Уловка-22 для диеты
Людям от рождения присущ инстинкт есть ровно столько, сколько нужно организму. Новорожденные получают сигнал о необходимости еды через голодные колики. Как только младенец насыщается, он перестает есть. К несчастью, по достижении школьного возраста эта способность к ограничению приема пищи начинает заглушаться и продолжает снижаться в течение жизни – часто именно у тех людей, кому она особенно необходима. Ученые задумывались о причинах этого явления на протяжении нескольких десятилетий, начиная с исследований, которые изменили представления о питании в 1960-х годах.
В одном из экспериментов ученые вешали настенные часы в комнате, где люди занимались кропотливой бумажной работой в вечернее время. В комнате находилось неограниченное количество разнообразных закусок. Если часы спешили, тучные люди начинали ускоренно поедать закуски – время приближалось к ужину, и поэтому они решили, что пора подкрепиться. Вместо того чтобы прислушиваться к собственному организму, они ели по сигналу часов.
Постепенно исследователи пришли к выводу о том, что они смешивают причину со следствием. Да, тучные люди игнорировали сигналы своего организма, но тучными их сделало не это. Напротив: избыточный вес принуждал их к соблюдению диеты, а диетические предписания заставляли ориентироваться больше на внешние сигналы, чем на внутренние. Ведь диета – режим питания, предлагающий внешние правила, и соблюдающий ее питается в соответствии с этими правилами, а не следуя своим ощущениям и желаниям. И хотя реклама диет обещает обратное, те, кто сидит на диете, обычно испытывают чувство голода.
Еще точнее, диеты предлагают вам не есть, когда вы голодны, и научиться игнорировать чувство голода. Вы выключаете сигнал «начать есть», но, поскольку все сигналы запараллелены, вы одновременно отключаете сигнал «закончить есть». Поэтому людям, придерживающимся диеты, очень сложно контролировать себя. У них есть только одно жесткое ограничение в виде диеты, и как только они вышли за рамки – другие границы отсутствуют.
Вы можете возразить: людям на диете не стоит принимать участие в экспериментах с молочными коктейлями: тогда бы им не пришлось нарушать диету и выходить за ограничения.
ХОТЯ РЕКЛАМА ДИЕТ ОБЕЩАЕТ ОБРАТНОЕ, ТЕ, КТО СИДИТ НА ДИЕТЕ, ОБЫЧНО ИСПЫТЫВАЮТ ЧУВСТВО ГОЛОДА.
Все это так. Но Кэтлин Вос и Тодд Хизертон испытывали силу воли людей на диетах с помощью фильмов, мороженого и карамели M&M и пришли к другим выводам. Молодым женщинам, постоянно находившимся на диетах, показали классическую душераздирающую сцену из фильма «Язык нежности», в которой умирающая от рака молодая мать прощается со своими маленькими сыновьями, мужем и матерью. Половине участниц были даны инструкции подавлять свои внешние и внутренние эмоции. Другая половина была свободна в проявлениях своих чувств. После этого все участницы заполнили анкету с вопросами о настроении, и каждая из них была помещена в отдельную комнату с заданием оценить различные сорта мороженого. Мороженое было представлено в лотках, которые были наполнены лишь частично, чтобы не создавать впечатления интереса исследователей к тому, сколько будет съедено каждой из женщин.
Но, конечно же, лотки были тщательно взвешены до и после эксперимента. Ученые выяснили, что связи между настроением женщины и количеством съеденного нет: наиболее расстроенные женщины не стали заглушать свою грусть дополнительными порциями мороженого. Но важно было то, что происходит с их волей. Те, кто подавлял эмоции, истощили силу своей воли и съели значительно больше мороженого (примерно в полтора раза), чем те, кому разрешили плакать во время фильма. Это говорит о том, что на соблюдение режима питания и диет могут влиять факторы, которые не связаны с ними напрямую. Если вы сдерживаете ваши чувства во время фильма, это может истощить вашу волю и привести к последующему перееданию.
Позднее, в классическом лабораторном испытании по разгадыванию нерешаемых загадок, участницы, у которых банка с карамелью стояла совсем близко, сдавались быстрее, что свидетельствовало о большем истощении силы воли. Понятно, что, если вы сидите на диете и не хотите терять самоконтроля, вам не следует проводить много времени по соседству с банкой сладостей. Даже если вы устоите перед соблазном, то истощите вашу волю и может появиться склонность к перееданию.
Третий эксперимент с молодыми женщинами и едой показал, что существует другой способ избежать этой проблемы. На сей раз Вос и Хизертон добавили в группу испытуемых молодых женщин, которые не придерживались диеты, и здесь проявились существенные различия. Оказалось, что они могут спокойно переносить соседство с горой сластей, совершенно не расходуя силу своей воли. Кто-то пробовал снэки, кто-то нет, но они совершенно не напрягались, пытаясь ограничить себя, и оставались относительно свежими для выполнения других заданий. Те, кто придерживался диеты, постепенно истощали силу своей воли в попытках противостоять искушению.
А далее желающие похудеть встречаются с еще более странным вызовом: чтобы противостоять соблазну, им нужно восстановить запас силы воли, который они истратили. Для этого они должны предоставить своему организму глюкозу. В результате они попадают в ситуацию диетологической «уловки-22»:
1. Чтобы не есть, худеющему нужна сила воли.
2. Чтобы иметь силу воли, худеющий должен есть.
Сталкиваясь с дилеммой «есть или не есть», худеющая женщина может попытаться убедить себя в том, что можно сделать некоторые послабления в диете. Она будет убеждать себя, что немного еды не повредит, будет пытаться заглушить совесть тем, что нарушает диету исключительно для ее же (диеты) спасения. А следующее, что она подумает, скорее всего, будет звучать примерно так: «Ну и черт с ним, кутить так кутить!»
ЕСЛИ ВЫ СДЕРЖИВАЕТЕ ВАШИ ЧУВСТВА ВО ВРЕМЯ ФИЛЬМА, ЭТО МОЖЕТ ИСТОЩИТЬ ВАШУ ВОЛЮ И ПРИВЕСТИ К ПОСЛЕДУЮЩЕМУ ПЕРЕЕДАНИЮ.
Особенно трудно избегать сладкого, поскольку, как мы знаем, самоконтроль истощает запас глюкозы в крови. Если вы были когда-либо на диете, то знаете, что иногда невозможно устоять перед искушением в виде шоколада или мороженого. Есть разумное физиологическое объяснение – организм знает, что запас глюкозы в крови истощен, и понимает, что самым быстрым способом его восстановления будет сладкая пища.
Мы можем предложить пару стратегий, направленных на защиту от таких непреодолимых желаний. Первая – уловка отложенного удовольствия. Договоритесь с собой, что вы сможете позволить себе небольшой сладкий десерт чуть позже, если все еще будете хотеть его. (Ниже мы еще обсудим эту хитрость.) А пока съешьте что-нибудь еще. Помните: ваш организм нуждается в пополнении энергии, затраченной на самоконтроль, и сладкая пища дает здесь самый быстрый эффект. Здоровая еда восполнит ваши запасы энергии ничуть не хуже, просто это не приходит вам в голову сразу же.
В истощенном состоянии желания и потребности ощущаются значительно интенсивнее. Борьба с весом требует затрат силы воли, и худеющий человек часто может находиться в истощенном состоянии. Это, в свою очередь, усиливает его восприимчивость в течение дня. И все желания, в том числе и потребность есть, становятся особенно сильными.
НЕВАЖНО, КАКОЙ СИЛОЙ ВОЛИ ВЫ ОБЛАДАЕТЕ, НО ЕСЛИ ВЫ, СИДЯ НА ДИЕТЕ, ПРОВЕДЕТЕ ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ РЯДОМ С ВИТРИНОЙ ДЕСЕРТОВ, МЫСЛЕННО ПОВТОРЯЯ ПРО СЕБЯ «НЕТ», ВАШЕ «НЕТ» В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРЕВРАТИТСЯ В «ДА».
Для ловушки, в которую загоняют себя любители диет, не существует волшебного решения. Неважно, какой силой воли вы обладаете, но если вы, сидя на диете, проведете определенное время рядом с витриной десертов, мысленно повторяя про себя «нет», ваше «нет» в какой-то момент превратится в «да». Надо избегать витрины с десертами – да, но еще лучше избегать диет и применить самоконтроль в более надежных долгосрочных стратегиях.
План сражения
Теперь, когда вы не голодны и у вас в крови достаточно глюкозы, можно приступать к плану борьбы с животом, используя классические методы самоконтроля. Начнем с самоограничения. Самый кардинальный способ самоограничения – это операция желудочного шунтирования, которая сделает переедание физически невозможным. Но есть множество менее экстремальных вариантов. Можно начать с того, чтобы исключить способствующую полноте еду из поля зрения и возможности доступа. Вы будете сохранять силу воли и одновременно избегать лишних калорий.
САМОЕ ТРУДНОЕ – НЕ НАБРАТЬ МАССУ СНОВА. ЕСЛИ В БОРЬБЕ С ЛИШНИМ ВЕСОМ ВЫ ПРИМЕНЯЛИ СИСТЕМУ ПООЩРЕНИЙ И ВЗЫСКАНИЙ, ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ТАКОГО ЖЕ ПОДХОДА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ДОСТИГНУТОГО РЕЗУЛЬТАТА.
В одном из экспериментов офисные сотрудники потребляли на треть меньше печенья, когда оно хранилось в ящике стола, а не на столешнице. Очень простой способ избегать перекусов поздним вечером – чистить зубы пораньше. Хотя это не поставит физический барьер между вами и едой, чистка зубов может на подсознательном уровне помочь подавить желание съесть что-то на ночь. Еще лучше это действует на сознательном уровне – вам нужно уравновесить вашу тягу к сладкому с нежеланием чистить зубы еще раз.
Можно добиться быстрого снижения веса резким изменением рациона, но будет ли от этого польза, если этот рацион нельзя выдерживать постоянно? Лучше пойти по пути небольших изменений, зато делать это постоянно в течение длительного периода времени. Самое трудное – не набрать массу снова. Если в борьбе с лишним весом вы применяли систему поощрений и взысканий, придерживайтесь такого же подхода для сохранения достигнутого результата.
Можете попробовать стратегию, которую психологи называют «воплощением намерения». Она позволяет сократить время и усилия, которые вы обычно расходуете на управление своими мыслями. Воплощение намерения можно представить в виде алгоритма «если…, то…»: если возникнет ситуация