Вариации и модификации
Если плечи сутулятся и скругляются, а бедра не отрываются от пола, в «собаке мордой вверх» может возникать не ощущение раскрытия и свободы, а чувство напряжения и сжатия. Тогда в этой позе можно согнуть локти, по-прежнему отталкиваясь от пола ладонями и особенно — основаниями под пальцами. Направляя кости плеч к спине, расширяйте грудину. Откиньте стопы и давите верхушками стоп в пол, направляйте внешние голени друг к другу и старайтесь оторвать бедра от пола. Еще раз оттолкнитесь ладонями, распрямите руки и поднимите взгляд.
О позе
«Кобра» помогает укрепить мышцы спины и готовит тело к «собаке мордой вверх». Если в позе собаки мордой вверх у вас не получается оторвать бедра от пола, в многочисленных виньясах силовой йоги можно заменять ее позой кобры — поясница в ней так же прогибается, а плечи отводятся назад.
Техника выполнения
• Из позы планки опуститесь на пол и лягте на живот.
• Откиньте стопы и упритесь в пол верхушками стоп и ногтями больших пальцев. Напрягите мышцы ног.
• Продвиньте ладони назад так, чтобы большие пальцы рук оказались примерно на уровне нижних ребер.
• На вдохе активизируйте мышцы спины и поднимите грудину, прогнувшись назад.
• Смотрите вниз, на коврик, и держите шею ровно.
Вариации и модификации
Чтобы еще больше укрепить спину в этой позе, оторвите ладони от пола и втяните лопатки в спину.
О позе
Поза стула разжигает внутренний жар и развивает выносливость, укрепляет мышцы ног и ягодиц. Она стимулирует метаболизм и кровообращение, учащает сердцебиение. Это очень мощная поза, которая учит расслабляться в сложной ситуации и противостоять стрессу при помощи ровного глубокого дыхания.
Техника выполнения
• Из наклона вперед стоя (уттанасана) соедините стопы так, чтобы большие пальцы соприкасались. Стойте в центре коврика. Согните колени и присядьте, как будто садитесь на стул.
• Тщательно прижимайте к полу все четыре угла стопы. На вдохе потянитесь вверх руками и грудной клеткой.
• Разведите руки на ширину плеч и слегка поверните мизинцы друг к другу, расширяя верх спины. Расслабьте плечи.
• Смотрите прямо перед собой. Чувствуйте, как ноги начинают «гореть», но противодействуйте этому ощущению ровным, сбалансированным дыханием.
Вариации и модификации
Поместите кирпич между бедер и сжимайте его, чтобы усилить активность мышц ног и пресса.
О позе
Эта динамичная поза заставляет тело работать как единое целое и активизирует все мышцы. Она укрепляет ноги, раскрывает тазобедренные суставы и готовит все тело к активной части занятия. Поза воина 1 дает вам возможность заявить о себе, отвоевать свое место в жизни и вздохнуть полной грудью, ощущая целеустремленность и силу.
Техника выполнения
• Из «собаки мордой вниз» на выдохе активизируйте пресс и сделайте шаг вперед правой ногой, поставив стопу рядом с правой ладонью (с внутренней стороны).
• Опустите левую пятку на пол и прижмите к полу внешний край стопы. Направьте пятки друг к другу (представьте, что правой пяткой вы хотите подвинуть коврик назад, а левой — вперед) — это поможет активизировать мышцы ног. На вдохе поднимите грудную клетку и руки вверх.
• Согните переднюю ногу так, чтобы колено оказалось над голенью.
• Чувствуйте тяжесть таза и укореняйтесь стопами в полу.
• Старайтесь, чтобы подвздошные кости смотрели вперед, а таз и грудная клетка не перекашивались. Опускайте копчик вниз, подтягивайте низ живота вверх и втягивайте его внутрь.
• Тянитесь вверх от талии и вытягивайте бока через кончики пальцев.
• Дышите глубоко и чувствуйте, как становитесь воплощением силы в этой динамичной позе. Повторите на другую сторону.
Вариации и модификации
• Располагайте заднюю ногу так, как вам удобно. Вы можете попробовать направить пальцы ноги к внешнему краю коврика — то есть поставить стопы под прямым углом друг к другу — и понаблюдать, как это отражается на ощущениях. Затем попробуйте развернуть стопу задней ноги под углом 60 или 45 градусов. В каком положении поза кажется наиболее целостной и сильной? Запомните это положение и всегда вставайте именно так.
• Если вы чувствуете зажатость в тазу, попробуйте увеличить расстояние между стопами, поставив их шире. Такое положение поможет бедрам занять нужное положение в тазобедренных суставах, и вы сможете поставить таз ровно, направив вперед обе подвздошные кости. Помните, что правила выравнивания в позе существуют лишь как общие указания, а вам нужно создать позу, в которой вы будете чувствовать наибольшую силу и устойчивость.
Последовательности для начала занятия
В начале занятия можно выполнить одну позу или несколько простых поз, объединенных в виньясу. Позы, которые мы выполняем в начале занятия, призваны помочь нам настроиться на дыхание и мягко раскрыть тело при помощи простых движений. Каждую группу поз можно соединять в начальную последовательность — это поможет сконцентрироваться, подготовить тело и ум. Впрочем, позы, описанные в этой главе, можно выполнять не только в начале занятия. Их можно использовать и в середине, и в конце и возвращаться к ним много раз в ходе практики, чтобы отдохнуть и восстановить силы. В любой виньясе мы обычно начинаем с правой стороны и потом повторяем позу с левой. Открывающая виньяса завершается позой горы с руками в анджали-мудре. Эта пауза дает возможность подумать о цели практики и ощутить свою взаимосвязь со всем живым, пропев мантру «ом».
«Ом» — считается, что так звучит частота Вселенной. Этот звук символизирует взаимосвязь всех живых существ и воплощает собой биение жизни, которое есть в каждом из нас. Мантра «ом» символически открывает и закрывает занятие йогой. Новички побаиваются петь мантру, но это и необязательно. Однако, услышав свой голос в соединении с голосами других практикующих, можно ощутить огромную внутреннюю свободу.
Звук «ом» состоит из трех частей, означающих прошлое, настоящее и будущее, а также тело, ум и дух. Это три звука:
1. А
2. У
3. М
Пропевая «ом», соедините ладони перед грудью, коснувшись грудины большими пальцами (см. фото 4.1). Это положение рук называется «анджали-мудра»[13]. Глаза можно закрыть или направить мягкий, рассеянный взгляд на кончики пальцев. Ритуал, совмещающий особое положение рук, сосредоточение и мантру, фокусирует энергию и помогает всем настроиться на начало или окончание занятия.
Фото 4.1. Положение рук во время пения мантры «ом»
Попробуйте петь мантру «ом» перед каждым занятием в ходе вашей 28-дневной программы. Обратите внимание, в какой момент мантра звучит наиболее уверенно и как вы чувствуете себя, когда при помощи голоса пытаетесь настроиться на практику. Пение этой простой и мощной мантры дома поможет вашему голосу зазвучать увереннее и четче. Эту уверенность вы принесете с собой на занятие в студию и во все остальные сферы жизни.
В последовательностях, которые мы выполняем в начале занятия, впервые вводятся формы и движения, которые затем будут многократно повторяться в нашей практике. С самого начала осознанно соединяйте движения с дыханием и мягко пробуждайте свое тело, прежде чем перейти к приветствию солнцу и другим динамическим последовательностям. Первые минуты практики не время спешить и работать через силу. Чтобы получить максимум от занятия, нужно в самом начале наладить связь ума и тела, иначе йога станет лишь очередным пунктом в списке дел. Тело и дыхание, работающие сообща, — вот что отличает йогу, делает эту практику осознанной и помогает полностью сконцентрироваться на ней.
Пусть начальная последовательность поз поможет вам отвлечься от навязчивых мыслей и прислушаться к своему телу. Отведите столько времени, сколько необходимо, чтобы добиться этой интеграции ума, тела и духа. Я рекомендую провести от одной до пяти минут в одной позе и затем перейти к последовательности поз, открывающей занятие, проводя в каждой позе около 10 дыхательных циклов. Вот несколько таких примерных последовательностей, которые можно подстроить под себя.
Эта последовательность поможет создать прочный фундамент и устойчивость в позах.
Эта последовательность поможет расслабить мышцы спины и шеи и пробудить позвоночник.
Эта последовательность начинается с поз сидя, в которых вы спокойно дышите, координируя дыхание с движениями, а также начинаете растягивать и расслаблять мышцы вдоль позвоночника.