ДАЖЕ ЛЮДЯМ С ОТЛИЧНЫМИ НАВЫКАМИ САМОКОНТРОЛЯ БЫВАЕТ ОЧЕНЬ ТРУДНО ПОСТОЯННО КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ ВЕС – МЫ НАЗЫВАЕМ ЭТО «ПАРАДОКСОМ ОПРЫ».
Однако, как заметили телезрители и по честному признанию самой Уинфри, спустя четыре года после праздничной обложки вся эта армия уже ничего не может гарантировать. На этот раз на обложке было ее «старое» фото (вес 73 кг рядом с ее новым обликом (вес 91 кг). Уинфри сообщала читателям: «Я зла на себя. Мне стыдно. Не могу поверить, что спустя столько лет, зная и умея кучу полезных вещей, я все еще должна говорить о своем весе. Я смотрю на себя, когда была худой, и думаю: «Как я позволила этому случиться снова?»
Даже людям с отличными навыками самоконтроля бывает очень трудно постоянно контролировать свой вес – мы называем это «парадоксом Опры». Они могут использовать силу своей воли, чтобы достигать успеха во многом – в школе и на работе, в личных отношениях, во внутренней эмоциональной жизни, но быть далеко не такими успешными, как другие, в попытках оставаться стройными. Когда Баумайстер и его голландские коллеги анализировали десятки исследований людей, обладающих высоким уровнем самоконтроля, они заметили, что эти люди в среднем чуть более успешны в контроле над весом, но здесь разница не столь ощутима и заметна, как в других областях деятельности.
Эта же тенденция проявилась, когда Баумайстер вместе с Джойс Эрлинджер, Уиллом Грескионе и другими коллегами из Университета Флориды исследовал студентов с избыточным весом, которые участвовали в программе похудения.
ДИЕТЫ ОБЫЧНО ЭФФЕКТИВНЫ ТОЛЬКО ЕДИНОЖДЫ И СОВЕРШЕННО БЕСПОЛЕЗНЫ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ.
В начале программы студенты с высоким уровнем самоконтроля имели некоторое преимущество перед остальными: они немного меньше весили и имели лучшие навыки тренировок. Их преимущество возрастало по мере прохождения трехмесячного курса: они лучше следовали правилам ограничения в питании и лучше справлялись с возрастанием нагрузок на тренировках. Однако несмотря на то что их дисциплинированность помогала контролировать вес, разница в прогрессе с остальными участниками была небольшой. Высокий уровень самоконтроля показал себя здесь лучше, чем низкий, но незначительно.
И если бы ученые проконтролировали студентов после окончания программы, то наверняка обнаружили бы, что многие из них вернули свои килограммы, так же как Опра Уинфри и многие другие приверженцы диет. Кажется логичным, что сжигание калорий помогает избавиться от лишних килограммов, но ученые установили: в этом случае организм требует больше пищи, поэтому повышение физической нагрузки не обязательно приводит к долгосрочному похудению (хотя бывает полезным для других целей). Хороший или слабый у вас самоконтроль, занимаетесь вы спортом или нет, если вы садитесь на диету, ваши шансы похудеть окончательно крайне невелики.
Одна из причин лежит в области основ биологии. Да, тело может посылать вам сигналы боли, если вы слишком усердно занимаетесь физическими упражнениями, но оно не «расценивает» пробежку как угрозу своему существованию. С диетами все не так. Как выяснила в молодости Опра Уинфри, организм может согласиться с диетой один или два раза, а потом он начнет сопротивляться. Когда толстых лабораторных мышей сажают на ограниченное кормление впервые, они теряют вес. Но после того как ограничения снимаются, мыши снова набирают вес, а при повторной диете теряют его медленнее, чем в первый раз. И после повторного снятия ограничений толстеют еще быстрее. С третьего или четвертого раза ограничения в еде перестают сказываться на массе тела – мыши остаются такими же жирными.
ХОРОШИЙ ИЛИ СЛАБЫЙ У ВАС САМОКОНТРОЛЬ, ЗАНИМАЕТЕСЬ ВЫ СПОРТОМ ИЛИ НЕТ, ЕСЛИ ВЫ САДИТЕСЬ НА ДИЕТУ, ВАШИ ШАНСЫ ПОХУДЕТЬ ОКОНЧАТЕЛЬНО КРАЙНЕ НЕВЕЛИКИ.
Эволюция благоволит тем особям, которые способны пережить голод, поэтому после того, как организм испытал недостаток пищи, он реагирует попыткой сохранения максимального количества килограммов. Когда вы придерживаетесь диеты, организм расценивает это как наступление голодных времен и старается сберечь каждую жировую клетку. Возможность избавиться от лишнего веса за счет резкого изменения режима питания нужно беречь как драгоценную способность, которую можно использовать только один раз. Возможно, она понадобится вам, когда от этого будет зависеть ваша жизнь и здоровье.
Вместо того чтобы гнаться за быстрым похудением, следует использовать самоконтроль, чтобы добиться постепенных изменений, которые дадут долгосрочный эффект. Особенно внимательно надо подходить к выбору стратегии. На каждой фазе процесса самоконтроля – от постановки цели до мониторинга и укрепления силы воли – вас будут подстерегать исключительно серьезные вызовы. Когда мимо вас повезут тележку с десертами на выбор, это не будет обычным искушением. Скорее это будет похоже на шторм.
Первый шаг самоконтроля заключается в постановке реалистических целей. Чтобы похудеть, вам надо посмотреть на себя в зеркало, взвеситься и после этого составить детальный план приведения своего тела в нужное состояние. Вы можете попробовать, но получается далеко не у всех. Люди ставят себе настолько нереальные цели, что английское букмекерское агентство William Hill принимает ставки от тех, кто хочет похудеть.
Особенно нереальные задачи ставят перед собой женщины. Они смотрятся в зеркало и начинают мечтать о несбыточном – тонкой талии с пышными формами. Известный идеал 90–60–90 при внимательном рассмотрении должен оказаться либо генетической аномалией, либо продуктом пластической хирургии.
С такими представлениями об идеальном поставить себе выполнимые задачи сложно. Когда вы начинаете ненавидеть собственное отражение в зеркале, самоконтроль вам нужен скорее для того, чтобы удержаться от порыва немедленно сесть на строжайшую диету. Помните: диеты обычно эффективны только единожды и совершенно бесполезны в долгосрочной перспективе. Для того чтобы понять, почему это так, начнем со странного явления, которое наблюдалось в лаборатории во время употребления молочных коктейлей.
Эффект «Ну-и-черт-с-ним!»
Люди приходили в лабораторию в состоянии, которое ученые описывают термином «пищевая депривация», а все остальные называют чувством голода, т. е. на протяжении нескольких часов до проведения эксперимента они ничего не ели. Часть испытуемых получила по маленькой порции молочного коктейля, чтобы заморить червячка, другие выпили по два больших высококалорийных коктейля, третьим не дали ничего. После этого всех попросили выступить в роли дегустаторов.
Это была хитрость. Когда участники исследования знают, что предметом исследования будет склонность к перееданию, они сразу же теряют аппетит и предстают в облике образцов умеренности. Поэтому ученые посадили каждого участника в изолированную кабинку перед тарелками с крекерами и печеньем, выдали оценочный лист и попросили лишь оценить вкусовые качества каждого продукта. Понятно, что даже в случае, если участник съедал все, что лежало перед ним, он мог оправдаться перед собой тем, то добросовестно пытался дать максимально объективную оценку этим сладостям. На самом деле ученых интересовало, сколько крекеров и печенья будет съедено, как на это повлияли коктейли и как поведут себя участники группы, придерживающиеся диеты, по сравнению с остальными.
В результате выпившие по два больших коктейля пощипали крекеры и быстро заполнили оценочные листы. Ограничившиеся маленькой порцией коктейля съели больше. А самые голодные съели большую часть того, что предлагалось продегустировать. Все очевидно.
ОДНАКО ТЕ, КТО ПРИДЕРЖИВАЛСЯ ДИЕТ, ВЕЛИ СЕБЯ СОВЕРШЕННО ИНАЧЕ. ВЫПИВШИЕ ПО ДВА БОЛЬШИХ КОКТЕЙЛЯ СЪЕЛИ БОЛЬШЕ ПЕЧЕНЬЯ И КРЕКЕРОВ, ЧЕМ ТЕ, КТО ОСТАВАЛСЯ ГОЛОДНЫМ.
Однако те, кто придерживался диет, вели себя совершенно иначе. Выпившие по два больших коктейля съели больше печенья и крекеров, чем те, кто оставался голодным. Ученые во главе с Питером Херманом были поражены. Они провели несколько похожих экспериментов, показавших аналогичные результаты, и только после этого пришли к пониманию того, почему самоконтроль в питании может давать сбои даже у людей, привыкших к строгой самодисциплине.
Формальное научное объяснение феномена звучит как «контррегуляционное питание», но в лаборатории и между собой ученые называли это эффектом «ну-и-черт-с-ним!». Сидя на диете, люди имеют четкую ежедневную цель по количеству потребляемых калорий. Если происходит что-то внеплановое, например, пара больших коктейлей в ходе участия в лабораторном эксперименте, они считают, что в этот день диета сорвана, и мысленно расценивают это как неудачу. Далее ход их мыслей выглядит примерно так: ну и черт с ним, раз уж сегодня день все равно пропал, доставлю себе удовольствие – и следующие за этим излишества приносят значительно больше килограммов, чем изначальное нарушение диеты. Это звучит неразумно, но люди не понимают всего вреда подобных излишеств.
Коллега Хермана Джанет Полайви продемонстрировала это в следующем эксперименте. Была снова набрана группа из тех, кто сидит на диете и не придерживается ее. Часть испытуемых из числа тех, кто придерживался диеты, накормили блюдами, количество калорий в которых превышало их суточную норму. После этого всем были предложены сэндвичи, поделенные на четвертинки. И затем был задан неожиданный вопрос: сколько кусков сэндвича съел каждый из участников.
Большинство участников ответили на вопрос без труда – они только что закончили еду и помнили, сколько кусков сэндвича было съедено. Но одна группа была в очевидном замешательстве: это были последователи диет, которые незадолго до этого превысили свою дневную норму калорий. Кто-то из них завышал, а кто-то занижал количество съеденного. В итоге они запутались больше, чем те, кто не придерживался диет, и те, кто, соблюдая диету, находился в пределах своей суточной нормы калорий. Пока установленные нормы калорий поддерживаются, все идет нормально, и люди склонны считать калории в пище, которую они потребляют. Но как только происходит сбой, в действие вступает эффект «ну-и-черт-с-ним!», и худеющие полностью теряют представление о том, сколько они съедают.