• Теперь можно вытянуть левую руку вверх, поднять левую ногу как можно выше и приложить правую руку или обе руки к сердцу — такое положение рук заставляет вас удерживать позу мышцами пресса. Ощутив баланс и устойчивость, медленно переведите взгляд на поднятую руку или к небу.
Вариации и модификации
• Если вы не дотягиваетесь до пола, а грудная клетка смотрит в пол, поставьте опорную руку на кирпич. Так вы сможете развернуть грудную клетку вперед (перпендикулярно полу) и вытягивать бок.
• Поза леденца (ардха чандрасана чапасана). В этой вариации позы половины луны добавляется вытяжение передней половины тела и глубокий прогиб. Согните колено поднятой ноги и возьмитесь за стопу или щиколотку верхней рукой. Почувствуйте устойчивость в опорной ноге и активизируйте пресс. Давите верхушкой стопы в руку, словно натягивая тетиву и усиливая прогиб.
Перевернутая поза половины луны (паривритта ардха чандрасана). Эта вариация требует от практикующего особой устойчивости и укоренения, так как в ней добавляется глубокое скручивание, но поза при этом остается очень «просторной» и способствует раскрытию. Опустите верхнюю руку на коврик и поверните таз к полу, не опуская заднюю ногу. На вдохе поднимите грудную клетку от пола и удлините тело от пятки до макушки головы. На выдохе сделайте уддияна-бандху и активизируйте низ живота. На вдохе поднимите к небу другую руку. Продолжайте удлиняться на вдохах и скручиваться на выдохах.
О позе
Поза воина 3 — баланс, задействующий все мышцы тела и позволяющий достигнуть устойчивости, расширения, легкости и равновесия.
Техника выполнения
• В позе горы подтяните одно колено к груди, используя пресс.
• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, чтобы ваш корпус располагался параллельно полу. Одновременно вытягивайте поднятую ногу назад. Согните стопу поднятой ноги. Выровняйте таз, чтобы обе подвздошные кости смотрели в пол.
• Вытяните прямые руки вперед и коснитесь ушей бицепсами. Облегченный вариант: сложите руки на груди.
• Слегка опустите подбородок, чтобы шея удлинилась. Сконцентрируйте взгляд в одной точке на полу.
Вариации и модификации
• Пальцы задней ноги можно не отрывать от пола, если вы только учитесь балансировать.
• Сложите руки за спиной в замок и входите в позу, вытягиваясь вперед грудной клеткой и раскрывая плечи.
• Поза самолетика. Вытяните руки назад ладонями вниз и представьте, что это крылья. Направляйте лопатки к позвоночнику и вниз и создавайте то же действие, что и в позе собаки мордой вверх: тянитесь вперед сердцем и раскрывайте грудную клетку.
О позе
Эта поза сочетает баланс, глубокое вытяжение подколенных сухожилий и наклон вперед. Она укрепляет бедра и лодыжки, растягивает подколенные сухожилия, мышцы икр и паха. Наклон вперед успокаивает нервную систему, стимулирует печень, почки и другие органы брюшной полости. В связке это отличная подготовительная поза к стойке на руках.
Техника выполнения
• Выполните наклон вперед из положения стоя (уттанасану). Хорошо прижимайте стопы к полу.
• На вдохе удлините позвоночник и поднимите грудную клетку от пола, поставьте кончики пальцев на пол.
• Переместите вес тела на правую стопу. На следующем вдохе поднимите левую ногу на высоту таза. Направляйте внутреннее левое бедро вверх и вытягивайте ногу пяткой.
• На выдохе сложитесь пополам и прижмите грудную клетку к опорной ноге.
• Пусть опорная нога будет слегка согнута в колене. Поднимите левую ногу как можно выше.
• Повторите то же самое с другой стороны (как на фото).
Вариации и модификации
• Эту позу можно выполнять не только из наклона вперед, но и из любого баланса или выпада.
• Если вам нужна дополнительная поддержка, ладони можно поставить на кирпичи, расположенные под плечами. Более интенсивный вариант позы: захватить одной или двумя руками лодыжку опорной ноги.
Скручивания очищают тело и внутренние органы от токсинов и излишков, усиливают метаболизм и избавляют от боли в пояснице. Скручивание — эффективный внутренний массаж, стимулирующий пищеварение и способствующий выделительным процессам. Между животом и позвоночником заключен центр тела, где находится вся сила. Сила мышц живота и спины влияет на выполнение всех поз. Сильный пресс облегчает движения и переходы от одной позы к другой, позволяет вам двигаться с легкостью и эффективностью не только на коврике, но и в жизни. Скручивания пробуждают главные энергетические центры, находящиеся в области живота, разжигают внутренний огонь, укрепляют волю и личную силу. Скручивания и последовательности из следующего раздела помогут проникнуть в самый центр вашего существа, где находятся скрытые резервы силы и легкости. Чтобы скручивание было особенно эффективным, необходимо, прежде чем скручиваться, вытянуть позвоночник, создав пространство между позвонками.
О позе
Скручивание в позе стула разогревает тело, развивает гибкость и силу в грудном и поясничном отделах позвоночника. Эта поза сжимает и промывает пищеварительные органы и почки, удаляя из них все токсины. Это мощная поза для очищения органов и желез, улучшающая общее физическое и психологическое состояние.
Техника выполнения
• Соедините стопы в центре коврика и присядьте на воображаемый стул, выполнив позу стула. Соедините большие пальцы ног, прижмите к полу четыре угла стопы, затем переместите вес на пятки.
• Удлините копчик и активизируйте уддияна-бандху: подайте низ живота к спине и вверх.
• Соедините ладони перед грудью.
• На вдохе удлините позвоночник. На выдохе скрутитесь вправо и коснитесь левым трицепсом внешней стороны правого бедра.
• Продолжайте удлинять позвоночник с каждым вдохом. Углубляйте скручивание на выдохах.
• Старайтесь, чтобы сложенные ладони находились ровно посередине груди, и смотрите вверх над правым плечом. Ощутите, как разгорается внутренний жар, когда вы сжимаете живот и скручиваете позвоночник, буквально «выжимая» живот и спину.
• Повторите то же с другой стороны (как на фото).
Вариации и модификации
Скручивание с вытянутыми в стороны руками. Сидя в позе стула, разведите руки широко и потянитесь левой рукой вперед, а правой — назад. Тяните руки в противоположные стороны и раскрывайте грудную клетку. Скручивания с широко разведенными руками — отличная вариация для беременных, потому что так не перекручивается живот.
О позе
Это глубокое мощное скручивание выводит токсины и сжимает все внутренние органы: печень, почки, селезенку, органы пищеварения. Расправляясь, они наполняются новой энергией, а кровоток в области живота улучшается. Скручивание в позе полумесяца развивает баланс и выносливость, растягивает мышцы ног, спины и груди.
Техника выполнения
• Сделайте выпад, шагнув вперед левой ногой, и сложите ладони перед грудью.
• На вдохе поднимите грудину и удлините позвоночник.
• На выдохе скрутитесь влево. Зацепитесь правым локтем за левое колено изнутри. Прижимайте трицепс к бедру и отодвигайте корпус от бедра, раскрывая грудную клетку.
• Расположите руки так, чтобы сложенные ладони находились прямо напротив центра груди, или разведите руки в стороны.
• Посмотрите вверх над левым плечом.
• Расправляйте позвоночник с каждым вдохом. С каждым выдохом скручивайтесь.
• Повторите на другую сторону.
Вариации и модификации
• Облегченный вариант: опустите колено задней ноги на пол.
• Усложненный, но более устойчивый вариант: прижмите к полу пятку задней ноги, как в позе воина 1.
• Скручивание с вытянутыми в стороны руками. Стоя в позе полумесяца, широко разведите руки и потянитесь левой рукой вперед, а правой — назад. Тяните руки в противоположные стороны и раскрывайте грудную клетку. Позвоночник удлиняется, плечи строго над бедрами. Растягивайте тело с боков на вдохе и скручивайтесь на выдохе.
• Открытое скручивание в позе полумесяца. Из предыдущей позы на вдохе разверните левую ладонь к небу и вытяните левую руку вверх (правая нога впереди). Скользните правой ладонью по задней поверхности левого бедра. Посмотрите на правую ладонь через правое плечо или на вытянутую руку. Повторите с другой стороны (как на фото).
Поза стрекозы. Поставьте левую ладонь на коврик под левым плечом, раскройте грудную клетку и вытяните вверх правую руку. Левое колено можно опустить на пол. Это скручивание с вытянутыми руками — отличный вариант для беременных.
О позе
Поза раскрывает плечи, вытягивает позвоночник и наполняет его энергией, активизирует пищеварительные процессы.
Техника выполнения
• Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед.
• Согните правое колено и перешагните правой ногой через левую. Поставьте правую стопу с внешней стороны левого бедра. Правое колено направлено к небу.
• Продвиньте левую стопу дальше к внешнему краю правого таза.
• Поставьте правую руку на чашу из пальцев за крестцом.
• На вдохе потянитесь вверх левой рукой. На выдохе зацепитесь локтем за правое колено с внешней стороны.
• Задержитесь в позе, дыша глубоко. Продолжая глубоко дышать, вернитесь в центр.
• Повторите на другую сторону (как на фото).
Вариации и модификации