8Поза вытянутого бокового угла
11Перевернутая поза половины луны
13Виньяса, чтобы перейти на другую сторону
Эта последовательность развивает силу во всем теле и способствует концентрации. В ней движения синхронизированы с дыханием. Последовательность строится по принципу мандалы: в ней мы описываем полный круг на коврике и оборачиваемся вокруг себя. Выполняя последовательность на правую сторону, вы окажетесь лицом к заднему краю коврика, потом сделаете все то же самое на левую сторону и снова окажетесь лицом к переднему краю коврика.
3Поза «колено к носу» в собаке мордой вниз
5Глубокий выпад, колено на полу (анджанеясана)
9Баланс на одной ноге в тадасане с руками, как в позе орла, левая рука снизу
13Поза богини с руками, как в позе орла, правая рука снизу
15Скручивание в позе полумесяца
16Поза перевернутого треугольника
17Виньяса и переход на другую сторону
Глава 6. Кульминационные позы и последовательности
* * *
Занятия силовой йогой построены таким образом, что все предыдущие асаны готовят нас к кульминационным позам — продвинутым, требующим наибольшей концентрации, силы, гибкости и навыка. Цель — пробудить все тело и раскрыть его при помощи силовой последовательности, чтобы в кульминационной части занятия, переходя к сложным позам, вы ощущали максимальную свободу и гибкость. Кульминационные позы — те самые, что люди выкладывают в социальных сетях или показывают на вечеринках, чтобы произвести впечатление на собравшихся. Когда мы выполняем их после разминки и силовых поз, осознанно подготовившись и заложив основу, они перестают быть обычными трюками. Такие позы выполняются осмысленно, заставляют нас ощутить свою силу и приносят большую пользу уму, телу и духу. В этой главе мы разберем правильный подход к кульминации практики, поймем, как использовать раскрытие в теле и жар, которые мы создали в первой части занятия, чтобы выполнить сложные позы.
Закаляющий огонь
Вы должны понимать, что способны на великие дела, еще до того, как их сделаете.
Помните, что отличает силовую йогу от других стилей йоги? Она разогревает тело, разжигает внутренний огонь и заставляет работать на пределе. Внутренний жар и хорошо разогретые мышцы пригодятся нам в кульминационной части занятия. Кульминация — вершина вашей практики. Самый мощный разогрев достигается за счет более долгого удерживания поз или благодаря постепенной подготовке тела к сложным позам. Самые сложные позы обычно выполняются, когда примерно три четверти занятия уже позади.
Разогреть тело очень важно. Разминка и силовые позы закладывают основу для кульминационных поз. Постепенно подводящая к кульминации разминка должна включать самые разные позы, задействующие все суставы. Она должна наращивать силу, баланс и гибкость, заставлять позвоночник двигаться во всех возможных направлениях — сгибаться и разгибаться, наклоняться вбок и скручиваться. По мере того как разогревается тело, пробуждается дыхание. Когда вы почувствуете, что тело проснулось, раскрылось, обрело равновесие, переходите к кульминации — выполнению более сложных асан в течение продолжительного времени.
Кульминация практики подводит нас к пределу — тому месту, где мы растем физически и умственно. Достигнуть этой точки можно не только выполняя очень сложные и продвинутые позы йоги. Например, мы можем дольше удерживать базовые силовые позы стоя — позу полумесяца или позу богини — до тех пор, пока мышцы ног не начнут гореть. Можем выполнять очень простую последовательность, но задерживаться в позах гораздо дольше обычного — например, несколько балансов подряд, что станет настоящим испытанием вашей устойчивости и концентрации. Можно делать позы на пресс, выполняя которые мы всегда немного перешагиваем через границу своих возможностей. Цель кульминационной части занятия — оставаться в позах так долго, чтобы казалось: еще чуть-чуть, и все. Пусть мышцы дрожат, пот стекает по лицу, а ум велит вам все бросить. Закаляйтесь в этом пламени и с помощью дыхания дайте себе возможность найти спокойствие в сердце бури. Ум захочет сдаться прежде тела, поэтому ждите того момента, когда вы скажете себе: я больше не могу, это уже слишком. Это сигнал, что нужно оставаться в позе еще некоторое время, выровнять дыхание и открыть в себе новые силы. В тот момент, когда вы раздвинете границы собственных возможностей, возникнут новые ощущения. Следите за собой и с каждым вдохом и каждым новым занятием отдавайте практике чуть больше себя. Вы увидите, что ваша сила и выносливость — как физическая, так и умственная — будут крепнуть.
В самую «горячую» часть занятия можно включить разные позы, например прогибы или подготовки к стойке на руках. Иногда вам захочется поработать над силой рук, и в этой части занятия вы можете сделать несколько видов планки и боковой планки, чередуя их и выполняя в связке на пределе своих возможностей. В другие дни вам не захочется напрягаться. В таком случае можно вообще пропустить эту часть и сразу перейти к восстанавливающим пассивным прогибам и завершающим позам.
В начале каждого урока определите, кто из присутствующих самый продвинутый, а кто — самый неопытный. Эти ученики станут вашими маячками и помогут спланировать занятие таким образом, чтобы он был, с одной стороны, интересен тем опытным ученикам, что пришли к вам сегодня, а с другой — доступен новичкам. Ведите занятие, ориентируясь на оба «маячка» — самый сильный и самый слабый, — и помогайте обоим найти предел. Если вы сделаете это, ваше занятие принесет пользу ученикам всех уровней. Четко объясняйте шаги и давайте своим ученикам возможность остановиться и прислушаться к своему телу на пути к кульминации. Сложные позы не цель; главное — то, чему ученики научатся в процессе. Каждый ученик независимо от его уровня подготовленности должен иметь возможность развиваться и расширять свои границы, исследуя те позы, которые вы предлагаете на занятии.
Необязательно выбирать какую-то определенную кульминационную позу или последовательность до начала практики. Я часто начинаю заниматься с одной лишь целью — немного размяться и почувствовать себя хорошо. Мне не хочется думать о том, какую сложную позу я хочу сделать сегодня. Порой хочется просто практиковать, а не думать о высшей цели и не продумывать всю последовательность так, чтобы она вела к одной сложной позе. Но бывают дни, когда я ставлю себе задачу подготовиться к сложной позе и выполнить ее в конце, и это становится мотивацией для всего занятия. Прогибы, балансы на руках и перевернутые позы можно включать в практику, когда вы уже хорошо чувствуете взаимосвязь тела и ума, уверенно движетесь в потоке, синхронизируя асаны и дыхание, а ваше тело хорошо разогрето.
Овладеть сложной позой не так-то просто; эти позы так с ходу не делаются. Нужно время на подготовку, на то, чтобы раскрыть тело и понять составляющие части позы, которые складываются в единое целое.
Тело «слышит» все, что говорит ум. Обращайте внимание на то, что подсказывает вам рассудок, особенно когда сталкиваетесь со сложностями, например пробуете выполнять сложные позы из этого раздела. Если ум говорит, что вы упадете носом вниз еще до того, как войдете в позу ворона или стойку на руках, — скорее всего, так и будет. Если вы повторяете про себя, что поза слишком трудная, ваше тело не справится: вы программируете себя, что так оно и будет. Настройтесь на настоящий момент и подумайте о цели вашей практики. Сосредоточьтесь на дыхании и выполняйте шаги один за другим. Направьте все внимание на свои действия и делайте что можете. Воспринимайте сложные задачи как возможность для роста. Настройтесь на желаемый результат, а не на свои ограничения — в этом заключена сила. Тогда тело и ум начнут работать как одно целое.