Позвольте этим мыслям крутиться, не гоните их – но усомнитесь в них. Имейте в виду: если примерно одни и те же мысли возникают у вас по любому поводу и это происходит уже довольно давно – это как раз и подтверждает ложность этих мыслей.
Точно так же делайте при любых нежелательных мыслях – наблюдайте за ними, не боритесь, но не спешите им верить, а лучше подвергайте сомнению.
Затем представьте, что эти мысли – как облака: они плавно проплывают по небу, а вы на них смотрите и следите, как они уплывают совсем.
Выполнив это упражнение, сравните: что эффективнее – бороться с мыслями так, как вы делали раньше, или применять такой метод принятия и наблюдения.
Очень полезно подойти к работе с навязчивыми мыслями еще и со стороны тела. Наше тело ведь реагирует на все мыслительные процессы. И если в голове возникает что-то неприятное, тело невольно напрягается или, наоборот, обмякает, будто из него ушли все силы, в руках и ногах появляется слабость. Меняется и дыхание – либо становится более напряженным, тяжелым и сдавленным, либо наоборот почти замирает, потому что некоторые люди в такой ситуации как будто забывают дышать. Меняется и сердечный ритм, пульс становится более учащенным или появляется аритмия, может возникнуть спазм, перехватывающий горло, появиться неприятное тянущее чувство под ложечкой.
Будучи сосредоточенными на мыслях, мы обычно не обращаем внимания на эти симптомы. Мы пытаемся отогнать мысли, надеясь, что и неприятные симптомы пройдут. Тогда как есть вариант более простой и эффективный: сосредоточиться как раз на этих ощущениях, а затем расслабиться, наладить нормальный ритм дыхания.
Нежелательные мысли в таком случае уйдут сами собой – надо только не бороться с ними, а позволить им уйти.
Когда у вас в следующий раз возникнет неприятная мысль – не боритесь с ней, пусть она крутится в голове, если ей хочется. Но и не потакайте ей, не смакуйте и не обсасывайте со всех сторон – а вместо этого обратите внимание на телесные симптомы. Лучше всего для этого лечь или сесть в удобную позу.
Заметьте, где есть напряжение в мышцах, не «забываете» ли вы дышать, нет ли чувства тяжести, замирания сердца, или другого дискомфорта. Делайте глубокий медленный вдох, сосредоточившись на той области тела, где чувствуется дискомфорт. Представьте, что воздух проходит через эту область, будто вы дышите через нее. Затем делайте медленный, спокойный выдох, представляя, что выдыхаете через эту область и вместе с воздухом из нее выходят все дискомфортные ощущения.
Дышите так до тех пор, пока не расслабитесь и не успокоитесь. Если мысли все еще возвращаются и крутятся в голове, продолжайте так же медленно и глубоко дышать и представляйте, что ваше дыхание – это ветер, который прогоняет облака – мысли. С каждым вашим выдохом они улетают все дальше и наконец растворяются в небе.
Пятый шаг: осознайте наличие у себя подавленных чувств
Теперь перейдем к работе с чувствами. Работая по Главе 4, вы уже учились осознавать свои чувства. Кому-то этот процесс дался легко, кому-то – труднее. При необходимости повторите приведенное там упражнение по осознанию чувств. А затем мы пойдем дальше – будем учиться контролировать чувства и управлять ими.
Это делать бывает сложнее, чем с мыслями, ведь чувства и эмоции обладают большей силой инерции, и их поток не так легко остановить. Если в некоторых случаях мы можем почти мгновенно заменять одну мысль на другую, то чувствам требуется для этого гораздо больше времени.
Например, вы страдаете от несчастной любви и очень бы хотели заменить это чувство на другое – счастливую любовь. Не исключено, что вам это удастся, а если вы этого очень захотите, то непременно удастся! Но не сразу. А лишь тогда, когда вы будете готовы освободиться от первого чувства. На это иногда могут потребоваться и месяцы, и даже годы.
И все же мы можем сделать так, чтобы процесс избавления от негативных и прочих нежелательных чувств шел гораздо быстрее. Для этого просто не нужно бороться с ними и пытаться из прогнать – так же, как и с мыслями. Ведь чувства подавлять еще опаснее, чем мысли.
Если вы замечаете, что у вас часто бывает подавленное состояние, без видимых причин портится настроение, вы впадаете в уныние, вас преследует апатия и отсутствие интереса к жизни, вы склонны к депрессии – причина всего этого лишь в подавленных негативных эмоциях. В тех чувствах, от которых вы хотели избавиться, гнали их от себя. И таким образом загнали в подсознание, откуда они и действуют на вас исподволь, портя вашу жизнь, не позволяя быть счастливым.
Нужно потихонечку осознавать такие чувства. Позволять им понемногу всплывать на поверхность из глубин подсознания. Не надо бояться этого. Доверьтесь вашему мозгу – он не позволит вам осознать то, что вы еще не готовы принять и пережить.
Если всплыли какие-то неприятные воспоминания и эмоции из прошлого – значит, у вас в данный момент достаточно силы и энергии, чтобы поработать с ними и освободиться от них.
Обратите внимание на то, бывают ли у вас приступы плохого настроения без видимых причин, часто ли вы просыпаетесь в подавленном состоянии, склонны ли вы к унынию и апатии. Иногда люди не замечают таких вещей, потому что они им кажутся нормой. Осознайте, что это не норма. Эти симптомы свидетельствуют о том, что вы что-то скрываете от себя, прячетесь от каких-то чувств, от неприятных переживаний, которые были в вашем прошлом.
Задайтесь целью вспомнить их. Дайте мозгу такое задание. Покопайтесь в памяти и припомните, когда у вас впервые возник такой смутный, но ощутимый негативный эмоциональный фон. Перед этим могло произойти что-то неприятное, что вы попытались от себя отогнать, о чем не хотели думать и вспоминать.
Если эти чувства вновь начнут всплывать – не боритесь с ними, но и не поддавайтесь им. Просто наблюдайте со стороны. Если не удается сохранять эмоциональное равновесие – обратитесь снова к Главе 7, перечитайте Третий шаг, где говорится о безопасных способах разрядки негативных эмоций, и выполните приведенное там упражнение.
Шестой шаг: освободитесь от привычки к негативным эмоциям
Сейчас мы говорили о застарелых подавленных эмоциях и способах избавления от них. Эту работу надо продолжать по мере того, как эти эмоции будут всплывать. Но параллельно необходимо проделывать и работу по избавлению от тех негативных эмоций, которые возникают у вас в настоящее время. Среди них бывают и такие, которые появляются без особых причин, а просто по привычке к негативному мировосприятию. Есть люди, которые видят неприятности даже там, где их нет, а маленькие неприятности превращают в своем сознании в огромные беды. При этом они не замечают хорошего вокруг себя и не придают значения своим удачам, успехам и вообще всему тому позитивному, что происходит в их жизни.
Как вы думаете, у вас нет подобных привычек? Если вы, как и многие, преувеличиваете неприятности и не замечаете хорошего в себе и вокруг себя – это реально изменить. Это задача как раз для префронтальной коры. Если вы потренируетесь, то легко начнете, во-первых, отмахиваться от незначительных неприятностей и пустых переживаний, а во-вторых, замечать и ценить то хорошее, на что вы обычно не обращаете внимания.
Ведь ваш мозг усвоит эту практику, сделает ее привычной и начнет применять, когда на то будет ваша воля.
Задайтесь целью отслеживать в течение дня, когда вы расстраиваетесь по пустякам, преувеличиваете неприятности или видите что-то плохое там, где его нет.
Также следите за своими словами и мыслями: может, вы привыкли даже без особого повода говорить и думать: «Какой кошмар!», «Ужас» и т. д. Все это способно создать негативный эмоциональный фон в вашей жизни.
Если хотите, можете записать все подобные случаи за день – как, когда, почему, по какому поводу вы говорили нечто подобное, а также расстраивались по пустякам.
В дальнейшем начинайте следить, когда вы скатываетесь на подобные эмоции. И, как только заметите их, представляйте, что с силой отбиваете их от себя, как баскетбольный мяч или теннисный мячик! Одновременно скажите или подумайте: «Это ерунда!», «Пустяк!» или нечто подобное. Представьте, что весь негатив улетает вместе с этим «мячиком» и не возвращается.
Затем подумайте о том хорошем, что есть у вас прямо сейчас, в настоящем моменте времени. Пусть это будут даже какие-то пустяки! Вы сыты, вам тепло, вы в безопасности, у вас есть работа, за окном светит солнце. Это ведь не так мало! Приучите себя почаще думать о том, что у вас все хорошо, – и ваш эмоциональный фон станет гораздо светлее и радостнее.
Также вы можете приучить мозг замечать и находить хорошее даже в неприятностях. Ведь в нашем мире нет ничего однозначно плохого или однозначно хорошего. Даже в том, что кажется совсем плохим, можно найти что-то, что позволит вам измениться к лучшему и изменить свою жизнь.
Просто поставьте перед собой такую задачу! Ваша префронтальная кора ее мгновенно усвоит и начнет решать.
Подумайте о любой ситуации, которая кажется вам не слишком приятной. Может, нарушились ваши планы, или кто-то портит вам настроение, или вы вынуждены заниматься чем-то, что вам не нравится. Задайтесь целью найти хоть что-нибудь хорошее в не устраивающей вас ситуации! Оно там обязательно есть, даже если сразу этого не заметно.
Скажите себе: «Да, эта ситуация не очень приятная, зато…» И постарайтесь найти хотя бы две-три положительных возможности, которых не было бы, если бы не эта ситуация. Может, благодаря ей вы становитесь сильнее, терпеливее или настойчивее – это ведь тоже положительные возможности! А может, нежелательная ситуация подталкивает вас к действию – чтобы вы начали что-то предпринимать и получили в итоге нечто гораздо лучшее.