[16], отведите назад кости рук и на вдохе выпрямитесь и поднимите грудину.
• Прижмите пятки к полу, подтяните коленные чашечки, активизируйте мышцы бедер и на выдохе медленно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Слегка сместите вес тела вперед, чтобы бедра оказались над пятками.
• Опустите кончики пальцев на пол и опирайтесь на них или захватите большие пальцы ног, поддев под них указательный и средний пальцы, и, подтягивая себя руками, углубляйте наклон. Расслабьте голову и шею под тяжестью головы.
Вариации и модификации
• Голову и руки можно поставить на опору, если они не дотягиваются до пола. Также можно сгибать колени, чтобы сделать наклон менее интенсивным.
• Вариации для рук в наклоне вперед с широко расставленными ногами. Поставьте кончики пальцев на одну линию с серединами стоп и отталкивайтесь ими от пола. Сцепите пальцы рук в замок за спиной и вытягивайте руками плечи, раскрывая их. Также можно сложить руки в намасте за спиной — это раскрывает плечевые суставы и укрепляет запястья. Пальцы могут быть направлены вверх или вниз.
О позе
Эта вариация позы захвата больших пальцев ног превращает наклон в силовую позу, укрепляющую мышцы ног и пресса. Отталкиваясь стопой от пола, мы активизируем пресс и делаем ноги очень сильными.
Техника выполнения
• Встаньте на передний край коврика, расставив стопы на ширину плеч, и наклонитесь вперед.
• Соедините кончики большого, указательного и среднего пальцев рук, просуньте средний и указательный пальцы между большим и вторым пальцами ног и захватите большие пальцы ног.
• Упирайтесь в пол четырьмя углами стопы и на вдохе поднимите грудину и удлините позвоночник. Напрягите мышцы ног.
• Сместите вес тела на левую стопу, но не заваливайтесь тазом влево — бедро ровно над пяткой.
• Поднимите правую стопу на несколько сантиметров от земли, втягивая правое бедро в таз.
• Активизируйте мышцы ягодиц и ног, устремляйте низ живота внутрь и вверх и тянитесь правой пяткой вверх, не роняя ее ниже правого бедра. Повторите позу на другую сторону.
О позе
В переводе название этой позы означает «интенсивное вытяжение боков». Поза пирамиды тонизирует ноги, глубоко растягивает подколенные сухожилия, развивает баланс, расслабляет спину и способствует погружению в себя.
Техника выполнения
• Поставьте стопы широко, как для позы воина 2 или позы треугольника. Затем сократите расстояние между стопами примерно на треть.
• Выпрямите ноги, но не выталкивайте колени назад: колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Опустите руки на бедра, поместив пальцы в бедренные складочки, и разверните таз таким образом, чтобы обе подвздошные кости обратились вперед, к переднему краю коврика. Стягивайте внутренние бедра друг к другу.
• На вдохе поднимите грудину и слегка прогнитесь назад.
• На выдохе сложитесь пополам от тазобедренных суставов и представьте, что вы укладываете грудную клетку и живот на переднюю ногу. Постарайтесь коснуться пупком переднего бедра. Расслабьте руки и поставьте кончики пальцев на пол.
• Расслабьте шею и направьте спокойный взгляд на стопу задней ноги. Пусть глаза остаются открытыми. Дышите глубоко.
Вариации и модификации
• Поставьте кирпичи по обе стороны от передней стопы и опустите на них ладони.
• Поза пирамиды с намасте за спиной. Прежде чем наклоняться вперед, вытяните руки в стороны и соедините ладони за спиной в намасте, чтобы раскрыть грудную клетку, плечи и укрепить запястья.
О позе
Поза богини — глубокое приседание, которое разогревает тело, тонизирует мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.
Техника выполнения
• Расставьте стопы широко, более чем на метр. Разверните стопы в стороны на 45 градусов.
• Согните колени и присядьте низко, чтобы бедра оказались параллельны полу; направьте колени к мизинцам. Втяните низ живота и направьте его вверх, а копчик удлините к полу.
• Расположите корпус ровно, плечи строго над тазом, и тянитесь макушкой вверх.
• Сложите ладони перед грудью.
Вариации и модификации
Поза богини с переплетением рук. Удерживайте позу дольше, добавляя различные положения рук. Например, можно попробовать переплести руки, как в гарудасане: это способствует раскрытию плечевых суставов.
• Скручивание в позе богини. Оттолкнитесь ладонями от бедер и потянитесь плечом вниз, к воображаемой центральной линии тела. Задержитесь на 5–10 дыхательных циклов или выполняйте позу в динамике: скручивание к центру на выдохе, выпрямление на вдохе.
• Попробуйте двигаться в этой позе так, как велит вам тело: можно перемещать вес с одной ноги на другую, качаться вперед и назад, продолжая при этом надавливать в пол четырьмя углами стопы. Эту позу можно использовать как переходную в последовательности: в таком случае она выполняется на выдохе.
О позе
Падангуштхасана — наклон вперед из положения стоя, в котором растягиваются подколенные сухожилия и поясница.
Техника выполнения
• Поставьте стопы параллельно на ширине плеч и прижмите к полу четыре угла стопы.
• Опустите руки на бедра, поместив пальцы в бедренные складочки, и сложитесь пополам от тазобедренных суставов, опуская макушку к полу.
• Соедините указательные и средние пальцы рук и просуньте их между большими и указательными пальцами ног. Захватите большие пальцы ног. На вдохе удлините спину, потянитесь вперед макушкой головы и поднимите грудную клетку от пола.
• На выдохе еще сильнее сложитесь в тазобедренных суставах. При помощи силы рук глубже уходите в наклон, разводя локти. Если необходимо, согните колени, так как поясница в этой позе должна вытягиваться. Направляйте внутреннюю поверхность бедер назад. Тянитесь седалищными костями вверх и не отклоняйте таз вперед, располагая его строго над пятками.
О позе
Горилла — еще одна разновидность наклона, в которой удлиняются и укрепляются подколенные сухожилия и поясница. Мягкое давление на ладони в этой позе снимает напряжение в запястьях.
Техника выполнения
• Стоя в наклоне вперед (уттанасане), согните кисти так, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток, а ладони — кверху, и наступите стопами на ладони. Пальцы ног окажутся на основании ладоней.
• На вдохе поднимите грудину и удлините позвоночник.
• Держите таз ровно над пятками. Расслабьте голову и шею. Размягчите мышцы лица.
• На выдохе уйдите в глубокий наклон.
О позе
Эта поза растягивает и раскрывает все мышцы стоп. В ней можно выполнять различные вариации для рук — например, переплетать руки, как в позе орла, или делать круговые движения руками в ритме дыхания.
Техника выполнения
• Сядьте на колени и пятки. Подверните пальцы ног и снова сядьте на пятки.
• Стягивайте внутренние лодыжки друг к другу, направляйте мышцы ног к центральной линии тела, сложите ладони перед грудью.
• Удлиняйте копчик к полу, поднимайте низ живота и дышите, чувствуя, как в стопах разгорается живительное пламя. Удерживайте позу в течение пяти и более дыхательных циклов.
• Чтобы выйти из позы, упритесь ладонями в пол, приподнимите таз, откиньте стопы и расправьте пальцы ног.
О позе
Во многих странах мира люди сидят на корточках постоянно. Но для тех, кто часами сидит за столом или за рулем автомобиля, глубокое приседание становится мощной растяжкой мышц бедер, паха и поясницы.
Техника выполнения
• Расставьте стопы на такое расстояние, чтобы, когда вы присели, пятки остались прижатыми к полу. Возможно, вам не удастся опустить таз очень низко, но это не страшно. Приседайте так глубоко, как получится.
• Упирайтесь в пол четырьмя углами стопы и создавайте прочную опору в ногах.
• Сложите ладони перед грудью, давите трицепсами на колени с внутренней стороны, а коленями — на руки. Используйте это противодействие, чтобы стабилизировать и удлинить копчик.
• Активизируйте низ живота, втяните его и подтяните вверх; тянитесь грудиной вверх, повторяя устремление, заданное кончиками сложенных пальцев.
Вариации и модификации
Если вам трудно удерживать это положение, можно сесть на кирпич.
О позе
Поза медведя — гибрид позы стула и позы гирлянды. Это мощная поза для укрепления мышц и раскрытия суставов ног.
Техника выполнения
• Из позы гирлянды оттолкнитесь стопами от пола и поднимите бедра так, чтобы те оказались на одном уровне с коленями. Стягивайте пятки к центру коврика.
• Переплетите пальцы рук, разверните их и вытяните руки, прижав трицепсы к ушам. Тянитесь ладонями от бедер. Наклонитесь вперед так, чтобы грудная клетка посмотрела в пол, и постарайтесь, чтобы ваше тело от бедер до переплетенных пальцев вытянулось в одну линию.
• Соберите силу в центре, активизируйте уддияна-бандху и дышите, расширяя ребра с боков и спину.
Выстраивание последовательностей в йоге — наука и искусство. Формируя последовательности и давая указания по выполнению поз, вы, преподаватель, направляете жизненную энергию учеников в то или иное русло. Есть много информации и мнений о том, как правильно выстраивать занятие, готовить тело к сложным позам и вести урок в соответствии с правилами и традициями, принятыми в йоге. Опытные учителя и преподаватели в студиях по всему миру часто подходят к делу творчески. В силовой йоге мы отдаем дань традициям, но стараемся учесть индивидуальные физические и энергетические потребности и цели каждого. Не переживайте из-за того, что нарушите «правила йоги» или просто повторите план занятия за своим собственным преподавателем, сделаете все, как вас учили. Усвойте основные принципы и не бойтесь экспериментировать, отталкиваясь от них. Не существует единственно правильного способа выполнить позу или заниматься йогой. Каждый раз, когда вы встаете на коврик, вы узнаёте что-то новое о структуре позы и о том, как работает ваше тело. То же самое происходит и с вашими учениками.