В этой книге приведены тщательно продуманные последовательности, которые постепенно подготавливают учеников к сложным позам. Вы также найдете в ней советы по созданию своих последовательностей, при помощи которых сможете освоить позы, давно привлекающие вас. Важно, чтобы вы, преподаватели, изучали искусство и науку йоги, не прекращали практиковать и следили за тем, чтобы ваши ученики извлекали реальную пользу из занятий. Когда вы делитесь тем, что вам самим придает силы и вызывает гармоничное состояние, вы несете энергию искренности и силы своим ученикам.
Перестав зацикливаться на ограничениях и сместив свой фокус на безграничные возможности, перестав думать о сомнениях и страхе, открыв в себе любовь и уверенность, вы расширите границы своего мира, и он предстанет перед вами совсем другим.
Балансы требуют от вас полного внимания и присутствия. В этих позах не обойтись без сочетания усилия и расслабления, напора и умения отпускать, потому что они учат равновесию и концентрации в трудной, неустойчивой ситуации. Балансы помогут абстрагироваться от всех отвлекающих факторов и настроиться лишь на то, что важно в данный момент.
Выполняя балансы, убедитесь, что твердо стоите на ногах, а затем выстраивайте позу от фундамента вверх. Если вы потеряете равновесие, упадете или разозлитесь из-за того, что у вас ничего не получается, начните заново с отстройки фундамента. Помните, что ваш пункт назначения — не финальная поза; награда в том, чему вы научитесь в процессе. Учитесь равновесию в балансах, и вы откроете в себе невиданные резервы силы.
О позе
Стоя на одной ноге со сплетенными руками и ногами, мы тонизируем мышцы ног, раскрываем тазобедренные и плечевые суставы и растягиваем верх спины. Поза одновременно силовая и расслабляющая и требует полного присутствия в настоящем моменте.
Техника выполнения
• Стоя в тадасане, устремите взгляд в одну неподвижную точку. Фиксация взгляда — важный элемент баланса, это поможет удержать равновесие.
• Согните колени и перенесите вес на левую стопу.
• Оберните правой ногой левую: переплетите бедра и голени. Стопой можно зацепиться за левую голень или упереться пальцами во внешнюю сторону голени опорной ноги.
• Направьте копчик к полу, а лобковую кость — к пупку. Активизируйте уддияна-бандху.
• Выровняйте корпус и расположите плечи над тазом, как будто сидите прямо на стуле. Тянитесь макушкой к небу.
• Переплетите руки так, чтобы правая оказалась внизу. Закрутите локти и запястья в спираль. Направьте кончики пальцев к небу и соедините ладони.
• Поднимите локти на уровень плеч и расположите кисти над локтями.
Вариации и модификации
• Вариации рук в позе орла. В этой позе также можно взяться за плечи противоположными ладонями или соединить ладони и предплечья и надавливать ими друг на друга.
Орел в гнезде. Наклонитесь вниз и коснитесь локтями колен; сожмитесь в компактный комок, подтяните пупок к позвоночнику. Переместите взгляд в одну точку на полу. Эту позу можно использовать как переходную в связке. В таком случае выполняйте ее на выдохе.
О позе
Эта поза тонизирует и растягивает ноги и раскрывает грудную клетку. У нее множество вариаций. Направьте взгляд в одну точку, чтобы удержать этот сложный баланс.
Техника выполнения
• Встаньте на передний край коврика и упритесь ладонями в бедра.
• Прижмите к полу левую стопу, поднимите правое колено на уровень таза и направьте пятку от себя, а пальцы ноги — на себя, согнув ногу в голеностопном суставе.
• Захватите правое колено правой рукой или, если получается, большой палец правой ноги тремя пальцами — большим, указательным и средним. Вытяните ногу прямо перед собой. Направьте пупок внутрь и вверх и стабилизируйте свой центр.
• Направляйте плечевые суставы назад и расширяйте грудную клетку.
• Смотрите прямо перед собой на линию горизонта.
Вариации и модификации
• Если не получается выполнить полный вариант позы, можно сгибать колено, захватывать рукой именно его, а не большой палец ноги, или держаться за накинутый на стопу ремешок.
• Если спина в этой позе сутулится, а плечи скругляются, согните колено поднятой ноги и отведите плечи назад. Не стремитесь во что бы то ни стало захватить большой палец или стопу, жертвуя при этом целостностью позы. Лучше согните колено, но поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник.
• Отведение ноги в сторону. Отведите правую ногу вправо и разверните ее в тазобедренном суставе изнутри наружу. Направьте пятку от себя, а пальцы — к себе и напрягите мышцы ноги. Левую ладонь можно держать на бедре — это более устойчивое положение, — а можно вытянуть в сторону. Тянитесь макушкой вверх и расширяйтесь от центра во всех направлениях.
• Скручивание стоя с поднятой ногой. Начните в позе стоя с поднятой ногой, глядя прямо перед собой. Перехватите ногу другой рукой: захватите колено или большой палец ноги. Скрутитесь, вытяните свободную руку в сторону и потянитесь ею назад (лучше встать спиной к стене). Скользите взглядом по стене и сфокусируйте взгляд на пальцах руки, которая вытягивается. Хорошенько прижимайте к полу стопу опорной ноги и тянитесь макушкой вверх. Переведите взгляд вперед, сфокусируйте его на стене перед собой и медленно вернитесь в исходное положение.
О позе
Поза дерева создает баланс и спокойствие в теле и уме, способствует раскрытию изнутри и укоренению намерения. Она тонизирует ноги, укрепляет нижнюю половину тела и развивает чувство равновесия. Приучает прочно стоять на ногах и адаптироваться к неизбежным изменениям в окружающей среде.
Техника выполнения
• Встаньте на передний край коврика и прижмите к полу четыре угла правой стопы. Оторвите от пола левую стопу и упритесь ей во внутреннее бедро опорной ноги. Прижимайте опорную стопу к полу, укореняясь ей в полу, и тянитесь вверх макушкой головы.
• Стабилизируйте свое положение: втягивайте пупок внутрь и подтягивайте его вверх; удлиняйте копчик к полу.
• Соедините ладони перед грудью в молитвенном жесте и вспомните о цели своей практики.
• Продвигайте кости плеч назад и расширяйте грудную клетку.
• Повторите все то же самое с другой ногой (как на фото).
Вариации и модификации
• Облегченный вариант: можно упереть стопу поднятой ноги во внутреннюю поверхность голени или даже коснуться пяткой щиколотки, а пальцами ног упереться в пол.
• Руки в этой позе подобны ветвям дерева. Расположите руки так, как удобно вам в соответствии с целями вашей практики. Можно вытянуть их над головой, сцепить в замок за спиной, переплести пальцы, развернуть замок и направить ладони кверху или двигать руками, как ветвями дерева на ветру.
О позе
Поза танцора, или короля танца, развивает грацию, концентрацию и силу, так как в ней приходится сочетать усилие и умение расслабиться. Поза учит чувствовать опору и устойчивость, одновременно развивая силу, равновесие и грациозную осанку. Входя в позу, сконцентрируйте взгляд на одной точке и помните о своем намерении.
Техника выполнения
• Плотно прижмите к полу четыре угла правой (опорной) ноги.
• Пробудите и подтяните четырехглавые мышцы бедра.
• Согните левое колено и захватите свод левой стопы левой рукой. Пусть большой палец руки будет направлен вверх, чтобы плечи оставались открытыми. Вытяните правую руку вверх.
• Направляйте копчик к полу и активизируйте уддияна-бандху, чтобы стабилизировать и выровнять позу.
• Стягивая оба колена к центру и по-прежнему удерживая стопу рукой, на вдохе попытайтесь распрямить колено. Вся мощь этого прогиба происходит от силы поднятой ноги. Тянитесь вверх грудной клеткой, верхней рукой и стопой поднятой ноги.
• Грациозно отпустите стопу поднятой ноги и вернитесь в положение стоя. Почувствуйте баланс. Перейдите на другую сторону. Позу можно удерживать в течение 5–10 дыханий или включить в связку.
Вариации и модификации
• Поза танцора с согнутой стопой. Согните стопу поднятой ноги и направьте пальцы назад. Представьте, будто вы стоите на земле обеими стопами и активизируйте четыре угла стопы на поднятой ноге. Тяните пальцы и направляйте голень назад.
• Глубокий прогиб в позе танцора. Более сложный вариант этой позы, требующий навыков умения держать равновесие: захватите стопу поднятой ноги обеими руками, распрямите колено настолько, насколько возможно, и расправьте грудную клетку.
О позе
Поза половины луны развивает устойчивость и гибкость; в ней мы вытягиваемся и расширяемся от центра к периферии через руки и ноги. Поза укрепляет лодыжки и ноги и раскрывает грудную клетку. Луна — популярный символ в йоге. Солнце и луна воплощают противоположные энергии. В этой позе наши руки и ноги становятся энергетическими лучами, по которым мы распространяем энергию во всех направлениях.
Техника выполнения
• Войдите в наклон стоя — уттанасану.
• Поставьте правую руку на кончики пальцев на расстоянии примерно 30 см от опорной (правой) ноги на одной линии с мизинцем. Поставьте левую руку на талию.
• Прижмите к полу четыре угла опорной стопы и от центра поднимите левую ногу вверх на высоту таза. Вытяните ее параллельно полу и согните стопу.
• Выровняйте бедра и разверните таз вперед, к переднему краю коврика. Активизируйте центр, подтягивая пупок к позвоночнику.