О позе
Поза игольного ушка — скручивание, которое раскрывает плечи, грудную клетку и верх спины. Это отличная поза для начальной последовательности; в ней также можно оживить и активизировать дыхание после поз отдыха или использовать ее для подготовки к прогибам и позам, в которых нужно сцеплять руки за спиной.
Техника выполнения
• Встаньте на четвереньки и нырните правой рукой под левую подмышку, положив правую щеку на коврик.
• Прошагайте чуть дальше левой рукой, поставьте пальцы левой руки домиком и направляйте правую лопатку к позвоночнику.
• Задержитесь в этом положении, затем раскрутитесь, примите позу стола и повторите скручивание на другую сторону.
О позе
«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.
Техника выполнения
• Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
• Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
• Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.
О позе
Перекаты — переходное движение, укрепляющее мышцы-стабилизаторы живота и спины. Их можно использовать в практике в любой момент и для перехода из положения лежа в сидячее положение.
Техника выполнения
• Лягте на спину и прижмите колени к груди.
• Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.
• Обхватите ноги под коленями или поверх голеней.
• Используя пресс, перекатывайтесь, касаясь пола пальцами ног, а затем перенося вес на плечи.
О позе
Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации вместо сукхасаны. Она действует так же: успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.
Техника выполнения
• Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
• Опустите таз на кирпич, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
• Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх — или сложите руки в любую мудру.
• Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
• Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.
Вариации и модификации
Чтобы кровоток в ногах не нарушался, можно приподнять таз выше, сделав более высокую опору (несколько кирпичей и одеял). Поза должна быть удобной. Если ваша анатомия позволяет, можно убрать подставки и сесть на пол между стоп.
Разогревающие позы
Разогревающие позы задействуют все тело целиком, они динамичны и начинают нагревать тело, вовлекать в поток и создавать концентрацию. Это позы, из которых состоят последовательности «приветствие солнцу» А и Б и их вариации. Разогревающие позы укрепляют, удлиняют, сгибают, вытягивают все основные мышцы тела и, когда их повторяют в нужной, традиционной последовательности в сочетании с дыханием, распределяют прану по всему телу.
Вы не создаете новое «я», а освобождаете спрятанное «я». Это процесс самообнаружения. Скрытое «я», которое вы хотите найти, уже пребывает в идеальном равновесии.
О позе
Поза горы пробуждает тело изнутри. Укореняясь в полу стопами и ногами, мы вытягиваем позвоночник и тянемся макушкой вверх, раскрываемся, расцветаем и активизируем поток внутренней энергии. Поза горы вытягивает и раскрывает верхнюю половину тела, грудную клетку и плечи и служит противовесом монотонным движениям, которые мы совершаем в повседневной жизни и которые заставляют нас сутулиться (сидение в телефоне и за компьютером, вождение). В позе горы мы приучаем тело твердо стоять на ногах и чувствовать силу.
Все позы йоги несут в себе отпечаток тадасаны. Это фундамент и оптимальное положение тела, на основе которых строятся все асаны, поэтому во всех позах нужно искать эту структуру.
Техника выполнения
• Встаньте на передний край коврика, соедините стопы; между пятками небольшое расстояние, большие пальцы ног соприкасаются.
• Прижмите к полу четыре угла стопы и потянитесь вверх макушкой головы.
• Подтяните коленные чашечки вверх, напрягите четырехглавые мышцы бедер и направьте внешние голени друг к другу.
• Низ живота втяните, направьте вверх и, ощутив, что центр приподнялся, снова упритесь стопами в пол. Втягивайте передние ребра, направляя их к позвоночнику[11], и расширяйте середину спины.
• Руки могут быть опущены по сторонам с ладонями, развернутыми вперед (на фотографиях это не показано), или сложены в анджали-мудру напротив сердца (как на большой фотографии). Анджали-мудра усиливает ощущение соединения тела и всего существа.
• Смотрите прямо перед собой, шея длинная, в нейтральном положении. Если ладони сложены в анджали-мудру, можно смотреть на кончики пальцев. Дышите ровно и сконцентрируйтесь на своем центре.
Вариации и модификации
Вытяжение рук в позе горы (урдхва хастасана). Это вариация тадасаны, в которой мы вытягиваем руки вверх. Почувствуйте, что стопы давят в пол, и потянитесь к небу кончиками пальцев. Эта поза входит в приветствие солнцу А.
• Из позы горы на вдохе поднимите руки через стороны вверх и вытянитесь всем телом.
• Ладони можно соединить или оставить на ширине плеч обращенными друг к другу.
Вытяжение вбок в позе горы. Это отличная вариация, которую можно добавить в приветствие солнцу А, чтобы раскрыть и растянуть бока и подготовиться к позам на глубокое боковое вытяжение, которые идут дальше в этой последовательности.
• Захватите левое запястье правой рукой и сложите кончик большого и указательного пальца в колечко — джняна-мудру (жест мудрости). Эта мудра помогает разбудить застоявшуюся, «ленивую» энергию и способствует более активному вытяжению и удлинению всего тела.
• На выдохе наклонитесь туловищем вправо. Отталкивайтесь стопами от пола, активизируйте мышцы ног и приподнимайтесь от центра (от уддияна-бандхи). Дышите, расширяя левые ребра, и старайтесь удлинять оба бока одинаково.
• На вдохе вернитесь в центр. Поменяйте захват запястий.
• На выдохе наклонитесь влево. Втяните низ живота и подайте его вверх. Активизируйте мышцы ног, вырастайте и удлиняйтесь.
• На вдохе вернитесь в центр и вытяните обе руки вверх. Ладони можно соединить и тянуться вверх кончиками пальцев.
Скручивание с руками в стороны. Это скручивания стоя — вариация позы горы. Добавьте ее в приветствие солнцу, чтобы пробудить мышцы туловища и создать раскрытие в грудной клетке, которое пригодится при выполнении более сложных поз.
• На вдохе поднимите руки вверх; на выдохе повернитесь вправо. Потянитесь левой рукой вперед, а правой — назад. Отводите плечи назад, растягивая грудную клетку.
• На вдохе вернитесь в центр и поднимите руки вверх.
• На выдохе скрутитесь влево и потянитесь правой рукой вперед, а левой — назад (как на фото).
• На вдохе вернитесь в центр и поднимите руки вверх.
Тадасана на одной ноге. Встаньте в тадасану и поднимите одно колено на высоту таза. Останьтесь балансировать на одной ноге. Это переходная поза между позами стоя и балансами.
О позе
В силовой йоге базовая поза. В ней можно ощутить силу, свободу и равновесие. Она успокаивает нервную систему, развивает гибкость, снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет мышцы рук, создает красивый рельеф ног и раскрывает плечи. В ней можно прислушаться к телу и понять, как оно реагирует на практику. Для краткости в этом разделе я могу называть эту позу просто «позой собаки».
Техника выполнения
• Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или шире на передний край коврика. Растопырьте пальцы, прижимайте к полу основания под пальцами, особенно основание указательного пальца.
• Поднимите таз и распрямите колени — получится перевернутая буква V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед, на двенадцать часов.
• Прижимайте к полу четыре угла стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Тянитесь седалищными костями назад.
• Активизируйте мышцы рук и ног, прижимая их к костям.
• Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд в одной точке между стоп.
Вариации и модификации
Желательно, чтобы вес равномерно распределялся между ладонями и стопами, поэтому, возможно, придется уменьшить или увеличить расстояние между ладонями и стопами. Слишком короткая собака создает ощущение напряжения, сжатия, особенно в плечевых суставах, пояснице и запястьях. Чтобы почувствовать больше свободы, силы и равновесия, ставьте ладони и стопы шире и увеличивайте расстояние между ладонями и стопами.
Если в позе скругляется поясница, можно согнуть колени и удлинить поясницу. В любой момент вы можете опуститься на четвереньки (в позу стола) или в позу ребенка, если почувствуете необходимость подправить позу собаки или отдохнуть.