Х, то я буду поступать по плану У.
Чем чаще вы будете использовать этот прием перевода своего поведения в автоматический режим, тем меньше усилий вы будете тратить. Это показали эксперименты с классическим тестом психического усилия (тест Струпа) при идентификации двусмысленно указанных цветов (пример описан в главе 1). Если вы видите слово зеленый, напечатанное буквами зеленого цвета, то моментально назовете цвет шрифта, но если зелеными буквами написано слово синий, вам потребуется немного больше времени на ответ.
Итак, перед тем как вас начнут соблазнять всевозможной снедью в гостях, вы можете подготовить примерно такой план: «Если предлагают чипсы, я отказываюсь наотрез, а если будет фуршет, ограничусь овощами и постным мясом». Это простой, но удивительно эффективный способ приобретения самоконтроля. Делая решение об отказе от чипсов автоматическим, вы без труда сможете повторить его в конце дня на фоне ослабленной силы воли. И поскольку этот отказ дастся вам почти без усилий, вы легко устоите перед чипсами и сэкономите резерв силы воли, чтобы противостоять какому-нибудь другому соблазну вечеринки.
Еще более радикальная форма самоограничения – вообще отказаться от вечеринки и поискать другие развлечения с низкокалорийной пищей и более стройными участниками. Исследователи социальных сетей обратили внимание на то, что полные и худые люди нередко формируют отдельные кластеры. Социальная дистанция значит больше, чем физическая. Вы можете начать полнеть, потому что полнеет ваш приятель, а не потому, что это происходит с вашим соседом. Люди стремятся общаться с себе подобными в части привычек и вкусов. Но верно и то, что люди взаимно усиливают поведение и стандарты друг друга. Одна из причин, по которым членам Weight Watchers удается избавиться от лишних килограммов, – они много общаются с теми, кто также хочет похудеть. То же происходит и с курильщиками, которым легче избавиться от привычки, если это уже сделали их друзья и родственники.
Влияние среды объясняет и тот факт, что у европейцев меньше проблем с лишним весом, чем у американцев: европейские социальные нормы подразумевают определенное время для каждой трапезы, тогда как американцы перекусывают в течение всего дня. Когда европейские ученые приезжают в Америку для исследования способов питания, они удивляются тому, что эксперименты в университетских лабораториях можно проводить в любое время: американские студенты готовы есть в любой час – с утра и до вечера. Во Франции или в Италии трудно найти ресторан, который работал бы вне интервалов, когда принято обедать или ужинать. Эти социальные нормы порождают автоматические привычки, которые способствуют сохранению силы воли. Вместо того чтобы лихорадочно соображать, стоит ли перекусывать, и бороться с искушениями, европеец просто решает: «Я ничего не ем после шести вечера».
Посчитаем гирьки на весах (и калории)
Как часто нужно взвешиваться, если вы хотите похудеть? Стандартный совет был таким: не стоит делать это ежедневно, потому что вес подвержен колебаниям по естественным причинам и вы можете расстроиться, если он вдруг окажется больше ожидаемого. Эксперты по похудению советовали взвешиваться раз в неделю, чтобы не ставить под угрозу свою мотивацию. Этот совет показался странным Баумайстеру и его коллегам, поскольку их работы по другим проблемам доказывают важность постоянного мониторинга как элемента улучшения самоконтроля. Долгосрочное наблюдение за худеющими, часть из которых вставала на весы каждый день, показало, что распространенное мнение было ошибочным.
ВЫ МОЖЕТЕ НАЧАТЬ ПОЛНЕТЬ, ПОТОМУ ЧТО ПОЛНЕЕТ ВАШ ПРИЯТЕЛЬ, А НЕ ПОТОМУ, ЧТО ЭТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ СОСЕДОМ. ЛЮДИ СТРЕМЯТСЯ ОБЩАТЬСЯ С СЕБЕ ПОДОБНЫМИ В ЧАСТИ ПРИВЫЧЕК И ВКУСОВ.
Люди, которым удалось похудеть и которые взвешивались каждый день, значительно успешнее не набирали прежний вес. При всем своеобразии задачи избавления от лишнего веса остается эффективным известное правило: чем внимательнее и чаще вы наблюдаете за собой, тем лучше можете себя контролировать. Если задача ведения ежедневных записей массы своего тела кажется вам слишком обременительной, вы можете пользоваться весами, которые запоминают результаты взвешивания.
Даже простейшая форма мониторинга может быть очень полезной. Ученые озадачились странным феноменом: почему заключенные толстеют? Это в любом случае не связано с прелестями тюремной кухни. Согласно исследованию Брайана Уонсинка из Университета Корнелла, это происходит потому, что заключенные не носят ремни и обтягивающую одежду. Они не получают сигналов, на которые реагируют обычные люди, когда брюки становятся тесными в поясе или нужно сделать новую дырку в ремне.
Кроме наблюдения за своим телом, вы можете следить за пищей. Если вы добросовестно ведете учет всего, что едите, в течение дня, вам, возможно, удастся потреблять меньше калорий.
В одном из исследований было установлено: те, кто вел подобные дневники, худели в два раза быстрее по сравнению с теми, кто использовал иные приемы. Это позволяет также отслеживать калорийность пищи, хотя иногда ее довольно сложно определить.
Предупреждения специалистов по питанию и ухищрения производителей продуктов с этикетками вроде «пониженное содержание жира» или «низкокалорийный», которые создают так называемый нимб здоровья, запутывают нас еще больше.
Тирни изучил это явление в эксперименте, который он поставил с помощью двух коллег, Пьера Шандона и Алекса Чернева в бруклинском районе Парк-Слоуп, жители которого обычно правильно подходят к вопросам питания. Участникам эксперимента показывали картинки типичного блюда из Applebee’s[40], которое состояло из салата с курицей и пепси; затем демонстрировали ту же картинку, но с добавлением крекеров, которые были помечены крупным шрифтом: «Без трансгенных жиров». Этот прием волшебным образом трансформировался в «снижение калорий» как в глазах участников неформального эксперимента, так и в формальном исследовании, результаты которого Чернев опубликовал позже. Другие эксперименты показали, что и обычные люди, и эксперты по питанию постоянно недооценивают калорийность продуктов, маркированных надписью «пониженное содержание жира», и вследствие этого потребляют их в бо́льших количествах.
ЛЮДЯМ СВОЙСТВЕННО СЪЕДАТЬ БОЛЬШЕ В КРУГУ СЕМЬИ И ДРУЗЕЙ, КОГДА ОНИ УДЕЛЯЮТ ВНИМАНИЕ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СВОЕЙ КОМПАНИИ, А НЕ ЕДЕ.
Есть два основных занятия, которыми нередко сопровождается трапеза – общение и просмотр телевизора. И оба этих занятия способствуют перееданию. Ученые неоднократно демонстрировали, что манера есть, глядя в телевизор, способствует постоянному жеванию какой-нибудь снеди, к тому же люди едят больше, когда их внимание сосредоточено на чем-то другом, например на хорошей комедии или фильме ужасов.
Людям свойственно съедать больше в кругу семьи и друзей, когда они уделяют внимание преимущественно своей компании, а не еде. Добавьте пиво или вино, и внимание еще больше ослабнет, потому что алкоголь притупляет самосознание и самоконтроль. Если вами руководят внешние сигналы, а не собственный аппетит, вы рискуете набрать вес всякий раз, когда вам подают большие порции, что возможно и без вашего осознанного участия. Если блюда подают на больших тарелках или напитки наливают в широкие бокалы, вы можете недооценить, сколько лишних калорий вам предлагают, поскольку не обладаете хорошим интуитивным ощущением трехмерности.
Кроме того, оценить количество съеденного проще, если не спешить убирать со стола. В эксперименте, поставленном в спортбаре, люди съедали значительно меньше крылышек, если официант не убирал тарелку с косточками.
За столами, где официанты убирали объедки сразу же, люди не могли оценить, сколько они уже съели, и заказывали еще. Этого не происходило, когда перед ними лежала гора обглоданных костей. Кости служили немым укором – средством мониторинга.
Никогда не говори «никогда»
Анализ проблем с диетами может выглядеть тоскливо, но бывают исключения из правил, и мы приберегли наше любимое радостное открытие под занавес. Маркетологи проводили эксперимент с десертной тележкой, чтобы получить ответ на главный вопрос самоконтроля: почему так трудно отказывать себе в чем-то? Как писал Марк Твен в «Приключениях Тома Сойера», «обещать чего-то никогда не делать – вернейший способ заставить себя пойти и поступить именно так». Это одно из самых огорчительных свойств человеческой натуры, но исследователи Николь Мид и Ванесса Патрик решили поискать утешения, рассматривая различные варианты самоограничения.
Они начали с мысленных экспериментов, используя картинки с аппетитными, привлекательными блюдами. Субъектам эксперимента предлагали представить эти блюда на десертной тележке в ресторане. Некоторые должны были вообразить, как они выбирают блюдо и съедают его. Другим было нужно представить, как они отказываются от десерта одним из двух способов. Первый вариант – отказаться от десерта в принципе, второй – решить не брать десерт именно сейчас, но, возможно, позже позволить себе его. Здесь очевидна разница между запретным и отложенным удовольствием.
Затем ученые оценили, как часто испытуемые расстраивались или отвлекались при мыслях о десерте. Известно, что незавершенные задачи влияют на работу мозга (согласно эффекту Зейгарник, который обсуждался в главе 3), поэтому исследователи ожидали, что мысли о десерте будут особенно отвлекать тех испытуемых, которые отложили удовольствие.
ОБЕЩАТЬ ЧЕГО-ТО НИКОГДА НЕ ДЕЛАТЬ – ВЕРНЕЙШИЙ СПОСОБ ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ПОЙТИ И ПОСТУПИТЬ ИМЕННО ТАК.
Удивительно, но воспоминание о шоколадном торте в меньшей степени преследовало участников, сказавших себе: как-нибудь потом, чем тех, кто представил себе его поедание или отказался наотрез. Исследователи предполагали, что твердый отказ будет порождать меньше желаний – психика будет считать вопрос закрытым без обсуждений. Но произошло обратное: отложенные удовольствия оказались менее обременительными для психики, чем те, от которых пришлось отказаться «навсегда». Видимо, когда речь идет о десерте, психика не принимает «никогда» в качестве ответа, по крайней мере в этом эксперименте.