• На вдохе тянитесь и удлиняйте весь левый бок от пятки до кончиков пальцев; на выдохе активизируйте уддияна-бандху и разворачивайте грудную клетку к небу.
Вариации и модификации
Поза бокового вытянутого угла со сцеплением рук за спиной. Замок из рук углубляет позу и способствует раскрытию грудной клетки и плечевых суставов. Заведите левую руку за спину, а правую просуньте под правое бедро. Переплетите пальцы, сведите лопатки, поднимите грудину и вытяните корпус. Существует также облегченный («половинчатый») вариант этой позы: заведите верхнюю руку за спину и тянитесь ко внутреннему бедру правой ноги.
О позе
Треугольник — поза раскрытия, которая оживляет все тело, растягивая его в разных направлениях. Для треугольника необходимо прочно стоять ногами на земле, буквально пуская корни в пол, вытягиваться вверх от центра и развивать силу мышц пресса. Поза укрепляет внутренние органы и стимулирует пищеварение, растягивает и укрепляет ноги и лодыжки, раскрывает плечи, грудную клетку и позвоночник.
Техника выполнения
• Расставьте стопы широко, как для позы воина 2. Разверните правую стопу вправо (пальцы обращены к переднему краю коврика). Поставьте пятки на одной линии и «приклейте» к полу внешние края обеих стоп.
• Выпрямите обе ноги, чуть сгибая правое колено. Направляйте силу от бедер к пяткам и укореняйтесь стопами в полу, создавая прочный фундамент. От пола втягивайте энергию в ноги, прижимайте плоть ног к костям и представляйте, что энергия из земли течет по ногам в центр тела.
• Разведите руки широко — так, чтобы запястья оказались над щиколотками. Потянитесь вправо корпусом и правой рукой. Когда почувствуете, что тянуться вбок уже некуда, опустите правую руку у внешнего края правой стопы на кончики пальцев. Вытяните левую руку вверх, в одну линию с правой. Раскройте грудную клетку.
• Направляйте передние ребра к позвоночнику, активизируйте пресс и с каждым выдохом скручивайте грудную клетку снизу вверх.
• Смотрите на верхнюю руку, вниз, на правую стопу, или найдите нейтральную точку для концентрации взгляда — как вам больше нравится.
Вариации и модификации
• Если вам слишком сложно опускать кончики пальцев на пол и грудная клетка при этом «падает» к полу, а ребра сжимаются с боков, поставьте руку или кончики пальцев на кирпич.
• Поза треугольника с вытянутыми руками. Этот вариант еще лучше укрепляет пресс. Войдя в позу треугольника, оставьте корпус как есть, но поднимите нижнюю руку и потянитесь ею по диагонали, коснувшись ухом бицепса. Более сложный вариант: вытяните обе руки вверх по обе стороны от ушей, чтобы активизировать и тонизировать пресс. Удерживайте позу на 5 ровных дыханий или больше. Затем опустите руки на бедра. Оттолкнитесь стопами и поднимитесь, используя пресс. Встаньте и выполните позу на другую сторону.
Поза перевернутого треугольника. Стоя с прямыми ногами, разверните правую ладонь к небу и потянитесь правой рукой вверх, проскользнув левой ладонью по левому бедру. Отталкивайтесь стопами от пола, поднимайте грудную клетку и высоко тяните правую руку, растягивая тело с обеих сторон.
О позе
Смиренный воин — это вариация позы воина 1. В этой позе мы добавляем сцепление рук за спиной, чтобы раскрыть грудную клетку и плечевые суставы, а также наклоняемся вперед, для чего требуется большая устойчивость в стопах и ногах. Мы отталкиваемся от пола и складываемся пополам. Положение корпуса и головы символизируют покорность.
Техника выполнения
• Примите позу воина 1 с правой ногой впереди. Переплетите пальцы рук в замок на пояснице.
• Согните локти и соедините лопатки.
• Расширяя ключицы, выпрямите руки, поднимите грудину и посмотрите вверх на вдохе.
• На выдохе склоните грудную клетку и голову к полу и прижмите правое плечо к правому колену изнутри.
• Направьте взгляд на лодыжку левой ноги и расслабьте голову.
Вариации и модификации
Если руки не сцепляются за спиной, можно ухватиться за ремешок, полотенце или рубашку и активно натягивать ткань. Пусть расстояние между руками будет таким, как вам удобно; помните, что в асанах нужно найти золотую середину между усилием и комфортом.
О позе
Поза полумесяца задействует все мышцы и приучает тело работать как одно целое. Взгляд и энергия в этой позе устремлены вперед. Позу полумесяца часто называют высоким выпадом.
Техника выполнения
• Расставьте стопы широко, повернитесь к переднему краю коврика и хорошо прижмите к полу все четыре угла передней стопы. Встаньте на пальцы задней ноги. Не прижимайте к полу пятку задней ноги — иначе в этой позе теряются сила и ощущение тела как единого целого[15].
• Согните переднее колено под прямым углом, чтобы оно расположилось прямо над голенью. Выпрямите заднюю ногу и прижмите мышцы к костям.
• Стягивайте внутренние бедра к центральной линии тела и разворачивайте таз вперед, стараясь, чтобы обе подвздошные кости смотрели вперед.
• Разглаживайте передние ребра и втягивайте их, направляя к спине, удлиняйте копчик к полу, задействуйте пресс, дышите серединой и верхом спины.
• Поднимите руки и грудину. Устремите взгляд вперед, на линию горизонта.
Вариации и модификации
Глубокий выпад (анджанеясана). Техника выполнения такая же, но колено задней ноги опускается на пол. Это помогает развить силу и устойчивость в ногах, укрепляет мышцы пресса и задействует все тело целиком. Если в позе вы ощущаете неустойчивость, попробуйте подвернуть пальцы задней стопы. Также можно поставить обе руки на пол на кончики пальцев.
• Глубокий выпад и растяжка для передней поверхности бедра. Сделайте глубокий выпад, шагнув вперед правой ногой. Опустите ладони на правое бедро. Стягивайте мышцы ног к центру, активизируйте уддияна-бандху и подайте таз чуть вперед. Согните заднее колено, потянитесь назад левой рукой и захватите стопу. Можно использовать ремешок или полотенце. Продолжайте прижимать к полу правую стопу, втягивайте низ живота и подтягивайте его вверх. Поднимайте грудину, расширяйте ключицы и направляйте кости рук назад. Чтобы выйти из позы, аккуратно отпустите левую стопу, поставьте обе ладони на пол и шагните назад в позу собаки мордой вниз. Повторите позу на другую сторону.
• Глубокий выпад с замком за спиной. Переплетите пальцы в замок на пояснице. Согните локти, чтобы активизировать верх спины, и соедините лопатки. На вдохе выпрямите руки, потянитесь замком к полу, поднимите грудную клетку и взгляд.
Выпад «удар молнии». Стоя в выпаде, наклоните корпус под углом 45 градусов и соедините лопатки. Вытяните руки по обе стороны от корпуса и назад, развернув их ладонями к полу, или поднимите прямые руки вверх, коснувшись бицепсами ушей. Создайте одну длинную энергетическую ось от задней пятки до макушки головы. Стягивайте внешние голени к центру и делайте уддияна-бандху. Колено задней ноги может опускаться на пол. Эту вариацию можно делать в связке как на вдохе, так и на выдохе.
• Огненный выпад. Из позы полумесяца опустите на пол левое колено. Откиньте стопу и прижмите верхнюю часть стопы к полу. Выстройте прочный фундамент, давите в пол четырьмя углами правой стопы и направляйте правую пятку к заднему краю коврика. Активизируйте мышцы ног, напрягите мышцы внутренней поверхности бедра и стяните их к центральной линии тела. Высоко поднимите руки и грудную клетку. На вдохе оторвите левое колено от пола. Устремите сфокусированный взгляд — дришти — прямо перед собой и перейдите к полному дыханию уджайи. Продолжайте направлять внутренние бедра друг к другу, устремляйте копчик вниз, как будто к нему подвешен якорь, и активизируйте живот. Чувствуйте жар в ногах, ягодицах и прессе: сейчас эти мышцы тонизируются и укрепляются. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов или больше и поменяйте стороны.
О позе
Поза звезды вытягивает и раскрывает все тело и наполняет его энергией. Это отличная переходная поза для последовательностей, выстроенных по принципу мандалы (вращение вокруг себя), когда в ходе движения мы разворачиваемся лицом к противоположному краю коврика.
Техника выполнения
• Расставьте стопы широко, повернувшись лицом к длинному краю коврика, и вытяните руки в стороны и вверх (наподобие лучей морской звезды). Пусть запястья окажутся приблизительно над щиколотками.
• Прижимайте стопы к полу и вытягивайтесь вверх через центр, от стоп к кончикам пальцев рук.
• На вдохе тянитесь кончиками пальцев и макушкой вверх и расширяйтесь во всех направлениях, представив себя пятиконечной звездой.
О позе
Этот наклон вперед с широко расставленными ногами увеличивает гибкость: в нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и голеней, подколенные сухожилия и мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Это отличная растяжка для тех, кто занимается бегом, велосипедным спортом и другими видами спорта, в которых подколенные сухожилия напрягаются и становятся жесткими. Наклоны вперед тонизируют органы брюшной полости, успокаивают мозг и способствуют глубокому расслаблению.
Техника выполнения
• Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив стопы широко — примерно на 120–150 см. Поставьте стопы параллельно, чтобы пальцы ног смотрели вперед, и выпрямите ноги, но оставьте колени слегка согнутыми.
• Опустите ладони на бедра