О позе
Этот прогиб, который выполняется лежа на животе, отлично открывает грудную клетку, плечи и тазобедренные суставы. Он укрепляет все мышцы спины, массирует пищеварительные органы, стимулирует почки и надпочечники. Постарайтесь создать баланс между усилием и комфортом в позе лука — не переусердствуйте, но и не ленитесь. Сбалансированное действие, идущее изнутри, поможет получить максимум пользы от глубокого дыхания при выполнении позы и открыть в себе силу.
Техника выполнения
• Лягте на живот и опустите лоб на пол.
• Согните колени и захватите руками щиколотки или верхушки стоп. Разведите колени на ширину таза.
• На вдохе попытайтесь распрямить колени, направляя голени назад. Силой ног поднимите грудину и войдите в прогиб. Представьте, что вы натягиваете тетиву лука, чтобы пустить стрелу, летящую прямо в цель.
• Стягивайте внешние голени к центральной линии тела и расправляйте пальцы ног.
• Дышите глубоко и раскрывайте грудную клетку.
Вариации и модификации
• Половинная поза лука. Если вам сложно захватывать обе щиколотки, захватите только одну. Положите левое предплечье перед собой, как будто вы сидите за партой, оттолкнитесь им от пола и поднимите грудную клетку. Потянитесь правой рукой назад, захватите щиколотку и выполните половинку позы лука, распрямляя колено и оттягивая плечо. Сдвигайте обе лопатки и центрируйте грудную клетку. Повторите то же с другой стороны. Можно также накинуть ремешок на стопы и захватить его.
• Поза лука с согнутыми стопами. Войдя в позу лука, согните обе стопы и направьте пальцы ног назад, а подошвы — вверх. Представьте, что вы стоите на земле, активизируйте четыре угла стопы и тяните пальцы.
О позе
Эта поза сочетает пассивный прогиб с глубокой растяжкой мышц бедер, коленей, голеней и стоп. Эту вариацию позы лучше выполнять ближе к концу практики, в ее кульминационный период, когда тело уже достаточно раскрыто и разогрето.
Техника выполнения
• Войдите в позу героя: сядьте на пол, соединив колени и разведя стопы широко, и усадите таз между стоп на пол. Если вам слишком тяжело принять это положение, используйте опору и не отклоняйтесь назад. Когда будете готовы усложнить позу, попробуйте лечь на спину.
• Удлините копчик по направлению к коленям, пупок втяните к позвоночнику и начните отклоняться назад, опираясь на ладони и предплечья.
• Ощутив сопротивление своего тела, остановитесь; это признак того, что вы достигли первого рубежа. Задержитесь в этом промежуточном положении ненадолго и расслабьтесь.
• Если можете, отклоняйтесь дальше и опустите плечи на пол. Захватите локти над головой и опустите руки на коврик.
Вариации и модификации
При возникновении боли в коленях не отклоняйтесь так далеко. В каждой позе должна сохраняться возможность дышать глубоко — у каждого свой предел. Если вам больно — не мучайтесь: сделайте чуть более легкий вариант позы и восстановите дыхание, прислушиваясь к внутренним ощущениям[21].
О позе
Поза верблюда представляет собой глубокий прогиб, насыщающий тело энергией. Раскрывая грудную клетку и всю переднюю половину тела, мы стимулируем нервную систему, становимся бодрее и внимательнее. Поза верблюда снимает усталость и тревогу и облегчает головные боли. Будьте аккуратны и не переусердствуйте в этой позе, но и не ленитесь, иначе не сможете ощутить полный эффект от ее выполнения. Дыхание в этой позе не должно сбиваться.
Техника выполнения
• Встаньте на колени на верхний край коврика. Разведите колени на ширину таза. Стопы можно откинуть или подвернуть пальцы (облегченное положение).
• Упритесь ладонями в поясницу, соединив кончики больших пальцев. Поднимите плечи к ушам, а затем отведите плечи и кости рук назад и вниз, чтобы раскрыть грудину.
• Выталкивайте бедра вперед, чтобы они располагались строго над коленями, и прогибайтесь назад.
• Если шее комфортно, откиньте голову и раскройте горло.
Вариации и модификации
Усложненный вариант: потянитесь руками назад и ухватитесь за пятки.
О позе
Поза моста может быть силовой, а может быть расслабляющей, в зависимости от того, как вы ее выполняете. Она раскрывает грудную клетку, растягивает брюшную стенку и укрепляет ноги, а также готовит тело к мостику (в йоге его называют позой колеса).
Техника выполнения
• Лягте на спину и расставьте стопы на ширину бедер. Колени строго над пятками.
• Подайте лобковую кость к пупку и удлините копчик к нижнему краю коврика.
• Прижимайте к полу четыре угла стоп и трицепсы.
• На вдохе поднимите таз как можно выше. Направляйте внутренние поверхности бедер к полу. На выдохе медленно опуститесь.
Вариации и модификации
Мост с замком за спиной. Сдвиньте лопатки, сцепите пальцы за спиной в замок и оттягивайте замком плечи.
• Мост с поочередным поднятием ног. Более интенсивный вариант этой позы: прижимая к полу левую стопу, согните правое колено, подтяните его к груди и вытяните правую ногу вверх. Удерживайте позу в течение пяти и более дыхательных циклов, затем опуститесь и повторите с левой ногой.
• Поза моста на опоре. Пассивная вариация позы моста раскрывает поясницу и таз и готовит тело к более активным прогибам. Лягте на спину и приготовьте кирпич. Хорошенько оттолкнитесь от пола стопами, прижимая все четыре угла стопы, поднимите бедра и поставьте кирпич под крестец (треугольную кость в самом низу спины). Попробуйте найти максимально комфортное положение и высоту кирпича. Когда найдете, полностью расслабьтесь, почувствуйте опору под собой — кирпич и пол — и попробуйте вытянуть руки над головой или ноги, если при этом у вас по-прежнему получается расслабиться и глубоко дышать. Оставайтесь в этом положении в течение 10 и более дыхательных циклов, чтобы в полной мере ощутить расслабляющий эффект этой позы. Чтобы выйти из нее, активизируйте стопы, оттолкнитесь ими от пола и поднимите таз, уберите кирпич и медленно опуститесь на пол.
О позе
Мостик, или поза колеса, — мощный, глубокий прогиб. Поза требует скоординированной работы всего тела, укрепляет руки, ноги и спину, растягивает грудную клетку и легкие и действует как прививка жизненных сил. В ней вы начинаете дышать глубже, так как растягиваются и раскрываются все мелкие межреберные мышцы.
Мостик — это и прогиб, и перевернутая поза, в ней вы получаете дополнительную пользу оттого, что голова расположена ниже сердца. Это очень глубокий и динамичный прогиб, поэтому перед его выполнением необходимо как следует разогреться и полноценно раскрыть тело.
Техника выполнения
• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы параллельно друг другу на ширину таза.
• Разверните ладони и поставьте их на уровне ушей, но шире плеч. Пальцы направлены вниз (к телу).
• Почувствуйте прочную основу позы в стопах и ладонях. Начните дышать в технике уджайи.
• На вдохе оттолкнитесь ладонями и стопами и встаньте на макушку. Остановитесь в этом положении и оттяните плечи назад.
• Со следующим вдохом еще раз оттолкнитесь ладонями и стопами и поднимитесь вверх, распрямляя руки и ноги. Поддерживая себя сильными руками, ногами и спиной, чувствуйте, как раскрывается вся передняя половина тела к бокам и почувствуйте, как сила наполняет ваши руки, ноги и спину.
• Поворачивайте внутренние поверхности бедер к полу, а внешние направляйте кверху.
Вариации и модификации
• Если вам сложно оторваться от пола, попробуйте поменять положение ладоней и поставьте их ближе к плечам. Слишком длинное основание мостика может создать ощущение, что он вот-вот обрушится. Укоротив позу, вы укрепите свой мостик и сделаете его более целостным.
• Вы также можете расставить ладони еще чуть шире. Втяните лопатки, активизируйте плечи и почувствуйте свою силу. Иногда более широкая основа мостика помогает прочувствовать единение тела в этой позе. На вдохе поставьте голову на макушку и ощутите эту целостность. Пододвиньте локти к телу, втяните лопатки в спину и поднимитесь в мостик.
О позе
Перевернутая собака — прогиб, который придумали современные преподаватели йоги. В нем сочетаются баланс, тренировка пресса и силы рук. Эта поза растягивает грудную клетку, плечи и шею и мышцы-сгибатели бедра. Она игривая, забавная, помогает избавиться от усталости, улучшает настроение и отлично вписывается в динамичные последовательности.
Техника выполнения
• Начните в позе собаки мордой вниз и хорошенько прижмите к полу основания под пальцами рук, создавая прочный фундамент.
• На вдохе поднимите правую ногу как можно выше — получится трехногая собака.
• Согните правое колено, потянитесь пяткой к противоположной ягодице и скрутите таз так, чтобы правое бедро оказалось над левым. Согните стопу поднятой ноги и растопырьте пальцы.
• Встаньте на кончики пальцев левой ноги.
• Продолжая втягивать плечи в спину, осторожно опустите правую стопу на пол слева от левой стопы, одновременно переворачивая таз лобком вверх[23]. В этом новом положении поставьте стопы на ширину бедер и хорошо прижмите их к полу.
• Вытолкните таз в небо, расцветите и раскройтесь от центра.
• Стягивайте лопатки, расширяйте грудину и вытяните вверх правую руку.