Фундамент позы может выглядеть по-разному в зависимости от обстоятельств, выбранной асаны, состояния вашей практики и положения дел в вашей жизни. Выстраивая основу каждой позы, вы всякий раз делаете это заново.
Чтобы заложить основу для сильной позы, ответьте на два вопроса:
Что происходит?
Какая структура сейчас придаст вам силу?
Помните: йога происходит здесь и сейчас, и это единственный момент, когда мы можем получить доступ к силе. Когда вы добираетесь до сути вещей, до того, что скрывается за вашими движениями и эмоциями, вы понимаете, какие следующие шаги нужно предпринять, чтобы уверенно двигаться вперед. Постарайтесь понять, где настоящее, истинное, и познать факты.
Давайте подробнее рассмотрим эти вопросы и подумаем над тем, как они проявляются на коврике. Потренироваться выстраивать прочный фундамент позы помогут балансы стоя. Возьмем позу танцующего бога Натараджи (натараджасану) и разберем два распространенных способа ее выстраивания.
Если вы стоите на левой ноге и все время заваливаетесь влево, то эта тенденция и ваше тело сообщают вам о том, что происходит в основании позы. Для создания устойчивости сильнее прижимайте к полу основание под большим пальцем левой ноги, укореняйтесь в полу опорной ногой и направляйте внешнюю левую голень к центральной линии тела.
В той же позе может происходить прямо противоположное, если вы балансируете на той же левой ноге. Если вы заваливаетесь вправо, вероятно, ваша поднятая нога слишком сильно отведена вправо и нарушает равновесие по центральной оси. Вытягивая поднятую ногу назад, продолжайте мысленно стягивать энергию к центральной линии.
Когда вы начнете прислушиваться к тому, что происходит с фундаментом позы, ваше тело даст вам конкретный и очень недвусмысленный ответ. Задайте себе два вопроса: что происходит? какая структура сейчас придаст вам силу? Так вы почувствуете, что важнее всего в данный момент, и ощутите силу, которая обеспечит вам равновесие. Ответы часто касаются физического тела, но могут относиться и к энергетической, и к эмоциональной сферам.
К примеру, первые пять лет своей практики силовой йоги, когда преподаватель объявлял позу орла (гарудасану), я думала: «О боже, опять. Ненавижу эту позу. Не хочу ее делать. Я в ней всегда так напрягаюсь». В итоге каждая гарудасана становилась для меня пыткой. Эти 10 дыхательных циклов, что мы находились в ней, казались вечностью.
Я не успевала даже начать делать асану, как меня охватывали страх, беспокойство и злость. Моя негативная энергия занимала все пространство, и сопротивление возникало еще до того, как я принимала физическую форму асаны. Во мне доминировала стхира, и я не давала ни малейшей возможности проявиться сукхе — мягкому вхождению в позу, естественному раскрытию в ней.
Для того чтобы в позе орла возникла нужная для меня структура, мне надо было освободить пространство внутри себя для этой позы. Мне надо было вычистить все загромождавшие мои тело и ум предубеждения насчет этой позы, и только тогда я смогла бы получить от нее пользу. Когда я начала адаптировать эту позу под себя и применять более сбалансированный подход к ее выполнению, я поняла, что поза, которой я так долго сопротивлялась, на самом деле очень полезна. Мне понадобилось пять лет, чтобы осознать: я сама мешала себе раскрыться в гарудасане, именно я была этим блоком, а не что-то еще.
Возьмите блокнот и ручку и поразмышляйте над этими вопросами о фундаменте в вашей практике йоги и в жизни.
В какие моменты вы чувствуете опору под ногами и устойчивость? Где это обычно происходит? Кто с вами рядом в эти моменты?
В каких позах йоги вы ощущаете наибольшую устойчивость?
Что вызывает у вас чувство равновесия и сбалансированности? Что нужно, чтобы вы ощутили твердую почву под ногами и уверенность в своих силах?
Что вы делаете, чтобы вернуть себе внутренний покой, устойчивость и силу?
В каких сферах жизни вам не хватает связи с окружающими?
Какие ежедневные практики, ритуалы и привычки помогут вам измениться к лучшему?
К этому открытию, к этим размышлениям меня привели эти самые два вопроса. Чтобы добиться результата, мне пришлось прислушаться к тому, что происходит в теле, и изменить свое отношение к практике. В асанах тело сообщает нам очень много информации. Нужно лишь прислушаться к нему, и тогда мы сможем применить опыт и знания, полученные на коврике, ко всем остальным сферам жизни.
Делай то, что в твоих силах, а остальное принимай как есть.
Энергетические замки
Бандхи, или энергетические замки, — способ мягко удержать энергию в теле. Они помогают дольше удерживать позы, осваивать новые позы, переходы и плавно перемещаться от одной позы к другой. «Бандха» переводится с санскрита как «узел, привязывание», «оковы», «путы», «ловля» или «поимка». В йоге используются три главных замка; все они расположены по центральной линии тела, а четвертый замок является суммой всех трех. Задействуя бандхи, мы учимся управлять внутренней энергией и силой, воспитываем в себе концентрацию, ясность восприятия и устойчивость в позах. Три основных замка показаны на фото 3.4.
Фото 3.4. Бандхи: мула-бандха — корневой замок; уддияна-бандха — брюшной замок; джаландхара-бандха — подбородочный (горловой) замок
1. Мула-бандха. Этот замок находится у основания позвоночника. При выполнении мула-бандхи женщины напрягают те же мышцы, что при выполнении упражнений Кегеля; мужчины активизируют мышцы, которые препятствуют мочеиспусканию[9]. Мула-бандха позволяет легко выполнять переходы от одной позы к другой и облегчает выполнение перевернутых поз.
2. Уддияна-бандха. Этот замок находится в нижней части живота. Чтобы активизировать брюшной замок, мягко втяните и подтяните вверх нижнюю часть брюшной стенки. Этот замок укрепляет и тонизирует мышцы пресса и глубокие мышцы-стабилизаторы туловища, стабилизирует позвоночник, защищает поясницу.
3. Джаландхара-бандха. Этот замок находится в области горла. Чтобы выполнить подбородочный, или горловой, замок, поднимите грудину и опустите подбородок, как будто хотите, чтобы у вас появился двойной подбородок. Этот замок помогает удержать энергию в нижней части тела, активизирует горловой энергетический центр (чакру) и укрепляет мышцы шеи.
Чтобы выполнить брюшной замок, сложите указательный, средний и безымянный пальцы и поместите их чуть ниже пупка. Точка активизации брюшного замка окажется напротив основания среднего пальца. С выдохом мягко подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и середине спины, ориентируясь на область, расположенную за сердцем. Речь идет именно о мягкой активации, а не о резком втягивании.
Когда вы активизируете брюшной замок и подтянете низ живота вверх и внутрь, дыхание поднимется и наполнит грудную клетку и верхнюю часть туловища. Если в ходе практики дыхание ослабевает, активизируйте брюшной замок, чтобы вернуться к мощному дыханию уджайи. На выдохе выполните полный брюшной замок; на вдохе поддерживайте его примерно на 20 процентов. Это не точная наука, а, скорее, то, к чему нужно стремиться, ритмичное напоминание о вашей силе. Пробудите свой центр и наполните силой свое глубокое, полное дыхание.
Выполнение бандх связано с тонкими энергетическими материями, поэтому ощутить их и почувствовать их воздействие на практику получится, возможно, не сразу. Если вы в йоге новичок или давно не занимались никакими физическими упражнениями, начните с отстройки фундамента поз и прежде всего сосредоточьтесь на положении ладоней и стоп. Например, в позе собаки мордой вниз хорошенько отталкивайтесь ладонями от пола и втягивайте плечи в спину. Когда вы всё это сделаете, уддияна-бандха активизируется естественным образом. Более опытные практикующие могут учиться осознавать бандхи и их эффект. Нет предела обучению.
В силовой йоге мы чаще всего пользуемся уддияна-бандхой и активизируем ее во всех позах. Уддияна-бандха — это мягкая активизация живота в ритме с дыханием, которая никогда не производится через силу. Этот энергетический замок объединяет верхнюю и нижнюю половины тела и помогает ощутить тело как единое целое, а также придает вам легкость.
Многие начинают заниматься йогой, чтобы избавиться от боли в спине. Если вы не задействуете брюшные мышцы и мышцы-стабилизаторы позвоночника, вы будете двигаться так, будто ваше тело состоит из разрозненных, не связанных между собой частей; в теле не ощущается целостности. В йоге все движение исходит от центра. Если этого не происходит, может случиться усиление боли в спине и другие травмы. Уддияна-бандха необходима для укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника, и именно благодаря ей мы учимся двигаться от центра.
Чакры
Семь чакр, или энергетических центров, расположены вдоль позвоночника по центральной линии тела. Нижняя находится в области промежности, а верхняя — на макушке. «Чакра» означает «колесо» или «водоворот» энергии. У каждой чакры своя частота вибраций, и они по-разному влияют на физическое, ментальное, эмоциональное и духовное состояние человека.
Чакры чрезвычайно восприимчивы к нашим мыслям, чувствам и привычным действиям. Когда энергия блокируется из-за чрезмерной или недостаточной активности в той или иной сфере, это отражается на нашем физическом и эмоциональном состоянии. Чакры нельзя увидеть и почувствовать; они воспринимаются исключительно как опыт и переживание. Они влияют на восприятие, личность, чувства и выбор.
Чакры — очень умный «прибор»: они как программное обеспечение для нашего «компьютера» — тела.