Когда вы готовитесь к сложной позе, хорошо, если вы понимаете, что именно нужно делать, и продуманно выстраиваете подготовительную последовательность. В позах для разминки и силовых позах есть определенные действия и движения, которые готовят тело к сложной позе. Изучите взаимосвязь между позами, то, как выполнение предыдущей позы влияет на следующую в последовательности. Ищите повторяющиеся элементы в форме позы, ее предназначении и энергетических свойствах. Нанизывайте друг на друга позы, задействующие одни и те же части тела. Подумайте, какие участки необходимо разогреть, раскрыть, активизировать, чтобы кульминационная часть практики прошла успешно. Выберите одно или два ключевых действия, которые подведут вас к кульминационной позе. Общие элементы и повторяющиеся действия заложат основу для сложной позы, а знакомые движения придадут вам силу и целеустремленность. С начала практики и до ее кульминации нанизывайте движения друг на друга, чтобы раскрыть определенные мышцы и понять, как именно строится кульминационная поза.
В принятии решений руководствуйтесь надеждами, а не страхами.
Используйте действия, необходимые для самой сложной позы, еще в разминке. Выбирайте для разминки такие позы и последовательности, которые мягко и постепенно подведут вас к кульминации. Например, если вы выбрали в качестве пиковой позы мостик, в самом начале полезно размять позвоночник в позе кошки и коровы, ведь для мостика нужно, чтобы мышцы спины были хорошо разогреты, а передняя поверхность тела и грудная клетка — раскрыты.
Приветствие солнцу с вариациями — отличная возможность добавить в практику темы, которые впоследствии повторятся в самой сложной позе занятия. Если вы готовитесь к прогибам (мостику, например), добавьте в приветствие солнцу А позу на вытяжение боков. В приветствии солнцу Б можно удерживать позы воина дольше, чтобы активизировать и задействовать крупные мышцы ног — без работы ног правильно выполнить мостик не получится. Акцентировать растяжение боков, укрепление ног и раскрытие плеч и грудной клетки можно в смиренном воине. Прорабатывая компоненты каждой позы, вы «включаете» и пробуждаете все новые участки тела и ума и прокладываете дорожку к кульминационной позе.
Процесс работы над подготовительными позами и подготовка к кульминационной позе сделают вас сильнее. Тело само подскажет, каким должен быть оптимальный вариант позы; получайте удовольствие от практики и будьте терпеливы. Дело не в финальной позе. Не нужно форсировать события и искусственно приближать результат: в практике йоги нет никакого «образца». Это не соревнования, кто лучше скрутится, а практика.
И еще несколько советов по выполнению сложных поз.
• Выполните позу более одного раза. Повторение развивает осознанность и силу. Отметьте, что в позе изменилось, когда вы сделали ее во второй раз. Чему вы учитесь, раз за разом выполняя эту сложную позу? Потратьте время на тщательную проработку позы, понаблюдайте, что происходит, когда вы выстраиваете позу буквально по кирпичикам и пробуете соблюсти все основные принципы.
• Слушайте себя. Если интуиция подсказывает, что нужно войти в позу по-другому или подготовиться к ней иначе, попробуйте так и сделать. Нет единого способа, который работал бы для всех. Каждый раз, когда вы встаете на коврик, вы нащупываете свой подход к позе и развиваете мышечную память.
• Не бойтесь упасть или потерпеть неудачу. Все падают — это часть процесса, ведь без неудач не будет роста. Каждое падение научит вас чему-то, что можно применить в следующий раз, когда вы вновь попробуете выполнить позу. Чтобы найти центр, нужно знать, где находится край.
• Хотя этот совет касается преподавателей, обычные практикующие тоже могут выбрать тему для практики. Подумайте, какие позы способствуют приближению к вашей цели. Может, стоит больше рисковать? Если да, то в чем? Какие более сложные позы можно добавить, чтобы бросить себе вызов и поддержать позитивное состояние, возникающее в ходе практики?
Тема занятия — потрясающий инструмент для учителей, с помощью которого можно привести все действия, намерения и энергию занятия к общей кульминации. Тема может быть духовной, философской или энергетической, а может заключаться в повторении действий, подводящих к кульминационной позе. Например, если вы выбрали в качестве «главной» перевернутую позу, вы можете поговорить с учениками о преодолении страхов, вере и уязвимости, которые требуются от нас, когда мы идем на риск, и щедрой награде, которую получают те, кто рискует. Постройте занятие на позах, которые требуют от учеников смотреть в лицо страху, переворачивают представления о привычном, — например, предложите им сделать приветствие солнцу с закрытыми глазами. Следуйте теме на протяжении всего занятия и выбирайте слова, которые помогут соединить физическую практику с более глубоким смыслом йоги. Эта нить, которую вы осознанно протягиваете через весь урок, подарит ученикам опыт, придающий уверенность не только на коврике, но и в жизни.
Продвинутые позы
Для выполнения продвинутых поз требуется больше гибкости, точности и сосредоточения; они являются кульминацией практики. Когда тело разогрелось и раскрылось, можно переходить к более сложным асанам — прогибам, перевернутым позам и балансам на руках. Помните, что сила обретается в процессе, а не в конце пути. Усилие всегда должно быть уравновешено легкостью и принятием. Будьте открыты всему, что познаете в своем путешествии.
Каждый день делайте что-то, что вас пугает.
Прежде чем начать, учтите: обрести силу и уверенность в практике сможет лишь тот, кто знает, когда стоит бросить себе вызов, а когда нужно модифицировать позу, адаптировать ее под себя, отказаться от усилий, а возможно, и от выполнения позы. Двое людей, выполняющих одну и ту же асану, никогда не будут выглядеть одинаково. Существуют позы, которые, возможно, не подходят вам вовсе. Иногда при выполнении позы мы так напрягаемся, что не получаем никакой пользы. Слушайте свое тело, оно — ваш главный учитель. Учитесь понимать, когда нужно остановиться, какие позы исключить из практики, а какие — модифицировать. Это не значит, что вы никогда не сделаете эти позы, но мы практикуем здесь и сейчас, и нужно подстраиваться под текущие потребности и условия. Вот несколько распространенных противопоказаний для групп асан, представленных в этой главе.
Противопоказания для прогибов:
Травмы позвоночника
Синдром запястного канала
Головные боли
Проблемы с пищеварением
Проблемы с сердцем
Высокое или низкое кровяное давление
Противопоказания для балансов на руках:
Травмы запястий, плечевых суставов и шеи; некоторые другие травмы
Синдром запястного канала
Беременность
Противопоказания для перевернутых поз:
Травмы запястий, плечевых суставов и шеи; некоторые другие травмы
Глазные болезни
Первые дни менструального цикла[20]
Беременность (зависит от практикующей)
В йоге есть такая поговорка: «Возраст и гибкость человека зависят от возраста и гибкости его позвоночника». Вдоль позвоночника расположены основные энергетические центры тела — это энергетическая ось, от которой питаются и тело, и дух. Прогибы поддерживают гибкость позвоночника и обеспечивают беспрепятственное течение энергии, способствуют оздоровлению и поддержанию молодости суставов.
Прогибы высвобождают жизненные силы вдоль позвоночника и пробуждают энергию изнутри. Они сгибают позвоночник в направлении, противоположном тому, в котором он находится большую часть дня, когда мы сидим за компьютером, едем в автомобиле или смотрим в телефон. Прогибы омолаживают суставы таза и позвоночник, укрепляют, тонизируют и структурируют все мышцы спины, заставляя их работать слаженно. Обычно мы удерживаем прогибы на 5–10 дыхательных циклов. Я рекомендую выполнять каждую позу 2 и более раз.
О прогибах говорят, что они раскрывают сердце. Для того чтобы выполнить прогиб, нужно мужество и уязвимость, а также вера, потому что в прогибах мы отклоняемся назад, в непривычную сторону. Именно поэтому прогибы помогают не только преодолеть напряжение и скованность в груди, плечах и верхе спины, но и метафорически освобождают пространство в сердце, помогая налаживать глубокие связи с окружающими и следовать своим желаниям.
О позе
Поза саранчи — отличный прогиб для начинающих. Она укрепляет корпус, трицепсы и ноги, по мере того как вы раскрываете и поднимаете все свое тело целиком.
Техника выполнения
• Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Вытяните руки по обе стороны от тела ладонями вниз.
• Плотно упритесь в пол ногтями на пальцах ног, активизируйте мышцы ног и направьте внутренние поверхности бедер к небу.
• Потянитесь копчиком к пяткам и активизируйте уддияна-бандху перед тем, как подняться в прогиб. На вдохе поднимите грудную клетку, руки и ноги.
• Тянитесь кончиками пальцев рук и ног назад, а грудиной вперед.
• Смотрите вниз и не задирайте голову.
Вариации и модификации
• Стопы и ладони можно оставить на полу и прижимать их к полу, поддерживая себя в позе, пока наращиваете силу. В этой позе нужно работать над активизацией мышц верха спины и удлинять ноги.
• Поза саранчи с замком за спиной. Переплетите пальцы в замок на пояснице. Согните локти и направьте лопатки к позвоночнику. На вдохе выпрямите руки, поднимите грудную клетку и ноги от пола. Разведите стопы на ширину бедер, расправьте пальцы ног и тяните их назад.