О позе
Современная вариация позы собаки мордой вниз. В этой позе мы ощущаем прочную опору в ладонях и стопах и тянемся к небу от твердого основания. Позу часто добавляют в приветствие солнцу и другие динамические последовательности, чтобы усилить вытяжение на вдохе.
Техника выполнения
• Из позы собаки мордой вниз на вдохе поднимите правую ногу как можно выше. Вытягивайте ногу от внутренней поверхности правого бедра, стараясь не задирать правую сторону, и согните голеностопный сустав, чтобы все пять пальцев ноги смотрели вниз.
• Чувствуйте силу, идущую из центра, и вытягивайтесь из центра. Удлиняйте всю правую сторону тела, от правого запястья до правой пятки.
• Повторите с другой стороны и удерживайте на то же число счетов, а если выполняете позу в рамках динамической последовательности — делайте ее на вдохе, а на выдохе переходите к следующей.
Вариации и модификации
Чтобы усилить вытяжение боков и четырехглавых мышц бедра, согните колено вытянутой ноги, но держите бедра ровно (не разворачивайтесь сильно вправо). Затем скрутите таз, равномерно распределяя вес на руках.
О позе
Этот наклон удлиняет переднюю поверхность тела перед глубоким наклоном. Растягивает подколенные сухожилия и поясницу. Тонизирует и укрепляет спину и мышцы живота, улучшая осанку.
Техника выполнения
• Из положения стоя наклонитесь вперед. Согните колени, упритесь ладонями в голени и хорошенько оттолкнитесь.
• Потянитесь макушкой вперед, а копчиком — назад и вытяните корпус параллельно полу.
• Вжимайте лопатки в спину и расширяйте грудную клетку.
• Сфокусируйте взгляд на одной точке на полу, чтобы шея находилась в нейтральном положении и являлась продолжением позвоночника.
Вариации и модификации
Колени можно сгибать довольно сильно. Главное, чтобы позвоночник оставался вытянутым. Если спина и плечи скругляются, согните колени еще.
О позе
Этот наклон расслабляет и вытягивает подколенные сухожилия, икры и поясницу. Все наклоны и перевернутые позы насыщают мозг свежей энергией и кислородом, смягчают и восстанавливают нервную систему, успокаивают мозг и помогают справиться со стрессом. Расслабляя голову и мышцы шеи, вы избавляетесь от напряжения в верхней части спины и шее и обеспечиваете приток насыщенной кислородом крови к мозгу. В наклонном положении стимулируются и укрепляются органы пищеварения. В наклоне вперед стоя с захватом локтей и слегка согнутыми коленями вы буквально висите, как тряпичная кукла. Если в этой позе возникает зажатость и напряжение, согните колени сильнее, почувствуйте, что стопы прочно упираются в пол, а тело расслабляется. Представьте себя безвольно болтающейся марионеткой.
Техника выполнения
• Встаньте, соединив стопы, или поставьте стопы параллельно на ширину бедер. Упритесь в пол четырьмя углами стопы.
• Сложитесь пополам в тазобедренных суставах и уложите живот на бедра (можно согнуть колени); отпустите тяжелую макушку к полу. Передние ребра касаются бедер; сгибайте колени так сильно, как необходимо, чтобы поясница удлинилась. Заворачивайте бедра внутрь (двигайте внутренние стороны бедер назад, даже если это движение будет только мысленным. — Прим. пер.). Тянитесь седалищными костями вверх, стараясь, чтобы они были расположены строго над пятками. Активизируйте четырехглавые мышцы бедра (мышцы передней поверхности бедра) и низ живота.
• Положение рук может быть таким, какое вам удобно. Можно захватить противоположные локти, поставить кончики пальцев на пол и вытягивать пальцы или сплести руки за спиной в замок и расположить его на пояснице.
• Расслабьте голову и удлините шею. Поднимайте дыхание от живота к грудной клетке, чтобы оно наполняло межреберное пространство. Массируйте спину целебным сбалансированным дыханием.
Вариации и модификации
Согнув колени, вы удлините поясницу, а растягиваться будут не подколенные сухожилия, а ягодичные мышцы. Чтобы ощутить больше опоры и равновесия в позе, можно поставить кончики пальцев на кирпичи у стоп.
О позе
Планка — очень активная поза: она не допускает потери внимания, заставляет сфокусироваться, разогревает тело и разжигает внутренний жар. Эта поза укрепляет мышцы всего тела и заставляет ощутить его как единое целое. Планка входит в приветствие солнцу и часто становится переходной позой в виньясах. Ее можно использовать и как отдельную позу для укрепления мышц туловища — пресса и мышц-стабилизаторов спины (так называемые мышцы кора). Есть более интенсивные вариации планки.
Техника выполнения
• Из позы собаки мордой вниз переместите вес тела вперед, на руки, и расположите плечевые суставы над запястьями. Потянитесь пятками назад и примите положение, как в верхней точке отжимания.
• Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад.
• Твердо прижимайте к земле основания под пальцами рук и размягчайте грудной отдел позвоночника (верх и середину спины).
• Стягивайте большие пальцы к центру коврика (незаметное движение) и расширяйте ключицы.
• Удлиняйте копчик к пяткам и втягивайте внутрь и вверх низ живота (уддияна-бандха). Дышите глубоко.
Вариации и модификации
• Облегченный вариант планки — планка с коленями на полу, или поза стола.
Колено к носу. Стоя в позе планки, на выдохе оторвите от пола правую стопу и постарайтесь прижать правое колено к носу. Пусть плечевые суставы по-прежнему будут над запястьями; скруглите верх спины. Поднимайте пятку как можно выше, втягивайте и поднимайте низ живота и сделайте позу компактной, стягиваясь к центру. В этом положении можно задержаться на любое количество дыхательных циклов, разогревая тело и наращивая силу мышц-стабилизаторов. Можно также попеременно касаться коленом левого и правого трицепса. На вдохе вернитесь в позу планки или трехногой собаки.
Планка с тремя точками опоры. Из позы планки поднимите вверх одну ногу так, чтобы пятка оказалась на уровне таза. Поставьте пятку поднятой ноги на стену[12], согните голеностопный сустав и направьте пальцы ног к груди. Прижимайте мышцы ног к костям и направляйте бедренные кости в таз. Удерживайте позу в течение пяти дыхательных циклов или используйте как переходную позу в виньясе. Повторите с другой ногой.
Планка с перекрещенными лодыжками. Стоя в позе планки, поднимите одну стопу на уровень таза и направьте пальцы на себя. Перекрестите лодыжки, опустив верхнюю ногу на нижнюю. Прижмите ноги друг к другу. Это компактное движение генерирует силу. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед и поднимайте низ живота.
О позе
Чатуранга, или низкая планка, задействует мышцы всего тела и заставляет их работать скоординированно.
Техника выполнения
• Стоя в позе планки, прижмите основания большого и указательного пальцев к полу сильнее.
• Посмотрите вперед, на передний край коврика, и оттолкнитесь пальцами ног. На выдохе опуститесь наполовину, но не до конца — так, чтобы плечи оказались на уровне локтей.
• Локти должны быть согнуты под прямым углом. Направляйте кости рук к бокам тела. Раскрывайте грудную клетку.
• Активизируйте низ живота и напрягайте мышцы ног, чтобы вес распределялся равномерно по всем точкам опоры.
• Тянитесь копчиком к пяткам.
Вариации и модификации
Чтобы выполнить облегченный вариант позы, который поможет укрепить руки и выстроить хороший фундамент, опустите колени на пол. Плечи в этой позе часто сутулятся и опускаются ниже таза, а таз задирается. Когда это происходит, теряется связь между верхней и нижней половинами тела, и поза как бы распадается на две части, сила теряется, и на плечевые суставы и вращательную манжету приходится огромная нагрузка. Опустив колени на пол, вы не допускаете этого. Стоя в планке на коленях, расширяйте грудную клетку и растягивайте бока. Удлиняйте копчик и активизируйте уддияна-бандху. Почувствовав, что все тело работает как одно целое, согните локти и опуститесь в вариацию чатуранги. Вы можете полностью лечь на коврик и перейти в позу кобры, а не собаки мордой вверх (которая следует за полной чатурангой в приветствии солнцу).
О позе
«Собака мордой вверх» — это активный прогиб, входящий в виньясы. Он раскрывает всю переднюю поверхность тела, тонизирует мышцы рук, плеч и спины, а также задействует мышцы ног. В «собаке мордой вверх» раскрывается грудная клетка, дыхание становится глубже, а практикующий — самим воплощением движения в потоке.
Техника выполнения
• Лягте на живот. Прижмите ладони к полу, расположив большие пальцы рук примерно на уровне нижних ребер, а локти над запястьями. Стопы на ширине бедер, верхняя часть стопы давит в пол. В виньясе мы входим в собаку мордой вверх из низкой планки (чатуранга).
• Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки так, чтобы плечи оказались над запястьями.
• Отведите плечи назад, поднимите и раскройте грудную клетку. Активизируйте мышцы передней поверхности бедра и пресс и оторвите бедра от пола.
• Сфокусируйте взгляд прямо перед собой, чтобы подбородок и шея оказались в нейтральном положении, или поднимите взгляд к небу.