее увидеть наяву то, что вы только что себе представили.
Упражнение
Если вы никак не можете заставить себя приступить к какому-нибудь делу, которое вам делать не хочется, – и не заставляйте. Лягте или сядьте в удобную позу, сосредоточьтесь на дыхании, освободитесь от всех мыслей. Затем представьте себе, что вы уже закончили дело и теперь наслаждаетесь результатом.
Представляйте себе результат как можно ярче и делайте его в своем воображении как можно более привлекательным и приятным.
Вот ваша квартира сияет чистотой, все вещи на своих местах, нигде ни пылинки, легко дышится, и вам приятно находиться в таком помещении.
Вот вы закончили трудный проект и наслаждаетесь своим успехом.
Вот вы видите перед собой конкретный результат любой актуальной для вас работы. Вы рады, испытываете удовлетворение, у вас словно гора с плеч упала, вы можете расслабиться и позволить себе отдохнуть.
Не принуждайте себя к работе, по-прежнему представляйте результат и радуйтесь ему, будто уже достигли его. Делайте это до тех пор, пока вам не захочется встать и приступить к работе, чтобы поскорее достичь того результата, который вы себе вообразили.
Еще один способ легко и с удовольствием расправиться с неприятным или скучным делом состоит в том, чтобы совместить его с чем-то приятным. Нет, не с курением и не с жеванием сладостей. Есть ведь вещи приятные, но при этом полезные или хотя бы не вредные. Может, вы уже неосознанно пользовались этим приемом, когда делали уборку или ремонт под любимую музыку.
Да-да, это неплохой способ заставить свой мозг вырабатывать дофамин и таким образом воодушевить себя на необходимое дело!
Более того, если вы возьмете за правило всегда делать подобную работу под любимую музыку (или под любимый фильм, юмористическую телепередачу, интересную аудиокнигу и т. д.), она начнет ассоциироваться у вас с чем-то приятным и вы будете браться за нее с удовольствием.
Вы можете придумать для себя подобные стимулы, которые помогут вашему мозгу включиться в режим получения удовольствия даже от не самой интересной работы.
Упражнение
Придумайте как минимум пять способов сделать более приятными ваши нелюбимые или скучные, но необходимые занятия.
Всю домашнюю работу можно делать под любимую музыку, аудиокнигу или заглядывая в телевизор.
Если работа требует тишины и сосредоточенности, найдите какие-нибудь оригинальные аксессуары для рабочего стола, которые будут радовать вас. Вы можете также зажечь свечи, или включить переливающуюся цветную подсветку, или распылить вокруг себя какие-нибудь приятные ароматы.
Если работа позволяет, отправляйтесь с бумагами или ноутбуком в кафе, а летом в хорошую погоду – куда-нибудь на природу.
Также можно делать перерывы в работе через определенные промежутки времени и в этих перерывах позволять себе что-то приятное (полистать журнал; потанцевать и размяться; съесть кусочек шоколада или банан).
Суть таких «уловок» в том, чтобы пообещать себе награду, связанную с выполнением необходимой работы. Предчувствуя награду, мозг усиленно вырабатывает дофамин, а значит, и работа идет гораздо лучше.
А что делать, если все вышеперечисленные способы воодушевить себя на необходимые дела не срабатывают? Да, может случиться и такое. Но это не означает, что у вас нет силы воли или вы ленивы! Это означает лишь то, что в данный момент вы устали или находитесь в состоянии стресса.
Да, именно усталость и стресс и являются главными врагами силы воли. Они истощают ее ресурсы и заставляют нас отказываться от важных и нужных дел, а также делают беззащитными перед соблазнами.
Из следующей главы вы узнаете, что делать, чтобы стресс и усталость не ослабляли вашу силу воли.
Глава 7. Как не дать стрессу и усталости сломить вашу волю
Первый шаг: выясните, от чего у вас случаются приступы безволия
У каждого бывают ситуации, когда мы не можем себя заставить сесть за работу или сделать что-то необходимое по дому, когда рука сама собой тянется к пирожному или сигарете и не хватает сил, чтобы проконтролировать и остановить себя. В таких случаях мы часто ругаем себя за лень и безволие. Но проблема чаще всего не в лени и безволии, а совсем в другом: в усталости и стрессе.
Вы и сами наверняка не раз замечали: когда вы устали, не выспались или чем-то расстроены, вам гораздо труднее противостоять соблазнам и почти невозможно мобилизовать себя на какие-то важные и нужные дела. В таких случаях нас не воодушевляют даже самые прекрасные цели, потому что и они начинают казаться чем-то не важным.
Не удивительно: ведь самой важной целью для организма в подобных ситуациях становится отдохнуть, выспаться и восстановить силы. Если вы чувствуете, что у вас нет сил, ничто вас не радует и радужные перспективы не воодушевляют – так и знайте: это неподходящий момент для тренировки силы воли. Для такой тренировки нужна энергия. Вот ее вам и надо для начала восстановить.
Это очень важный момент, на который надо обратить особое внимание: если все валится из рук и так и тянет на всякие соблазны – это не повод ругать себя за лень и безволие. Это значит, что в данный момент у вас просто не хватает энергии для самоконтроля.
Упражнение
Вспомните ситуации из вашего прошлого – не важно, отдаленного или недавнего, – когда вы чувствовали себя безвольным, поддавались соблазнам, бесконтрольно шли на поводу у инстинктов, делали что-то вредное для себя, хотя знали, что это делать нельзя, не могли мобилизовать себя на важные и нужные дела. Вспомните, что конкретно могло спровоцировать такое поведение. Что было накануне? Вы устали, не выспались или были чем-то расстроены, из-за чего-то переживали?
Вспомнив несколько подобных случаев, вы убедитесь, что «приступы безволия» не возникают на пустом месте. Они являются следствием такого вашего состояния, когда у вас просто не хватало энергии для самоконтроля.
С сегодняшнего дня начните следить за тем, как ваше состояние сказывается на вашей способности проявлять самоконтроль, принимать решения, заниматься важными и нужными делами и противостоять соблазнам.
Замечайте все те моменты, когда вы чувствуете себя усталым, или взволнованным, или чем-то расстроенным, опечаленным, или рассерженным, раздраженным. Осознавайте, когда вы находитесь в подобных состояниях. А затем отслеживайте, что происходит с вашей силой воли. Какие конкретно действия и решения следуют за этим? Вам хочется махнуть на все рукой, бросить все дела и вернуться к старым вредным привычкам?
Сделайте паузу, если это так. И вспомните, что вам нужно просто отдохнуть и восстановить силы.
Второй шаг: измените привычные стрессовые реакции на более благоприятные
Почему в состоянии нехватки энергии нас так и тянет к соблазнам и вредным привычкам? Опять же из самообмана: нам кажется, что, отпустив контроль и пустившись во все тяжкие, мы отдохнем, расслабимся и восстановим свои силы. Но это не так. Поддавшись соблазнам, когда у вас нет сил, вы истощите все оставшиеся ресурсы организма. И потом будет стократно труднее «собрать себя по кусочкам».
Лучше не совершать ошибок и не поддаваться соблазнам, когда вы устали и нет сил. Даже если очень тянет к ним. Для этого даже не надо сильно напрягаться. Нужно просто изменить свою привычную реакцию.
Если вы, находясь в стрессе, по привычке бросаетесь к какому-нибудь соблазну – вместо этого надо выработать другую привычку: остановиться, расслабиться и найти реальный (а не ложный) способ восстановить силы.
Для того, чтобы осознанно изменить привычную реакцию, давайте разберемся в ее природе. Казалось бы, если мы устали и у нас нет сил – откуда силы поддаваться соблазнам? Не проще было бы лечь и поспать? Но нет, у нас почему-то отказывают тормоза и мы делаем всякие вредные вещи.
Такая реакция в какой-то мере спровоцирована самой природой стресса. Когда мы в стрессе, наш организм мгновенно приходит в готовность к одному из двух типов поведения: бороться или бежать. Такая реакция выработалась у человека еще в глубокой древности. Дело в том, что древний человек не испытывал стресса без веской на то причины. Стресс всегда был следствием реальной опасности, а потому был не только не вредной, а полезной реакцией. Встреча с хищником в джунглях или с враждебно настроенным соплеменником, необходимость спасаться от стихийных бедствий или врагов, защищать себя и свою семью требовала мобилизации всех сил – либо для драки, либо для бегства от опасности. Повышается артериальное давление, в кровь выбрасываются усиленные дозы глюкозы и адреналина, сердце колотится, мышцы напрягаются, и весь организм будто кричит: «Делай что-нибудь! Дерись! Беги! Только не стой на месте!»