16 С пятым выдохом сделайте шаг вперед сначала одной ногой, потом другой или прыжком перенесите ноги на передний край коврика. Вдох: наклон вперед с вытяжением
17 Выдох: полный наклон
18 Вдох: поза стула
19 Выдох: поза горы, ладони перед грудью
Простые вариации на тему приветствия солнцу помогут раскрыть тело и подготовиться к дальнейшим, более сложным позам: прогибам, раскрывающим грудную клетку, глубоким скручиваниям, позам со сцеплением рук за спиной. Взяв за основу традиционные приветствия солнцу А и Б, добавляйте позы на раскрытие на вдохе и сокращение / сжатие / закрытие на выдохе. Так вы подготовите тело к практике.
Приветствие солнцу А: дополнительные позы
Стоя на переднем краю коврика и сложив ладони у груди в позе горы, добавьте следующие простые вариации.
Скручивание с широко разведенными руками
1 Вдох: поднимите руки вверх
2 Выдох: разведите руки в стороны и скрутитесь вправо. Тяните левую руку вперед, а правую — назад
3 Вдох: вытяните руки вверх
4 Выдох: разведите руки в стороны и скрутитесь влево. Тяните правую руку вперед, а левую — назад
5 Вдох: поднимите руки вверх
6 Выдох: наклон вперед
Поза кактуса
1 Вдох: вытяните руки вверх
2 Выдох: согните локти под прямым углом, чтобы ваша фигура стала похожа на кактус. Соедините лопатки и поднимите грудину к небу
3 Вдох: поднимите руки вверх
4 Выдох: сложитесь пополам
Боковые вытяжения
1 Вдох: поднимите руки вверх
2 Выдох: захватите левое запястье правой рукой и наклонитесь вправо
3 Вдох: вытяните руки вверх
4 Выдох: захватите правое запястье левой рукой и наклонитесь влево
5 Вдох: вытяните руки вверх
6 Выдох: сложитесь пополам
Приветствие солнцу Б: дополнительные позы
Эти асаны можно добавлять в приветствие солнцу Б: они способствуют большему раскрытию, сильнее разогревают тело и вносят в практику разнообразие.
Скручивание в позе стула
Из позы стула в рамках приветствия солнцу Б можно сделать скручивания в обе стороны.
1 Вдох: поза стула
2 Выдох: скрутитесь вправо (можно задержаться в позе на один дыхательный цикл)
3 Вдох: вернитесь в позу стула
4 Выдох: скрутитесь влево (можно задержаться на целый дыхательный цикл)
5 Вдох: поза стула
6 Выдох: наклон вперед
Поза смиренного воина
Из позы собаки мордой вниз в рамках приветствия солнцу Б можно добавить эти вариации позы воина 1 (повторите на обе ноги).
1 Выдох: собака мордой вниз
2 Вдох: поза воина 1 (правая нога впереди)
3 Выдох: поза воина 1 с замком за спиной. Сцепите пальцы рук в замок в области поясницы. Оттягивайте плечи руками и продвигайте лопатки вниз по спине
4 Вдох: поза воина 1 с замком (продолжение). Дышите, расширяйте грудную клетку и смотрите вверх
5 Выдох: наклонитесь вперед и примите позу смиренного воина. Опустите грудину и голову к полу, прижмите правое плечо к правому колену изнутри
6 Вдох: выпрямитесь в позу воина 1, расцепите замок и вытяните руки вверх
7 Выдох: опуститесь в позу планки, затем сделайте виньясу чатуранга — собака мордой вверх — собака мордой вниз и повторите всё то же самое, шагнув вперед левой ногой
Вариации в позе планки
Из позы собаки мордой вниз в приветствии солнцу Б можно добавить одно или несколько усложнений в позе планки (повторить на обе ноги).
1 Выдох: собака мордой вниз
2 Вдох: трехногая собака (правая нога вверх)
3 Выдох: качнитесь вперед, плечи над запястьями, и подтяните правое колено к носу
4 Вдох: трехногая собака (правая нога вверх)
5 Выдох: качнитесь вперед, плечи над запястьями, подтяните правое колено к носу, затем поставьте правую стопу на пол рядом с правой ладонью (с внутренней стороны)
6 Вдох: поднимитесь в позу воина 1
7 Выдох: виньяса планка — чатуранга — собака мордой вверх — собака мордой вниз — и повторить все то же самое, шагнув вперед левой ногой
Глава 5. Силовые позы и последовательности
* * *
Будьте сами себе светочем. Будьте сами своей уверенностью. Держитесь за свою внутреннюю истину как за единственную.
Позы и последовательности из этой главы — основа интенсивной физической практики. Это сложные позы, они приучают вас находить предел своих возможностей и рассчитывать свои силы в каждой позе, чтобы она оставалась комфортной, несмотря ни на что. Мы удерживаем эти позы дольше обычного, чтобы укрепить мышцы и концентрацию, или, если позы выполняются в связке, удерживаем каждую на один дыхательный цикл, добиваясь гибкости и непрерывности движения. Эти позы укрепляют мышцы всего тела, наращивают силу и выносливость, развивают уверенность в себе. Становясь сильнее физически, вы воспитываете в себе ментальную и духовную силу.
Силовые позы
Позы стоя, балансы и скручивания укрепляют мышцы и разогревают тело до потоотделения. Эти позы помогут найти и укрепить фундамент — то, с чего начинается каждая асана. Выстраивайте позы от фундамента вверх, чтобы ощутить в них максимум силы. Неважно, как глубоко вы войдете в позу; важно, чтобы она ощущалась как сильная и устойчивая, а правила выравнивания становились лишь общими принципами, которые можно подстраивать под себя. Дыхание и концентрация не должны нарушаться, когда вы добавляете больше динамических движений, повышаете уровень сложности и начинаете потеть.
Позы стоя развивают силу, уверенность и сосредоточение. Это динамичные позы, в которых энергия течет по всему телу беспрепятственно. Они развивают силу и устойчивость в ногах, бедрах и мышцах-стабилизаторах, создавая сильный фундамент, обеспечивающий дальнейшее раскрытие и пробуждение всего тела. Эти позы можно удерживать в течение одного дыхательного цикла, если они идут в связке; или в течение нескольких минут, если вы выполняете их по отдельности. Укрепляя тело и развивая уверенность в себе при помощи этих поз, ищите со спокойствием и любопытством пределы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждым разом они раздвигаются, если вы сохраняете концентрацию и дышите спокойно.
О позе
Поза воина 2 создает динамическое раскрытие во всем теле и развивает выносливость. Укрепляет и растягивает мышцы ног и щиколоток и раскрывает грудную клетку, легкие и плечи. Поза воина 2 способствует концентрации, развивает уверенность и сосредоточение, учит уверенно отвоевывать и занимать свое пространство.
Техника выполнения
• Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и прижмите к полу левую пятку.
• Прижмите к полу внешний край левой стопы, поднимите свод стопы и согните колено правой ноги до прямого угла.
• Стягивайте пятки друг к другу (незаметное движение), чтобы активизировать мышцы внутренней поверхности бедер.
• На вдохе поднимитесь и развернитесь к левому краю коврика. Вытяните руки широко — так, чтобы запястья оказались примерно над щиколотками.
• Удлиняйте копчик к полу и активизируйте пресс.
• Растопырьте пальцы рук и направьте взгляд поверх вытянутого среднего пальца правой руки. Почувствуйте, как по мере концентрации тело наполняется жизненной силой.
Вариации и модификации
Перевернутая поза воина. Стоя в позе воина 2, разверните правую ладонь к небу и потянитесь правой рукой вверх (и влево. — Прим. пер.), проскользив левой ладонью по левому бедру. Не распрямляйте ноги, оставайтесь сидеть так же низко, ощущая тяжесть в тазу; колено правой ноги по-прежнему согнуто под прямым углом. Отодвигайте грудную клетку от таза и раскрывайте боковые ребра с обеих сторон. Взгляд можно направить вверх, на вытянутую руку, смотреть на стопу левой ноги или направить в любую удобную точку — как вам больше нравится. Перевернутая поза воина — отличная переходная поза в последовательности. Она хорошо укрепляет все мышцы, если удерживать ее на пять и более дыхательных циклов.
О позе
Эта поза, в которой участвуют все мышцы, способствует интеграции и раскрытию всего тела. Она раскрывает, растягивает и укрепляет ноги, область паха, позвоночник, бока, грудную клетку и плечи, развивает равновесие и координацию.
Техника выполнения
• Поставьте стопы широко, как для позы воина 2[14]. Прижимайте к полу внешний край задней (левой) ноги и поднимайте свод стопы.
• Колено передней (правой) ноги согнуто, бедро расположено параллельно полу.
• Представьте, что правой пяткой вы хотите подвинуть коврик к левой — это активизирует мышцы внутренней поверхности бедра.
• Тянитесь копчиком к пятке левой ноги, втягивайте и поднимайте низ живота.
• Обопритесь правым локтем о бедро правой ноги или поставьте правую руку у внешнего края правой стопы на кончики пальцев. Вытяните левую руку над головой и растяните боковую часть тела от левой пятки до кончиков пальцев левой руки.
• Направьте взгляд на левую руку или смотрите на правую стопу. Пятки, таз и голова должны быть в одной плоскости.